青少年游泳运动员核心力量训练思路探究

孙 静，任 伟

（1.天津市北辰区文旅局，天津 300499；2.天津市游泳运动管理中心，天津 300191）

1 青少年游泳运动员核心力量训练的重要性

游泳作为一项体能主导型项目，青少年游泳运动员的力量素质会直接影响其运动成绩。加强对青少年游泳运动员的力量素质的训练，已经成为青少年游泳运动员训练的一项主要训练内容。核心力量训练能为青少年游泳运动员的综合素质强化提供支持。游泳是水上运动，每一个技术动作的执行都无法找到实际的着力点，这时核心力量就会发挥至关重要的作用。（1）训练青少年游泳运动员的核心力量，可以通过近端固定来提高末端肌肉的发力。核心力量训练能较好地提高青少年游泳运动员身体的各个运动器官和上下肢的协调能力，使其能更有力和顺畅地完成各项技术动作和姿态。例如，在蝶泳腿的鞭打动作过程中，需要青少年游泳运动员核心力量的参与，将下肢和躯干力量快速传导到上肢，并集中力量完成鞭打动作。核心力量的训练与强化，能帮助青少年游泳运动员强化游泳技巧。（2）核心力量训练能帮助青少年游泳运动员更好地锻炼肌肉及器官协调能力，尤其是躯干和骨盆等部位深层次小肌肉群的发育，减少了训练中运动强度对各个环节的负荷与影响，从而更有效地预防运动损伤的发生。（3）核心力量训练对青少年游泳运动员专项技术具有关键支撑作用。青少年游泳运动员的专项技术表现与自身核心力量紧密相关。青少年游泳运动员不仅要具备良好的身体素质，更要掌握对水的驾驭能力，四肢的协调和用力成为技术表现力强化的关键。基于此，核心力量训练对青少年游泳运动员训练的有效开展具有不可忽视的实践意义。

2 青少年游泳运动员核心力量训练的特点

8岁是我国青少年开展专业体育训练的启蒙年龄。根据游泳运动的相关标准，接受4年左右训练后再择优进入省队接受更加专业和系统的训练，16岁左右再经过进一步的强化训练出成绩。换而言之，16岁左右的青少年游泳运动员如果不能达到预期的竞技水平，则会被淘汰，所以青少年游泳运动员的训练时间非常紧迫。因此，针对青少年游泳运动员的游泳专项训练，必须不断提高训练方法的科学性，着重提高和改善青少年游泳运动员的水感能力、神经系统、肌肉力量、身体协调平衡能力等。

以核心力量训练为指引，提高训练的指向性，抓住青少年游泳运动员生理发育的敏感期，才能更好地挖掘其运动潜力。力量训练是青少年游泳运动员训练的主要内容，能提高其肌群协调能力。在训练方法上，应多辅助一些重力性力量训练，并以动力性训练为基础。在此基础上，强化培养青少年游泳运动员的速度力量，通过模拟游泳运动环境开展高效的核心力量训练。因此，深入贯彻核心力量训练理念，强化对核心肌肉群的力量训练，对传统的以四肢大肌肉群为主的力量训练方法展开优化设计，重点开展不稳定性的训练实践，是确保青少年游泳运动员游泳运动能力提升的重要措施。

3 青少年游泳运动员核心力量训练的思路

青少年游泳运动员运动成绩的提高关键在于要从其生理发育的基本规律和游泳运动的运动原理和技巧特点出发，在把握核心力量训练要领的基础上构建科学的训练思路和体系，以核心力量训练为重要方向和手段，以高效训练为重要突破口，才能真正推动青少年游泳运动员训练水平的提高。

3.1 以无器械训练夯实核心力量训练根基

核心力量训练具有一定的规律性，青少年游泳运动员必须遵循循序渐进的原则。核心力量训练的方式多种多样，主要分为无器械训练（徒手训练）和借助器械的训练，无器械训练是核心力量训练较为初级的阶段，但也是非常重要的基础训练手段。青少年游泳运动员想要提升核心力量水平，获得更高阶的能力，无器械核心力量训练是必不可少的。此类训练不仅方法丰富，且实施条件较简单，对夯实游泳项目的基础核心力量素质具有非常好的效果。例如，仰卧双腿踢腿，有利于提升青少年游泳运动员中部腹肌的力量，训练时青少年游泳运动员平躺，双手放置于脑后，从双肩发力逐步抬起上身，同时双腿缓步上移，待胸部接近双膝位置时收紧腹部肌肉。侧卧剪刀腿训练，青少年游泳运动员左侧卧，左手支头，右手支撑身体，尽可能抬高右腿，身体保持在一个立面上，右腿于最高点保持3 s后回落，做到力竭然后换另一侧，动作相同。值得注意的是，无器械核心力量训练要有机结合游泳运动的特点，发挥应有的提升初级核心力量的作用，为接下来的进阶核心力量训练打下坚实基础。

