中考体育之原地正面双手头后向前掷实心球训练探析

熊志远

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-054-02

摘  要  原地正面双手头后向前掷实心球可充分展现学生的爆发力和上下肢协调性，近些年一直是广东省中考体育的选考项目之一。本文以华南师范大学中山附属中学为例，以原地正面双手头后向前掷实心球的训练方法为研究对象，对八年级学生进行课堂训练及总结，发现其易犯的错误动作并纠正，制定科学有效的训练手段和计划，高效提高学生原地双手头后向前掷实心球的远度，从而为同行科学高效开展训练提供借鉴和参考。

关键词  实心球  中考体育  纠正错误  训练

原地正面双手头后向前掷实心球一直是广东省中山市中考体育的选考之一。今年5月份，中山市教育和体育局（中教体2021，82号）文件关于征求2022—2024年中山市初中学业水平考试体育与健康考试实施意见的通知指出，素质1类和素质2类由市抽签决定其中一类，而素质1类包括实心球、引体向上和一分钟仰卧起坐，素质2类包括立定跳远、三级蛙跳和一分钟跳绳。如果市抽到素质1类，那么男女生只能二选一，女生可以选一分钟仰卧起坐，训练难度和考试标准相对较宽松。但男生的引体向上和实心球就相对很难，而这两项相比较的话，实习球更容易上手，稳定性也较好。所以从初一初二就开始训练学生的实心球，通过训练使学生能在实心球项目上能够拿满分。这就要求体育老师在日常课堂训练中要努力钻研提高学生实心球成绩的方法。实心球是以力量为基础，结合动作速度、出手角度及高度控制于一体的体育项目，标准、合理的技术动作必不可少，针对性地制定训练计划可有效提升学生的实心球成绩。

一、原地正面双手头后向前投掷实心球动作要领

原地正面双手头后向前投掷实心球的动作要领可以概括为：双手握球—身体站立姿势—预摆—投掷—维持身体平衡。

1.握球有两种方法。“包裹式”和“八字式”，我采用后者的握球方法（八字式），其动作要领是双手十指自然张开弯曲成球形，两大拇指成八字形，两手心稍微空出，两手的食指、中指、无名指、小指放在球的两侧将球夹持。

2.身体站立姿势有两种。两脚左右开立和两脚前后开立，我采用两脚前后开立，前脚离投掷线合适距离20～50厘米左右不等，有力脚作为后脚，离前脚大概一脚及一脚半长的距离。

3.预摆。预摆过程分为向上预摆和向下预摆两个阶段。上摆以肩为肘为轴，下摆至膝关节处，保持重心平稳，身体放松。投掷前最后一次预摆，双腿自然弯曲，肘稍弯曲，手腕稍后仰托住球，将球上摆至头部后上方，上体后仰成弓形，髋部前顶，使身体脱离最初的支撑点。此时，两腿可以从失去身体重心的环境中迅速蹬伸获取投掷的力量。在实心球投出前，这样多次持球上下摆动的姿势称之为“超越器械”，即在投掷器械出手前，身体支撑点以最快的速度赶超到实心球之前，使身体远远落后于支撑点的身体姿势。如果在投掷时单纯依靠手臂发力，没有结合腿部和腰部的力量，蹬地收腹、背弓动作没有呈现出来，就会造成挥臂速度慢、动作不协调。

4.发力顺序。遵循大关节到小关节，由下到上传递的原理，从脚蹬地、伸腿、伸髋、收腹、收胸、伸臂鞭打、拨指协调完成，注意用力的连贯性，切记脱节容易造成损伤。

二、易犯错误动作与纠正方法

1.持球握球不稳，学生持球手心与实心球紧贴，两肘关节外摆幅度过大。纠正方法：教师动作示范，要求学生两大拇指成“八字形”，手指内侧贴球。此方法有效地防止学生肘关节外摆幅度过大。

2.身体姿势不规范。学生前脚离投掷线过近，后脚离前脚太远，上体没有成弓形，没有顶髋及挺胸展腹。纠正方法：每节课利用5分钟左右练习投掷身体姿势，重点解决顶髋，上体成背弓形，挺胸展腹。每个动作定住，逐个检查纠正，反复练习，动作定型。可辅助双杠，学生双手背握双杠，做顶髋，背弓形的动作。

3.预摆幅度过大，造成重心不稳，身体晃动。纠正方法：在实际教学过程中，我采用小幅度的预摆（举球到头前上方，预摆到头后上方，然后投掷），并没有采用上摆志头上方和下摆至膝关节，没有多余动作。因为初中生的力量素质较差，力量素质在短时间是很难大幅度增强的，只有循序渐进提高力量素质。如果预摆过大，大部分学生是会出现身体晃动重心不稳，甚至站不稳的现象。

4.投掷实心球腿部或腰腹发力不充分、投掷实心球脱手及肘关节弯曲太多造成以肘为轴。纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，课堂上多练蛙跳和跳塑料栏架以此提高腿部和腰腹力量素质。改正持球手形，持球时手指手腕发力要充分，以防止脱手。徒手动作练习时，提醒及纠正学生的肘关节弯曲太多的错误动作，尽量手臂伸直，肘关节稍弯曲即可。

