学生考试焦虑的辅导方法

杨海军

(广东省惠州市惠阳区崇雅实验学校 广东惠州 516213)

考试焦虑是指与客观威胁不相适应的焦虑反应为特征的一种表现方式，在学生中为常见的焦虑反应。主要体现在考试前一种紧张不安的情绪，以担心，担忧为具体表现，考试时过度焦虑，使注意力不能专注于解题，已学过的知识不能联想起来，知识范围缩小，出现忙乱不安，不能正常发挥已有水平。考试焦虑程度一般分为三种。1.轻度考试焦虑：在考前复习阶段，日常饮食不思，多梦，怕复习不全面、出怪题、偏题，发挥不出，考试紧张、心慌、出汗、注意力不集中，但思维正常，考试能进行下去。2.中度考试焦虑：在考试之前会有意或无意地联想到较多关于考试的情景，从而感到恐慌、不安，在进行有效复习时不能专注，有畏难情绪。即使已经付出了努力，但仍没自信，失眠，不愿意与人交流。考试时过于着急，惊恐，大汗淋漓，呼吸急促，心跳加快，手脚抖动，躁动不安。平时已掌握熟悉的知识，难以回忆起来。3.重度考试焦虑：在考试之前的很长一段时间内都对考试产生恐惧，害怕，不希望这次考试的到来，多表现在坐立不安，精神状态很差。而精神紧张所产生各种生理疾病，如头疼、失眠、多梦、神经衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾气坏等。在考试时过度紧张造成思维混乱以致头脑中一片空白，严重者会产生虚脱或休克。

根据学生不同的考试焦虑程度，可分别采用不同的心理辅导方法进行辅导。

通过心理专题讲座的形式，端正轻度焦虑同学对考试焦虑的认知。学校可通过心理讲座等形式，让全体学生了解什么是考试焦虑，考试焦虑的表现、产生的原因及如何缓解考试焦虑。大多数研究数据表明，焦虑与学习效果之间存在倒“U”型的关系，在相同条件的情况下，适当的考试焦虑更有助于考试状态的正常发挥；焦虑过强或过弱都会影响学习效率，如学生对考试不在乎、无所谓态度，没一点紧张感，就会懒散，不积极复习考试，很难取得好成绩；同样的，如果存在过度的焦虑就会导致大脑的活动受到抑制，影响考试的效果。

通过团体咨询形式，缓解部分中度焦虑同学的焦虑程度。对于通过考试焦虑测试为中度焦虑的学生，可在校张贴招募海报，招募团体咨询成员十多位，以学生自愿参加为原则，目的是让咨询成员了解自己对考试存在的不合理的认识，从而缓解考试焦虑。

通过个体咨询方式，对重度焦虑的学生进行单独心理辅导。一些学生长期处于高度焦虑状态下，身体明显出现各种不适，导致心跳加快，肌肉紧张、头痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困难、四肢无力、心慌、视力模糊、耳鸣、眩晕、恶心、呕吐、胃疼、神经衰弱等症状。长期处于高度的焦虑中，总认为事情糟糕极了，担心事情不可救药，常采用消极的思维方式，危害心理健康，情绪难以稳定，终日焦虑，甚至走上自杀道路，这样的学生就需要单独进行个体心理咨询。

第一步：许多学生总是觉得考试前心里面很焦虑很多，例如：万一考试时身体不好怎么办？我们建议他将把焦虑情绪具体化并进行自我质疑。当我们找到不合理的自我意识之后，就要大胆地向这些不合理的自我意识发出挑战，通过自我提醒和暗示进行，告诉自己这些都是没有必要的。这也是增强信心训练的关键性步骤。通过以上的自我提醒，让自己认知到自我意识中的消极成分并进行自我分析、辩论。主要是通过已有的认识指出这些消极的自我意识是不现实和不必要的，认识到由此可能对自身所造成的极大危害，并明确今后应采取合理的认知态度，坚决消除一些不合理的自我意识，使自己保持轻松愉快的心情，这样才能有效克服考试焦虑，使自己在考试中正常发挥自己的水平。比如：“我预感到自己在考试中会一败涂地。”先进行自我提问：我的这种预感是对的吗？是有必要的吗？其实是毫无必要的。我们平时已经认真复习过的，虽说自己没有很高的天赋，但一直都非常努力认真地完成作业，平时老师强调的知识点都已掌握，为考前做好充分准备，这次考试是可以考好，这些担心是多余的。这种担心有危害吗？一定有，而且百害而无一利，它会使自己丧失斗志，不能集中注意力，扰乱自己的精神状态。若不尽早排除，必会铸成更大的危害。在这个过程中，主要任务就要做好各项复习的准备工作，让自己感觉到自己是可以的，要充满信心，这就是自己应有的态度。另外，可以对引起焦虑的考试情境按刺激的强度进行归类。比如，考前复习时的情境→考前一天的情境→进入考试场地前的情境→在考场内答题前的情境→考试答题时的情境等。

