短距离自由泳运动员陆上训练方法

何仲莛, 仲佳镕

(华东师范大学,上海 200241)

自由泳项目在竞技游泳中处于举足轻重的地位,奥运会32个游泳项目中涉及自由泳的就有17项。近年来我国短距离自由泳项目涌现出不少优秀选手,要保证人才的持续输出,必须抓好基层训练。然而,在我国基层运动训练中,教练员未能做到因材施教,将短距离和中长距离自由泳运动员,甚至其他项目运动员的训练计划糅合在一起,导致基层运动员得不到科学有效的训练[1]。在短距离自由泳训练方案中,陆上训练作为有针对性的力量训练和综合能力训练不仅是对水下训练的有效补充,更是对运动员的“短板”的补强。陆上训练能达到许多水下训练所达不到的训练效果,综合、全面地发展运动员的能力。本文采用文献资料法和逻辑推理法,结合笔者13年短距离自由泳训练与比赛经验,从机能特征、肌肉发力等方面探讨短距离自由泳运动员的陆上综合训练,旨在提升我国基层短距离自由泳运动员的运动水平。

1 短距离自由泳运动员生理机能特征

短距离自由泳是典型的表现运动员无氧水平和耐乳酸水平的比赛项目[2]。从运动生理学角度分析,短距离自由泳生理机能特征主要表现在关节肌群肌力、供能方式和代谢方式几个方面。形象地讲,运动员的关节肌群肌力就像一艘船的螺旋桨,而供能方式与代谢方式则是船的内燃机,共同为船的前行提供强大的动力。制定科学的训练计划是改善运动员运动表现、提高运动成绩最有力的手段。

1.1 主要关节肌群肌力特征

两臂交替划水技术和以髋关节为轴的腿部打水技术是自由泳项目最主要的游进技术,所以,躯干及上下肢肌群力量决定了运动员的游进能力。负责躯干、肩关节、髋关节及膝关节运动的肌群是自由泳运动员较为重要的发力肌群。

研究[3]显示,大部分短距离自由泳运动员主要关节肌群肌力存在以下特征:其一,慢速肌力好于快速肌力,伸肌群好于屈肌群,右侧好于左侧,躯干肌群峰值力矩随速度的增加而增加,肩、髋、膝关节肌群峰值力矩随速度的增加而降低,髋、膝关节下降程度较为明显;其二,运动员躯干、肩、髋、膝关节峰值力矩、峰值力矩角度、单位体重峰值力矩、单位体重总功等表现为随速度的增加而逐渐减小;其三,运动员肩、髋、膝三关节两侧肌群肌力不均衡,受运动员呼吸习惯和动作节奏的影响较大,换气侧肌群屈伸幅度明显大于非换气侧,且整个呼吸过程需要屈伸肌群配合,造成肌力发展不均衡;其四,躯干、肩关节、髋关节及膝关节共 18 项指标与游进能力具有相关性,说明短距离自由泳运动员的主要关节肌群肌力对游进能力产生影响,影响效果存在正负2种可能[3]。

针对短距离自由泳运动员肌群肌力不足的问题,加强快速屈伸肌群力量训练,提升躯干核心力量,注重技术动作的协调性,发展主要发力关节肌群的柔韧性和灵活性。

1.2 供能方式与代谢方式

短距离自由泳项目以ATP-CP和无氧系统(HL系统)供能为主。进行50 m自由泳运动时,无氧代谢比例占比高达90%,有氧代谢占10%。进行100 m自由泳运动时,无氧代谢占比达80%,有氧代谢占20%[2]。尽管在短距离项目中无氧代谢比例占绝大部分,但不能忽视有氧代谢在比赛中的重要作用。这是因为有氧代谢能快速消除无氧代谢产生的乳酸,使乳酸值不至于过度升高,加速氧债偿还[2]。在短距离自由泳运动员的训练计划中,无氧训练后加入低强度有氧训练有助于降低乳酸堆积量,使运动员快速恢复状态[4]。

2 陆上综合训练方法

一般来说,陆上训练计划通过一些快节奏的负重练习增加肌肉ATP-CP供能;大负荷练习使肌纤维体积变大、横断面积增大、爆发力增强[5];通过无氧高强度练习,提高运动员肌肉的乳酸耐受能力;通过全面的有氧练习,提高运动员的心肺能力,增加肌肉中肌糖原的含量,达到高效募集氧的目的[1]。此外,小肌肉群的控制力、敏捷性、柔韧性等在水下训练中无法得到充分锻炼,陆上训练需特别注意。

