足球训练中体能训练的原则与方法

福建省南平市浦城县枫溪学校 李正伟

我国是一个足球运动相对落后的国家，足球运动员基数小，职业联赛发展时间短。近年来，我国不断重视足球运动，重视青少年足球的梯队发展，致力于提升我国的足球整体水平。让高质量的足球训练服务于高质量的足球比赛，需要在提高足球运动员技术水平的同时，对训练方法和方式进行优化，让运动员在比赛中保持充沛的体能。

一、足球训练中体能训练的原则

想要获得良好的体能训练效果要坚持系统而科学的训练，在训练中循序渐进，让球员逐渐适应体能训练的强度。在具体的训练实施过程中，教练需要采取个性化的训练方式，因为每位球员的身体素质各不相同，每位运动员的身体承受力也不一样。教练要分析运动员的年龄与水平，分析训练场地的设施条件等，根据运动员的特性设置不同的训练区域，合理分配训练任务。

二、足球训练中体能训练的具体方法

（一）耐力训练

耐力训练是体能训练的关键内容，而耐力训练又包括有氧训练和无氧训练。有氧训练中，运动员能够进行深度呼吸，而在无氧训练中，运动员的磷酸盐系统能够得以提高，能够保持在高速运动中肌肉乳酸不会过度堆积，这样才能保持更佳的运动状态。足球比赛是一项耐力与速度的比拼，在耐力训练中，教练可以引入多种训练方案，比如5组5分钟最大心率跑，中间休息几分钟；教练还可以让球员分为几组，进行3V3的对抗练习。在练习的过程中，教练可以根据球员的身体情况进行调整，给予球员充分的休息和恢复时间。由于耐力训练内容较为枯燥，教练还可以引入游戏教学法，比如让球员腿部绑着沙袋进行负重赛跑，让运动员进行地形练习，在复杂的山地进行耐力素质练习。在这种趣味性练习方式中，球员的训练热情能够得到有效激发，耐力训练的效果和质量也能得到稳步提升。在无氧耐力训练的过程中，教练可以采取缩短休息时间的方法，让球员在规定时间内重复进行练习，让身体处于一个高乳酸状态。比如让A球员带球奔跑，B球员全力追赶，进行抢断，如果B球员抢断成功则训练结束，双方互换角色；如果A球员一直没有丢球，保持这种状态到终点并完成了射门，则A球员获得加分。这种游戏式教学法能够锻炼球员的无氧耐力，让他们在耐力练习中保持更好的激情和状态。

（二）力量训练

足球运动员的肌肉力量是赛场发挥的核心所在，在足球赛场上很多动作都需要用到肌肉力量，特别是在身体对抗中，在动辄上百米的长途奔跑中，球员不但需要和对方球员拉开距离跑出空挡，还要在自己的区域与对方球员进行身体上的对抗，所以在日常的训练过程中肌肉力量的练习必不可少。在肌肉力量训练的过程中，教练可以采用循环训练法，也就是30秒一组的训练，每次训练2—3组。教练还可以采取分组训练法，让球员根据自身力量水平的高低进行分组练习。比如完成3组15次的力量练习，从50%到80%到100%，循序渐进，力量逐渐增强，训练的范围则可以涉及身体各部位。在力量练习的过程中，球员的形体能够得到塑造，在球场上的表现也能够更加稳定。所谓的力量训练，分为上肢力量和下肢力量，上肢指的是手臂力量、腰腹力量，而下肢则是大小腿力量，其中各个模块都可以进行专项练习。比如针对上肢力量的练习，可以用俯卧撑的方式，每50个为一组，做10组，每做一组球员可以稍做休息，引体向上每10个为一组，一共做10组，每组完成之后球员可以休息3分钟左右；针对腰腹力量的练习则可以采取仰卧起坐、转体仰卧起坐的方式，每30个为一组，每组休息3—5分钟，以10组左右为标准；大腿力量的练习，则可以采取“鸭步”的方式，让球员的大腿和地面保持平行状态，球员用“鸭步”走30米为一组，5组即可，每一组的间隙球员可休息3—5分钟；在小腿力量练习中，教练则可以采取垫脚跳的方式，球员在训练过程中大腿不用力，小腿用力即可，每20米一组，以10组为标准，每组动作完成之后球员可休息3分钟。值得注意的是，在力量训练的时候，教练要遵循由少到多的原则，在比赛前后注意力量训练的量，避免球员出现身体负荷过重的情况。比如离比赛还有一个月时，教练可以加大力量训练的负荷，离比赛还有一个礼拜时，就可以逐渐减小力量训练的强度，让球员的身体有一个较好的恢复状态。

