每天吃三份蔬菜两份水果能助你长寿

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

美国心脏协会著名期刊《循环》杂志最近发表了哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院博士团队一项对来自29 个国家和地区涉及200 多万成年人长期随访研究数据荟萃分析表明，每天吃两份水果三份蔬菜的人，可能是实现长寿的最佳摄入量。因为富含水果和蔬菜的饮食有助于降低包括心血管疾病和癌症等多种慢性疾病导致死亡的风险。每天吃5 份水果和蔬菜的参与者因各种原因死亡风险降低13%；死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；死于呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺病）的风险降低35%。分析发现，食用豌豆、土豆、玉米等淀粉类蔬菜与降低慢性病死亡风险无关；而食用包括菠菜、莴苣、羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜及柑橘类水果、浆果、胡萝卜等富含类胡萝卜素、类黄酮、多酚和维生素C 的新鲜蔬菜水果可从中获益。

众所周知自由基是健康大敌，人体通过呼吸吸入氧气，在细胞线粒体“动力车间”制造能量的过程中，约有2%的氧气会形成爱“寻衅闹事”的活性氧，又称作自由基。自由基因为丢失一个核外电子，会迫不及待争抢健康细胞的电子，其过程又制造出另一个新的自由基。其实人体日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能产生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如体内遭受细菌、病毒等入侵，免疫系统会指令白细胞释放自由基氧化杀死入侵者。但随着空气污染、食物和水源污染、紫外线辐射、吸烟、滥用药物、压力过大及膳食结构改变，大大增加体内自由基的产生，一旦超过抗氧化防御系统处理能力，身体内部结构“零件”就会像铁被氧化生锈、油脂变坏一样，过量自由基会锈蚀破坏细胞膜和遗传基因DNA 及蛋白质，医学上将这种破坏称为氧化应激，其导致的损害会随增龄逐渐累积。科学家估计一天每个细胞与自由基相撞的机会多达1万次，每天人体会遭遇到1 千万个自由基的攻击。如若体内没有足够的抗氧化剂予以“捕捉”清除的话，其结果要么细胞变异或凋亡，要么受损细胞经修复重返岗位，次第而至一次又一次自由基的攻击，会使其“力不从心”，最终会“生锈”毁坏，使细胞癌变、动脉硬化、血管堵塞、关节失灵、皮肤老化、大脑“罢工”等。目前认为自由基杀手是引发70 多种慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。但是人体拥有一套天然抗氧化防御和修复系统，能产生超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶，能将自身电子提供给自由基，使其电势平衡而“循规蹈矩”，从而中断氧化连锁反应，保护细胞免遭侵害。人到40 岁左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，从食物中尤其多种丰富的鲜蔬水果中摄取各种足量的抗氧化物质，疾病就可能找上门。因为天然蔬果中蕴藏着自由基的“天敌”：抗氧化维生素C、维生素E、β 胡萝卜素、微量元素和植物化学成分（类胡萝卜素、类黄酮及植物多酚等），对增强体内抗氧化防御系统及营养支持修复受伤细胞十分重要。

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入蔬菜300～500 克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2 种或以上200～350 克。多吃蔬果，以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，并满足人体每天必需摄入40 种以上无法自行制造的营养物质（其中包括15 种维生素、14 种矿物质、10 种氨基酸、1 种必需脂肪酸）。欧美营养学家提出：每天至少吃5 份新鲜蔬果，能7 份或9 份更好。因为不同蔬果含有多种不同的营养素和抗氧化物质，一般说来颜色最深的蔬果都是营养价值最高、保健特性最强的食物。多吃蔬果不仅有饱腹感，并使摄入热量较少。一项为期20 年的研究显示，减少30%热量摄入的恒河猴患心血管病和癌症风险减半。国外17 项大型长期研究结果显示，每周吃约35 份（相当每天5 份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人数降低15%，中风降低30%。此外，发现多吃蔬菜可预防动脉硬化，使脑子更灵光。有超过200 项针对饮食中蔬果含量与癌症发生关系的研究，显示每天至少吃5 份蔬果的人能减少50%主要癌症的发病率。专家解释，以蔬果等植物性为主的膳食能抑制或延缓致病易感基因的表达，无论是心血管病抑或癌症。美国心脏协会专家建议，每餐至少要用一半的蔬菜和水果填满你的餐盘。美国心脏协会营养委员会主席安妮·桑代克博士说，“这项研究为每天吃水果和蔬菜的终身益处，提供了强有力的证据，它是保护我们心脏和身体健康所必需的。”

被誉作第七营养素的植物营养素蕴藏在万余种黄、绿、红、紫、黑、白色素的蔬果中，富含的叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素和多酚抗氧化物质，在保护你的细胞免受自由基氧化“锈蚀”及对抗炎症中担当主角，对提高免疫力及预防心血管病、糖尿病、神经退化性疾病、肿瘤等方面功不可没。尤其绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜、莴苣、卷心菜、芹菜、西兰花等，橙黄色的胡萝卜、南瓜、灯笼椒和洋葱及苹果、柑橘、柠檬、猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、木瓜、牛油果等水果，备受专家的青睐。如含硫化物的洋葱和羽衣甘蓝堪称抗炎食物中的明星；富含萝卜硫素的西兰花被证明可保护血管壁不受促心脏病炎症信号的影响；富含抗炎脂肪酸的牛油果每天吃半只可保护免疫系统正常运作；连续一个月每天吃一个苹果能降低引发炎症的氧化低密度脂蛋白水平；苹果皮含有熊果酸天然物质可能有助预防肥胖且可强健肌肉；美国癌症研究所专家称富含膳食纤维的苹果，令人信服地可降低结直肠癌的风险，可能降低患食管癌、肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌的风险。营养学家认为，富含维生素C 的蔬果，如花椰菜、橙子和青椒，可助你保持强大的免疫系统，增加包括白细胞、吞噬细胞重要免疫细胞的产生。从芹菜、欧芹、卷心莴苣新发现的芹菜素化合物，已被证明可抑制肿瘤生长，被推荐为对抗乳腺癌和结肠癌的利器之一。