3.2 以单一器械训练提升核心力量训练效果

青少年游泳运动员完成了初级核心力量训练后，就应该向更高阶段的中级训练迈进，中级核心力量训练一般需要借助某种运动器械开展辅助练习。在实际训练中，这类训练通常只需要某种单一的器械，训练方法较简单，训练条件要求较低，适合于游泳核心力量训练的中级训练方法主要有瑞士球练习、悬吊练习或平衡性训练。在有器械的助力下，青少年游泳运动员能不借助外力开展核心力量训练，从而创设一种不稳定的训练环境，提高青少年游泳运动员核心力量训练效果。

以青少年游泳运动员平衡训练为例，游泳运动是一项全身性的水上运动，需要从头到脚各个身体器官共同协作发挥作用，最大的运动特点是身体漂浮在水面上向前发生位移运动，由于水的浮力小于人体重力，人体在水中无法获得在陆地上的稳定状态，平衡训练能有效模拟平衡状态，模拟青少年游泳运动员肢体在水上运动时的不稳定性。身体浮于水面是游泳运动的基本要求，如在泳池比赛中，青少年游泳运动员在完成触壁转身技术动作时，整个身体的水平姿态保持与平衡能力息息相关。

身体平衡训练方式较多，根据游泳运动的特点，青少年游泳运动员通过单脚、双脚模拟水中的不稳定状态开展针对性练习，有利于提高核心力量。单脚训练时，青少年游泳运动员单膝跪在平衡球上，另一条腿向后平伸，使用一侧手支撑身体，另一条腿向前平举，努力保持身体平衡；双脚训练时，双脚站在平衡球上，开展扎马步练习，努力维持身体平衡。需要注意的是，在开展训练的整个过程中，动作频率和速率不宜太快，以慢速为宜，这样能通过充分发挥肌体的静力性作用提升青少年运动员的核心力量素质。例如，通过体操垫辅助开展提臀动作训练，有利于提升青少年游泳运动员中部腹肌的力量。训练时青少年游泳运动员平躺在体操垫上，双脚缓缓向上伸直，然后逐步抬起臀部至最高位置，维持几秒后再缓缓恢复到起始位置。为了调整训练难度，可以增加或减少体操垫数量以模拟不同的不稳定环境，并可以通过控制姿势、训练次数、训练幅度以及训练时间等调整负荷量和强度，从而达到不同的核心力量训练效果。

3.3 以多器械训练拔高核心力量训练层次

随着青少年游泳运动员核心力量素质的稳步提升，初级和中级训练手段已经难以满足核心力量水平继续提升的需要。基于此，加大训练难度，引进多器械训练手段开展高级核心力量训练就成为必然选择。开展这类训练的基本前提是青少年游泳运动员本身的核心力量素质已经达到一定水平，具备了较为出色的游泳核心稳定性素质。值得注意的是，多器械练习在练习手段和难度上都较为复杂，具有一定的危险性，通常是针对水平较高的青少年游泳运动员设计和使用的。青少年游泳运动员在经过无器械练习和单一器械练习阶段后，其核心肌群的控制能力不断提高，为控制和维持一定的躯干姿态打下了坚实的基础，这是开展多器械辅助练习的根本前提。

多器械辅助练习的方式较多，通常难度都比较大，如青少年游泳运动员双腿（脚）甚至单腿（脚）跪立或站立在平衡球上，与此同时可以在难度上增加，如双手或单手持哑铃等轻器械完成举、拉、推、摆、提等动作。在组合器械辅助练习下，青少年游泳运动员处于一种不平衡和不稳定的环境中，同时还要完成一些额外的器械技术动作，这种具有更高难度的非平衡性练习需要青少年游泳运动员更好地调节自身神经，平衡自身肌肉，体现出更高水准的本体感觉。这种情况下，青少年游泳运动员更多的核心肌群才能被激活和调动，从而达到由外入内、由浅入深的核心力量训练效果。

4 结 语

青少年游泳运动员运动成绩的提高，既需要不断锤炼青少年游泳运动员运动技能，又需要青少年游泳运动员把握好游泳项目的运动原理和技巧特点，通过核心力量训练构建宏观和科学的训练体系，以核心力量训练为突破口，以技术训练为抓手，促进青少年游泳运动员水平的全面提升。当然，青少年游泳运动员核心力量训练也应遵循循序渐进、由浅入深的科学原则，在夯实基础的前提下逐步提升训练层次和难度，只有这样，才能够达到更好的训练成效，推动青少年游泳运动员训练的高质量和高水平发展。