（三）速度训练法

足球运动中，特别是现代足球运动中，一支强队必须要有绝对的速度优势，能够在攻防之间做到快速转换，作为边路球员也需要有足够能甩开对方球员的速度，而所谓的速度又包含了绝对速度、盘带速度和变向速度。速度能力可以说是一位优秀的足球运动员必备的能力。在一场足球比赛中，球员往往要进行50—100米左右的冲刺跑，而在无球状态时球员同样也要随阵型变换跑位。由于冲刺跑往往在射门和控球阶段，而这个阶段的跑动距离往往又是以50米为界，所以在速度练习中经常以无氧乳酸练习作为重点，在这个基础上教练再逐渐增加难度，让球员在冲刺、转向和变速时都能保持一个最佳速度。例如，教练可以设置10组加速跑，每组的练习距离为50米，每2组进行完毕之后球员可以进行5分钟左右的休息。当然，在速度练习中，教练还要认识到球员的个体差异性，认识到不同位置球员的特性，比如后防球员的速度练习重点放在直线速度上，而边路球员的练习重点放在变速跑上，针对前锋球员的速度练习则可以放在冲刺和爆发上。

（四）身体敏捷度练习

在现代足球运动中，想要在比赛中获胜，除了要具备快速的攻防转换速度和良好的技战术素养之外，还需要球员拥有相对较好的身体素质和灵敏度。因为足球也是一项技术性运动，在比赛过程中诸如铲球、护球和抢断等动作，都需要基于良好的身体素质，足球运动员要保持敏捷的动作才能快速突防，完美过人，传出关键球。正因为如此，教练要在日常的足球训练中强化身体敏捷度练习，而练习的方法有很多种，比如带球过人练习、障碍跑练习及绳梯练习等。教练可以采取对抗训练的方式，改变单一训练的枯燥和无聊，让训练的氛围更为激烈，在对抗的过程中，球员也能够认识到团队合作的重要性。因为除了一对一，其他多人对抗都需要完成传球和射门，教练可以将球员分为小组，大家可以根据不同训练目标去完成不同的训练要求。例如，教练可以设置5分钟的射门比赛，球员五人一组进行分组对抗，哪一个小组能够在规定时间内完成传球、抢球和射门即可以获得积分，如果射门命中则可以额外加分。两边各设置一名门将，这种训练方式就有点像小比赛的形式了。在球员进行身体对抗的过程中，教练还可以在场边进行指导，让球员掌握其战术意图和要领，开拓场上的思路，寻求不同的突破口。例如，教练可以让A球员高速带球15米传球给B球员，传球要使用外脚背传球，当A球员准确找到了B球员的位置之后，进行精确传球，B球员接球之后迅速转身摆脱，再回传给中场球员C，C拿球之后进行大范围转移，一脚弧线球传递给边路球员D，D接球之后迅速内切，完成射门。在D球员射门时，门前的3名后卫需要进行阻拦，而门前的守门员也要做出关键性扑救。在整个训练过程中，教练要对球员完成每一步骤的用时、速度及状态进行记录。在身体敏捷度练习的过程中，教练可以设计多样化、复杂化的训练方法，比如让球员进行“之”字跑、穿梭跑和障碍跑，让球员能够适应各种方向的跑动，在跑动中可以做出快速反应，而且还可以非常规的方式完成练习，比如进行倒退跳远等。在实际训练过程中，教练还可以让球员分为5个小组，每个小组站在不同的起点上，一声令下大家进行快速直线跑，在跑动的过程中随教练的哨声进行变向、躲闪、急停急刹和迅速转体等，每个小组旁边设置一名裁判，对大家所做出动作的快速反应和完成度进行打分。

综上所述，体能是足球运动员保持优秀运动状态的基础，充沛的体能能够让足球运动员在场上发挥出色，特别是在加时赛或者比赛的“垃圾时间”里，体能上的优势能为球队带来胜利的曙光。所以在体能训练中，如何增强球队的整体实力至关重要，教练要认识到体能训练的重要性，观察球员的体能情况及场上特性，为球员制订个性化的训练策略，对球员进行速度、力量、耐力和敏捷度专项训练，多管齐下，真正提升球员的体能，为比赛储备好体能，为打好比赛奠定基础。