青少年羽毛球运动员体能训练

史锦锦

(上海市竞技体育训练管理中心,上海 202162)

随着羽毛球竞赛规则的不断完善,运动员必须积极主动进攻才可能赢得比赛。这需要良好的身体素质作支撑,连续多拍回合、前后场跑动及跳起扣杀等都需机体各方面机能相互配合才能完成。羽毛球教练员和运动员在提高基础体能的同时,更需关注基于羽毛球专项特征的训练方法,以提升专项身体素质。

青少年羽毛球运动员的力量素质较成人弱,耐力素质差且易疲劳,但速度素质和灵敏性较成人好[1]。良好的体能训练可以提高青少年的健康水平,增强青少年的体质,是更好地开展羽毛球专项运动的先决条件,亦是强化青少年羽毛球技战术的基础。青少年通过一定强度的体能训练激发运动潜力,从而获得更好的运动能力,为赢得比赛奠定基础。

1 羽毛球项目特征

羽毛球是隔网对抗项目,具有变速变向、急停急起等运动特点。由于运动场地面积较小,羽毛球运动员移动距离相对较短,决定了羽毛球运动员需具备敏捷的场上启动速度、回位速度和反应速度,以保证击球的准确性。同时,运动员比赛中需熟练运用各项“抽、杀、吊”技术进攻和防守以取得比赛的主动权。羽毛球运动的特点可以概括为“快”和“全”[2]。

2 羽毛球项目体能特征

2.1 供能特征

羽毛球运动员的体能素质由羽毛球专项特征决定,“变速变向、急停急起”的运动特点决定了羽毛球运动的供能方式以磷酸原供能为主。如果比赛选手实力相当,很可能出现连续多拍的情况,这时需要运动员持续高强度地输出体力,需要糖酵解供能系统提供能量,即羽毛球项目的供能方式是磷酸原供能和糖酵解供能2种,以磷酸原供能为主。

2.2 技战术对专项体能的要求

羽毛球技战术的应用基于运动员优秀的专项体能,所以,羽毛球训练特别注重专项训练和体能训练相结合[3]。在提升体能的同时羽毛球运动员运用最普遍的一个训练方法是多球训练法,即教练员或一位同伴不间断地连续发球并改变抛球线路,运动员完成接球,以此提升练习者的体能。

3 羽毛球运动员的体能训练

3.1 力量素质训练

羽毛球运动员最基本的身体素质是力量素质,力量是人体对抗阻力的能力,是速度素质、耐力素质、灵敏和柔韧等身体素质的基础。良好的力量素质既保证了羽毛球运动员能高质量地完成技术动作,在场上快速移动,又能避免运动员在激烈的比赛中受伤。比赛中羽毛球运动员完成各项技术动作,如前场搓放小球、中场平抽快挡、后场起跳杀吊及被动的过渡球等,都离不开力量素质。此外,运动员快速移动需要力量素质作基础。

羽毛球运动员力量素质的提升是个缓慢、循序渐进的过程,遵循以下原则:第一,超负荷原则。肌肉在克服阻力的同时提升力量,随着肌肉所能承受的负荷越来越重,肌肉力量也越来越强。所以,只有训练负荷逐渐增大至超过以往肌肉所能承受的负荷时才能发展力量。第二,渐增负荷原则。在一段时间承受一定负荷后应及时增加负荷,否则同样的负荷锻炼的是耐力素质,而不是力量素质[4-5]。总之,青少年羽毛球运动员在提升力量素质时要注意运动强度和运动量的合理安排。上肢锻炼方式主要有远掷羽毛球、挥拍运动等;躯干锻炼以练习腰腹部核心力量为主,如平板支撑、杠铃滑滚、悬挂举腿等利用身体自重或加重的方式进行练习;下肢锻炼方式有在羽毛球场地或其他专业场地负重深蹲、跳绳、跳台阶等。

