简论中学生中长跑训练方法

2021-11-24吕立勇闫建华

少年体育训练 2021年1期

吕立勇，闫建华

（河南大学体育学院，河南开封 475001）

长时间的、连续性的肌肉活动是中长跑项目的特点，其要求运动员具有长时间保持较快速度运动的能力。中长跑是考察中学生耐力素质的典型项目，多数中学生提到中长跑会有一种畏惧心理。中长跑相对于其他训练项目比较枯燥无味、成绩提升较慢、运动量与运动强度较大，导致中学生对中长跑接受程度较低，致使中长跑成绩较差、耐力素质差。

在中长跑训练中，中学生在训练中会出现腹部岔气、身体重心起伏大、摆臂幅度不当、不抬大腿、后撩小腿、跑不完全程等情况，这些原因是中学生对中长跑技术动作掌握不足、缺乏自信心、身体素质较低所导致的。因此，要依据中长跑技术特点与中学生心理来合理制定中长跑训练方法。

1 中学生中长跑训练方法

1.1 前、中、后3 个时期训练方法

1.1.1 前期进行中长跑的技术动作与一般耐力训练学习、掌握正确技术动作是学习一项运动的基础。中长跑技术动作为：跑动中肩关节放松，肘关节自然弯曲置于体侧，以肩关节为轴手臂自然前后摆动，摆臂幅度适当；腿部后蹬有力，前摆充分；脚部落地轻松自然，避免内八或外八；躯干保持稳定，保持良好的节奏。

训练前期，中学生首先进行原地技术动作练习，教练员先进行动作技术分解示范，让中学生进行学习观摩，再让中学生自行进行原地技术动作练习。在练习中教练员要根据每位中学生的情况进行不同方法指导，不建议刻意模仿他人技术动作。在中学生可以正确掌握原地技术动作后，把技术动作结合到慢跑中，让中学生在跑动中掌握技术动作。教练随时观察中学生跑姿，发现错误及时对中学生进行动作指导，利用重复训练法，进行反复练习，不断巩固其技术动作。

接下来进行呼吸节奏练习。正确合适的呼吸节奏可以使中学生节省体力，减少跑动中岔气情况的出现，对成绩提高有着很重要的作用。采用口鼻呼吸法，鼻吸口呼，呼吸节奏与步频联系密切。途中跑通常采用的呼吸节奏有“3-3”（三步一吸，三步一呼）和“2-2”（两步一吸，两步一呼）。在加速阶段，呼吸节奏随步频的节奏加快、加深。中学生初学者建议使用“3-3”呼吸节奏，训练水平较高的中学生可用“2-2”的呼吸节奏。呼吸节奏练习在慢跑中展开，在跑动中体会呼吸节奏与步频的联系，掌握自己的呼吸节奏。

中学生正确掌握技术动作后，接下来提升中学生呼吸系统机能和运动系统机能，提高中学生有氧工作能力。训练方法主要以有氧代谢为主，进行一般耐力训练，要求学生用70%～80%的能力进行较长时间跑，保持适宜的心率。有氧耐力适宜的心率通过公式：安静心率+（最大心率-安静心率）×（60%～70%），进行计算。

在学校中可进行2 000 m 与3 000 m一般耐力训练，利用重复训练法与持续训练法来进行。根据中学生状态，进行距离上的调整，训练量不宜超负荷进行。中学生身体机能负荷较大时，身体会产生疲劳，易导致中学生厌倦训练。在训练中教练员要注意观察学生技术动作，在短期内中学生的技术动作达不到自动化阶段，在发现问题时要及时给中学生提出，督促中学生改正。

1.1.2 中期进行速度耐力训练中学生心肺功能有所提升后，接下来对学生进行速度耐力训练，使学生心肺功能与无氧工作能力进一步得到提升，最终让学生具有保持较高速度运动的能力。中学生的速度耐力训练，以无氧代谢为主，主要靠无氧酵解提供能量，运动强度较大，在训练中肌肉易出现乳酸堆积，易疲劳。

训练前期进行短距离速度耐力练习，如进行（100 m+200 m+300 m+200 m+100 m）组合练习；后期进行短中距离速度耐力练习，如进行（300 m+400 m+600 m）组合练习。通过组合间歇训练方法进行练习，可以有效提高中学生有氧及无氧供能能力。教练员要根据学生的心率合理掌控间歇时间。

1.1.3 后期进行专项训练训练后期，中学生各项身体机能已达到较高水平，接下来进行专项训练。在训练中教练员给中学生穿插讲解中长跑战术。中长跑技术分为起跑阶段、途中跑阶段、冲刺跑阶段与终点跑。起跑阶段，加速跑切入有利位置；途中跑阶段，保持自己节奏，避免被他人带乱节奏。冲刺跑阶段，身体疲惫，会感到呼吸困难、四肢无力，此阶段需加大摆臂与腿部蹬摆动作，加快步频，进行冲刺，冲刺跑距离要根据个人能力所定，进行加速后，一鼓作气冲过终点。终点跑为撞线动作。根据规定，判定运动员终点名次是根据运动员的躯干任何部位到达终点后沿垂直面的顺序为准。因此，在终点撞线时最后一步上体应迅速前倾，用躯干部位撞线，双臂后摆维持身体平衡，冲过终点后逐渐减速。在每个阶段中应根据学生技战术特点合理安排体能，以达到最佳成绩。在训练中运用实战训练法，让中学生在实战中对战术的理解更加充分，发现自身不足，积累更多的实战经验。