科学家发现坚持每天吃5～9 份多种蔬菜和水果的人，对保持健康体重有奇效，并且是保证较好免疫力的最佳选择。注意，是吃完整的新鲜水果，而并非除去纤维实为液态果糖的果汁！最近《英国医学杂志》一项研究表明，多吃富含纤维素、植物营养素、维生素和矿物质完整蔬果的饮食可以减少50%患2 型糖尿病的风险。因为每种颜色的蔬菜水果含有独特的抗氧化抗炎物质。如上述提及的菠菜，每份可提供每天所需维生素K 的11 倍、维生素A 的近4 倍，且含有大量维生素B1、维生素B6、维生素C、维生素E、叶酸及锌、锰、镁、钾、铁元素和欧米伽-3 脂肪酸，对改善支气管炎症状、骨骼健康和预防结肠癌颇有益处；含有大量槲皮素和天然叶酸及多酚的菠菜可能有助防止癌症发展和扩散。羽衣甘蓝是地球上营养最丰富最有益心脏健康的深绿色叶菜之一，所含抗氧化物是其他绿叶菜的2 倍，且抗癌物质萝卜硫素也颇丰富，已成为欧美人士抗癌排毒的食物明星。所富含的抗氧化剂、纤维素和欧米伽-3 脂肪酸能大大降低患肥胖、2 型糖尿病、心脏病及结肠癌的风险。深绿色的莴苣含丰富的维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及B 族维生素和钾、锰、铬等，此外还含有包括叶黄素等强抗氧化物质类胡萝卜素，也是亚麻酸的重要来源之一。《美国临床营养学报》发表的一篇文章称，叶酸、亚麻酸和类胡萝卜素都具有抵抗心脏病的作用。所富含钾元素有预防高血压和中风的功效。素有“小人参”之称的胡萝卜，β 胡萝卜素是菠菜的2 倍多，在体内可转化为维生素A，对改善黏膜细胞免疫功能及抵御病原菌入侵非常重要。世界癌症研究基金会数据显示，常吃胡萝卜可预防口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌。胡萝卜所含果胶成分可延缓肠道对糖分的吸收，且具有降低胆固醇作用。富含类胡萝卜素的橙色胡萝卜是阻击自由基的高手，能降低与心脏病有关的氨基酸水平，从而达到降低心脏病的风险。不过，类胡萝卜素是脂溶性营养素，与食用油烹调可促进其吸收。胡萝卜营养成分多含于表皮附近，最好不要去皮。科学家发现酸甜多汁的甜橙、柳橙、红橘、芦柑、金橘、葡萄柚、柠檬等柑橘类水果，堪称为修复DNA 基因损伤的佼佼者，食用后不到两小时，就会使你的身体获得必需的营养素，可从容应对基因损伤的修复。

澳大利亚学者对48 项以柑橘类水果有益健康国际学术资料分析发现，每天吃个柑橘，不仅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖症的概率，还能使得口腔癌、喉癌和胃癌的概率降低50%。最新研究发现，甜橙和红桔中含有一种叫诺比列丁的分子，能改善胰岛素抵抗，有预防心脏病和2 型糖尿病作用；况且一个中等大橙子含有70 毫克维生素C、270 毫克钾、3.4 克纤维素、270 国际单位β 胡萝卜素，且含丰富的叶酸及大量柠檬酸和苹果酸。甜橙尚含有抗炎、抗过敏、保护血管作用的60 多种抗氧化生物活性的类黄酮。橙子具有中和导致心脏瘢痕组织或心脏衰竭蛋白质的作用尤为引人注目。

至于色彩纷呈酸甜多汁的浆果，如草莓、蓝莓、樱桃、黑莓、蔓越莓、巴西莓等，其自由基吸收能力值均颇高，皆为清除自由基的高手，对缓解身体炎症有不错的效果。如富含花青素的酸樱桃堪称天然环氧化酶-2 抑制剂，对降低尿酸、缓解痛风及关节疼痛有一定效果。塔夫茨大学人类营养研究中心最近发现，经常吃蓝莓等浆果有减少脑部炎症和提高认知能力的多种好处。一项由东英格利亚大学领衔的新研究表明，每天吃150 克蓝莓，可使心血管疾病风险降低15%。美国癌症研究所称浆果可能对降低患肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌及食管癌的风险有帮助。

蔬菜水果是提供人体每天必需的营养物质水溶性维生素C 的重要来源，是捕捉“惹是生非”自由基的好猎手，并且能为身体制造胶原蛋白，支持白细胞产生，有助免疫防御，还能提高对非血红素铁的吸收。对皮肤、头发、骨骼、结缔组织结构及伤口愈合至关重要。人体不能储存维生素C，所以每天必须从蔬菜水果中得到补充。充足丰富多样的维生素与矿物质是合成上万种生物活性酶及有机化合物的源泉，对维持细胞能量代谢及生命健康不可或缺。难怪老祖母总是苦口婆心、絮絮叨叨叮嘱儿孙们：要多吃蔬菜，多吃水果，此乃传世箴言矣！听老祖母的话准没错。

每天吃三份蔬菜两份水果以植物性饮食为主的五彩斑斓饮食方式能护佑你平安，让你吃出健康，吃出长寿！