3.2 速度素质训练

羽毛球运动员的速度素质体现在反应速度、位移速度和动作速度上。反应速度是指运动员对不同信号刺激作出反应的快慢程度,主要与机体的反射复杂程度及中枢延搁、中枢神经系统的机能状态,以及羽毛球运动员对运动技能的熟练程度有关。运动员的反应速度快,既可根据对方的击球动作、步法和移动速度预判来球线路,也能处理好比赛过程中发生的意外情况。移动速度是指运动员在较短时间内的移动和制动能力,取决于肌力大小、肢体长度及髋关节柔韧性,以及肌纤维的数量和质量、神经系统的灵活性及各中枢之间的协调关系。动作速度是指完成单个动作所用的时间。如羽毛球运动员完成扣杀球时的甩臂速度。肌纤维类型及面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性,以及羽毛球运动员对技术动作的熟练程度等因素决定着动作速度的快慢。

训练方法主要有:(1) 速度训练属于强度较大、运动时间较短的无氧运动,主要依靠磷酸原供能系统供能。要提高速度素质,须增强磷酸原供能能力,可采用短距离高强度的重复跑等练习。(2) 完成高频率的动作与大脑皮质神经过程的灵活性有关,可通过各种信号刺激运动员迅速作出反应。如羽毛球运动员的步法练习既能锻炼速度素质,又能将步法熟练应用于比赛中。(3) 提高速度能力可采用“植物大战僵尸”游戏,指定一个框,将人数均分为2组,一部分人在框外扔球,另一部分人在框里躲球,被球砸中者出局。

3.3 耐力素质训练

耐力素质是指机体长时间工作或克服疲劳的能力。耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力,其中,有氧耐力与最大摄氧量和能量供应能力相关,无氧耐力与糖酵解供能能力和肌肉缓冲乳酸的能力有关。比赛期间运动员需一直保持积极比赛的身体状态,只有具备良好的耐力素质才能在比赛中保持较好的体力。

青少年的身体耐力较差,容易感到疲劳。可以通过长时间慢跑、游泳等有氧运动来提升青少年羽毛球运动员的有氧能力,也可通过定时跑或短距离快速跑、间歇跑等来发展无氧耐力。考虑到青少年难以长时间专注于枯燥的体能训练,可通过与同伴竞争的方式刺激青少年进行长时间的耐力训练。如通过组织小组间轮战的方式,将一个集体分为2组进行长时间多拍对打训练。

3.4 灵敏和柔韧素质训练

3.4.1 灵敏素质

灵敏素质是运动者迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力,与大脑皮层神经过程的灵活性和综合分析能力、感觉器官的机能状态及骨骼肌的功能状态、运动技能的熟练程度有关。

训练方法主要有:(1) 在各种快速跑中急转方向或躲闪练习;(2) 可设置专门的游戏练习灵敏素质,如“之字跑”“穿梭跑”等;(3) 可通过一个人喊口号“起动—后场—前场”,另一个人执行的方式来锻炼灵敏性;(4) 用球拍颠球,2人1组颠直线球或多人1组绕成1个圆圈,第1个人颠起球后以顺时针或逆时针的方向顺延到第2个人,依次颠球直至球落地。此方法既可锻炼运动员的握拍手感和力度,也能锻炼身体的灵敏性。

3.4.2 柔韧素质

柔韧素质是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。可通过负重练习或超等长练习提升腿部肌肉力量,从而改善关节的柔韧性。

青少年羽毛球运动员的柔韧性相对较好,平时体能训练中应有意识地练习。可在羽毛球准备活动中通过有节奏、快速、逐渐加大幅度且多次重复的动力性牵张练习,也可借助球拍、汗巾等器械主动运动提高柔韧性。

4 建 议

青少年在生理和心理方面还没有完全发育成熟,专项体能训练过程中应注意以下几点。

第一,体能训练方法突出趣味性。青少年的注意力无法长时间集中,设置专项体能训练时尽量选择趣味性的游戏环节,使青少年全身心地参与进来。

第二,选择科学的体能训练方法,循序渐进地提升身体素质。如在提高肌肉力量的训练中,明确青少年所能承受的负荷,并不是负荷越大越好。

第三,注重羽毛球专项技术和体能训练相结合,使运动员的体能和羽毛球技战术全面发展。

第四,合理制订训练计划。运动员机体存在差异性,制订专项体能训练计划时要注重个体发展,制订适合运动员的个性化训练计划。