1.2 力量训练

力量为运动之源，是运动员掌握运动技术的必要条件。增强肌肉力量，使中学生能更加轻松地完成各项技术动作，提高运动表现能力，保护骨骼与关节，减少运动损伤发生概率。中长跑的力量训练，肌肉耐力训练要多于爆发力训练，过多爆发力量练习，易导致肌纤维成分中红肌纤维比例大于白肌纤维，导致肌肉耐力下降。中学生骨骼处于第二生长发育阶段，骨骼中有机质多于无机质，弹性较大，可塑性强，训练中应避免中学生负重量过大，以防造成骨骼运动性弯曲变形。

前期力量训练以自重训练为主，不进行负重，如进行原地摆臂、俯卧撑、原地高抬腿、自重深蹲与核心力量的练习；中后期进行负重练习，可借助弹力带与哑铃片进行，如进行阻力摆臂、负重卧推、阻力跑、负重深蹲与核心力量练习。每项训强中，在动作规范基础上，根据中学生情况，严格控制学生完成每项动作次数，每项次数完成12ZRM（每组力量的极限次数）以上，起到增强肌肉耐力的作用，不进行过多负重量过大的力量练习。

1.3 柔韧训练

柔韧素质对训练起着重要的作用。优秀的柔韧素质，有利于提高各个关节的活动幅度，提高运动表现；有利于提高身体的协调性，更加轻松地完成各项技术动作；有利于提高肌肉的伸展性与弹性，减少运动损伤的发生。柔韧素质的训练方法为静力性拉伸、动力拉伸和PNF 拉伸运动。柔韧素质训练加入每个训练时期，不追求拉伸部位过强烈的疼痛感，拉伸过度易导致肌肉、韧带和关节的损伤。

静力拉伸分为主动性拉伸与被动性拉，动作较缓慢，安排在充分热身后进行。每个静力拉伸动作持续15 ～30 s，时间过短达不到拉伸的效果，时间过长对肌肉易造成损伤。静力拉伸运动作如坐位体前屈、分腿体前屈、俯卧后撑、跪姿后倒、三角肌静力拉伸等动作。动力拉伸为速度较快、动作幅度不断增大、动作重复多次的拉伸练习，动力性拉伸安排在静力拉伸后进行。动力拉伸动作如前后直臂后振、肩绕环、肩肘摆手、踢腿、前弓步走、侧弓步走、最伟大拉伸等动作。PNF 拉伸运动全称为本体感受性神经肌肉促进法。其利用牵张反射原理达到肌肉放松的效果，PNF的拉伸效果优于静力和动力拉伸的效果。操作过程为首先对目标肌肉进行静力被动拉伸10 s，接下来使目标肌肉进行等长收缩6 s，然后使目标肌肉进行放松，最后对目标肌肉再进行静力被动拉伸30 s，拉伸幅度大于第一次幅度。

2 调动中学生训练积极性的方法

2.1 游戏法

游戏法的最大特点是能使中学生活泼愉快、情绪高涨，比其他的身体练习更能引起中学生的兴趣，能更重充分地调动中学生参加活动的积极性。游戏的娱乐性能激发中学生活泼好动的特点，将与训练有关的游戏加入训练，提升中学生训练的积极性，对成绩提升有着积极意义。热身时除了进行跑步热身外，可进行一些奔跑类游戏，如大渔网，在训练场地规划合适的区域为鱼塘，选出2 名学生手拉手做渔网，其余学生为鱼，渔网进入鱼塘进行捕鱼，被围住的学生加入渔网，在规定的时间内捕获所有的鱼为取得胜利。要求鱼不准出鱼塘，捕捉时渔网不能断裂，捕捉时渔网需围住鱼。在训练中将水平相当的学生进行分组，进行不同距离的追逐跑或分组接力跑游戏。利用游戏的特点，以此来提高中学生对中长跑训练的积极性。

2.2 鼓励法

青少年时期是一个不稳定时期，中学生大多缺乏耐力、缺少恒心，身心素质还处于半幼稚半成熟阶段。在训练中，中学生疲劳或状态不佳时，教练员多对其进行表扬与鼓励，提升其的训练状态；在训练结束后，进行训练总结，达到训练目标时，对中学生训练表现进行肯定；未达到训练目标时，多对中学生进行鼓励，与中学生进行击掌结束训练，增强对学生认同感；对于缺乏自信心的中学生，教练更需多加关心，使其可以主动地参加训练。

2.3 竞赛法

竞赛的氛围，可以提高中学生的兴奋性，激发中学生的潜力。每个人都有争强好胜的心理特点，依此教练可定期安排一些不同距离的中长跑竞赛。按照不同的层次进行分组，将成绩相当的中学生安排到同组，以此来提高中学生竞争意识，使中学生不断突破自己，创造佳绩。在竞赛中找到自信心，提高中学生对中长跑的兴趣。