第二步：利用合理想象进行系统脱敏法训练。系统脱敏法是指对某事物产生敏感反应时，通过施加另一种对立事物的刺激引起当事人的注意，使当事人对原来敏感的事物不再敏感。这类似心理学所说的催眠技术。求助者靠在沙发或半躺着，用最舒服的姿势，求助者想象让自己放松的情境、画面，越具体越好，比如蓝天白云，冬天晒太阳，使求助者达到内心平静舒服的状态。咨询师用温柔的声音在旁进行催眠引导，如从头到脚放松，感受肌肉的放松。

第三步：自信心的培养。学生焦虑的根源在于考试时对自己的信心不足，只有提高学生的信心在考试时才可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，有效提高注意力和反应速度等。方法1：视频鼓励法。可先录一些曾经有过考试焦虑的学生，后通过自我调节缓解考试焦虑并获得考试成功的案例视频。此方法比老师简单的鼓励更有效果，成功学生的亲身讲述更具有说服力。方法2：积极的自我暗示。利用暗示语句的强化作用，指导学习进行自我安慰，暗示语用具体、简洁、肯定的语句，如“我一定可以的”“今天运气不错，一定会考好的。”不断暗示提醒自己，进行积极的肯定，提高自我信心的意念，降低心理压力强度，去除过度紧张。

第四步：放松训练。放松训练是指一个人从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。主要具体放松法有以下几种情况：

1.呼吸缓和法：是指一种通过呼吸调节、缓解紧张情绪的方法。呼气要比平时缓慢点，漫漫地把肺底的空气呼出来，同时把眼睛轻轻闭上。这个时候我们的肩膀、胸，等都会感到轻松舒适。但一定要注意放松的速度和节拍。吸气，缓慢并深深地按“一，二，三，四”吸气，约四秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。抑制呼吸，把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。呼气，要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至膈肌等都感到轻松舒适。在呼吸时还要想象着将紧张徐徐地被驱除了出来，注意放松的节拍和速度。对以上三个动作，连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；再做10遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。

2.肌肉放松法：在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅表现在情绪上紧张、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬。进行必要的肌肉放松有助于缓解紧张，具体做法是：先找个舒适的位置坐下或躺下来，采用鼻子呼吸，腹部吸气。首先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，用力握紧，这时候可以明显感受到手有震动的现象。然后持续五至十秒，再把拳头缓缓地放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。接着进行头部放松。眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，五到十秒后再慢慢放松。牙关节：用力把牙关节咬紧，就可以感受到牙关节肌肉紧张的状态，五到十秒后再慢慢放松。嘴唇：用力将上下嘴唇蜷在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，五到十秒后再慢慢放松。

3.联想放松法：联想要具有暗示性、对事物的补充和预见的功能，在考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的，或是播放一些柔和，时尚的音乐，释放心声。让这些画面的场景在我们脑海里浮现出美丽的田园风光、海上日出、轻舟飘荡等情境。

4.运动转移法：在考试前半个小时左右，如果非常紧张，可以通用适量的体育活动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2-3分钟，然后做1-2次百米跑。百米跑时要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。若因场地的限制，不做百米跑，则跳绳几分钟也行。适当的运动可以消除一些不必要的紧张情绪，让人体的情绪随着汗水排出体内，这个过程中虽然使肌肉疲劳，但可以起到放松神经的作用。

5.情绪宣泄法：情绪宣泄是通过排出消极情绪进行心理治疗的方法，缓解压力、保持心理健康的重要手段。如果内心憋得难受，又无法正常顺畅与人倾诉，可以找一个空旷或僻静的地方放声大喊，以宣泄自己内心的不平。

考试焦虑是我国中学生十分普遍的现象，它可以视为人格特质的一部分，意指个人在特定的考试情境中的反应方式；亦有人指出考试焦虑是认知与行为二者交互作用所引起的情绪反应。学生在应对考试焦虑时，除了应在考试前做知识上、身体上的准备，还应从自身的情绪状态上做一些准备，以免焦虑、烦躁等情绪影响到考试状态。当教师对中学生考试焦虑的焦虑程度有了更多的了解后，采取合理的心理辅导方法有效缓解学生的考试焦虑情绪，可以减低学生考试焦虑的程度，使学生在考试中发挥应有的实力。