5.学生发力动作脱节，球出手后直接砸地或自由落體。纠正方法：学生发力动作脱节的原因有学生自身的协调性差及力量素质差，上课没有认真听老师讲解示范动作及没有认真反复体会动作。老师在课堂上要多关注这部分学生，多给予纠正，甚至利用视频录播回放与标准示范动作比较，让学生从表象了解自己的错误动作，建立正确的动作概念。球出手后直接砸地是因为学生出手太晚及出手角度低，学生以肘为轴，单纯以小臂发力。球投的过高是因为学生球出手太早及出手角度过高。那么在课堂练习徒手动作时，挥臂的方向要正确，同时抬头挺胸。为了纠正动作，可找一面墙，在墙上画一个标记，然后朝墙上标记练习，来改善出手角度。

6.脚步动作技术错误及纠正。投掷动作以前后脚开立为例，前后脚的膝关节伸的过直，球没有出手前，前脚开始移动及离地，出现交换腿错误，属于技术犯规。纠正方法：（1）边讲解边示范动作，让学生明白准备姿势时的后脚不能伸直;（2）利用对比方法，找出几位动作技术比较好的学生及几位动作技术不合规的学生来做动作，然后让学生观察并找出错误动作并给予纠正;（3）讲清楚实心球离手与交换步两者先后的关系，球出球的瞬间做交换步，不犯规;先交换腿，后球离手的动作，犯规。讲清楚动作的先后顺序可提高学生的动作质量，预防学生考试犯规。

三、原地正面双手头后向前投掷实心球的有效手段练习方法

力量是实心球成绩提高的基础，是做技术动作的关键。力量训练包括上下肢的力量和手指手腕的训练，技术动作主要针对交换步、鞭打动作和“背弓”技术动作。

（一）力量训练

训练对象为初二的整班学生，对此要拿杠铃来训练力量素质是不够现实的。所以我每节课利用“课课练”的方式，以做俯卧撑来提高学生的手臂力量，每节课20个一组共3组;以仰卧起坐、平板支撑和背起训练来提高学生的腰腹力量，可间歇一节课练一次;利用蛙跳发展腿部力量;手指手腕力量练习采取手指平板支撑8～15秒，每周两次课各10分钟。

（二）站立姿势

以两脚前后站立为例，在投掷实心球发力开始就是交换步，好的交换步对实心球成绩的提高有很大的促进作用。它是投掷实心球力量的发动机，然后将能量和力量逐次传递到髋、腰、肩、手臂、手腕及手指。主要的训练手段有连续弓步跳，可利用“课课练”时间，每节课练习3分钟左右的弓步跳，学生要做到在空中交换腿，并在落地时有屈膝缓冲的动作。

（三）鞭打动作训练

“鞭打”动作是体育运动中常见的技术动作，为了掌握完成某一动作，常需要两臂或两腿具有尽可能大的运动速度，以达到增加动作的速度和力量，提高动作技术的质量。这些动作类似抽鞭子时的鞭打动作，如网球、羽毛球等的扣球动作。弹力带训练，是将弹力带系在学校双杠上，双手抓住弹力带，身体做鞭打动作，每周一次课训练即可。班级学生分成男女生两大組，男生练习仰卧起坐，女生则练习鞭打动作，相互保护，然后男女生交替练习。也可直接持球举球，然后鞭打垂直砸地练习，做到快速有力。

（四）背弓动作训练

所谓“反弓”就是利用腿、腰、胸、臂作为整体向身后象“弓”一样反张，形成掷球前的反弓身体姿势。但在引球这个环节中有两个地方受到生理限制，影响后引幅度：（1）两个肘关节不宜张得太开，张得太开会削弱上臂肱三头肌的参与用力作用;（2）上臂和前臂的夹角不宜太大，夹角太大会导致最后出手时动作生硬，不利于做好最后的鞭打动作。每节课利用“课课练”时间进行徒手动作练习，进行分解动作练习，反复练习背弓。可借助学校双杠，学生背对双杠，双手抓杠，进行练习背弓。但要分好组，相互保护及帮助。也可借助垫子，把学生按照体育课队形两两排相向站立，两排垫子共24个相隔15米左右，学生跪撑在垫子上，做背弓动作，双手拉住相对应的后排学生进行练习。

（五）最后用力后的维持身体平衡训练

每节课利用课课练时间，进行徒手完整动作练习时候，如学生踩线犯规或者没有控制好身体重心而冲出投掷线的，用罚做俯卧撑的形式，让学生警惕自己做完动作后的维持身体平衡。然后再通过测试，使学生重视最后维持身体平衡的重要性，形成动作定型。

四、结语

原地正面双手头后向前投掷实心球对学生的身体综合素质有着较高的要求。初中生的力量素质和协调素质相对较弱，学生的运动水平及接受能力也是参差不齐。所以在实心球的教学训练中，体育老师应坚持循序渐进的原则，采取多样化、差异化的教学手段和练习方法，寻找更高效的教学策略，促进学生实心球成绩的提高。

参考文献：

[1]刘志军.原地正面双手头上前掷实心球动作分析及教学策略探究[J].田径，2021（07）：14-16.

[2]李强.实心球最佳投掷角精确方程及数值解[J].物理通报，2018，37（03）：57-60.