2.1 有氧能力练习方法

在游泳训练方法不断更新换代的今天,“必须把有氧运动作为一切竞速游泳的基础”的观点是落后且不科学的。经常进行长距离训练会使拥有短距离爆发性技术的运动员潜移默化地拉长自己的动作,愈发趋近中、长距离技术。长此以往,容易形成神经反射通路,改变肌纤维构造,导致短距离冲刺时频率不高,成绩下降。此外,还可能对运动员的肩膀造成严重损伤[4]。因此,可把部分有氧素质练习从水下迁移到陆上,制作一个陆上与水下相结合的有氧练习方式,控制好强度和总量即可。

具体练习方法有:在1 min内跑完300 m;做10个引体向上;在篮球场上跑6个来回,每跑到1次底线尝试1次抓框;在40 cm平台上做24个增强式跳跃;从篮球场底线单脚跳到中线,再换腿跳到另一端底线,6个来回;鱼跃跳入泳池,完成25 m水下蝶泳腿;完成300 m仰泳划臂;在30 s内完成自由泳打腿50 m;中速游泳250 m[4]。做完最后一项练习后,返回第1个练习,开始下一轮训练,总计完成4轮。运动时间需控制在40 min左右,运动强度控制在心率145～180次/min。

2.2 上肢力量练习方法

短距离自由泳陆上力量训练一般以较大重量、少次数、多组数,辅以中等强度的上肢力量训练,主要发展运动员的爆发力[6]。

2.2.1 滑轮拉力

自由泳运动员俯卧在斜脚架上进行双臂专项力量练习[6]。遵循循序渐进原则,运动员先进行自身极限重量50%的练习,1组练习12个,练习1～2组。继续增加负荷,重量设置到自身极限重量的60%,练习数量减少2个。依此类推,运动员做到极限负荷后,数量设置为1个。运动员若状态亢奋,可适度增加迫近极限重量的组数。需要注意的是,教练员实时做好保护,避免受伤情况的发生,运动员需在做好热身,拉开韧带,降低肌肉黏滞性后再进行训练。

2.2.2 卧推练习

可以选择上述滑轮练习的方法,也可为了锻炼运动员的极限耐乳酸能力采用力竭的训练方式。一般第1组负荷为运动员极限力量的60%～70%,做25～30个动作。第2组负荷为运动员极限力量的50%,数量在第1组的基础上增加4个。之后每进行1组,负荷都减小10%。当运动员出现极限生理反应时,教练员应给予最大程度的鼓励,让运动员坚持下去,此时只需推空杠铃杆即可。当运动员连空的杠铃杆也无法推起时,训练结束。需要注意的是,此训练没有组间休息,训练结束后应安排低强度有氧训练代谢乳酸。此类型训练应按运动员的实际情况进行安排,不可过量。

目前，印度大型设备管理主要有两个体系，首先是政府所属科研机构、国家重点实验室的仪器设备中心，称作科技部体系(DST体系)；其次是大学拨款委员会(UGC)下设的校际中心，既高校体系(UGC体系)。

2.3 下肢力量练习方法

史密斯架深蹲是最适合发展自由泳运动员下肢力量的动作,可锻炼鞭状打腿所用到的髂腰肌、股直肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌等一系列发力肌群。

通常采用大重量、少数量、多组数、快节奏练习方式进行锻炼。重量为运动员最大负荷的80%,数量控制在6～8个,组数控制在8～10组,组间休息控制在1 min内。也可适当采用中等负荷、多数量的方式发展运动员的下肢耐乳酸能力。

2.4 核心力量练习方法

短距离自由泳对核心部位的力量要求较高,运动员需利用核心力量完成转髋转体动作,保持流线型状态。同时,核心部位是协调身体上肢和下肢的枢纽,可提高手臂和腿部动作的有效性。

2.4.1 瑞士球仰卧起坐转体练习

运动员背部躺于瑞士球上,双脚垂直放于地面,双臂交叉置于胸前,收紧腹部肌群,向一侧上方抬起,每次身体上抬角度不超过 45°,然后缓慢放下,回到开始位置,换边重复练习,每组20 次,做2～3组。

2.4.2 坐式投掷实心球练习

2名运动员面对面坐在瑞士球上,2人保持3～4 m距离,双方交替投接实心球。核心肌群收缩发力投球或接球时转动身体,将球加速扔出,减速收回。重复练习 4 组,每组 30～45 s。

2.5 小肌肉群控制力练习方法

一般使用橡皮筋发展运动员的小肌肉群控制力,如在陆上横趴模仿自由泳划水进行橡皮筋拉力训练。运动员以较慢的速度、较强的控制力完成模仿练习,感受肌肉的稳定发力,达到训练小肌肉群的目的。训练时不求数量,但须要求运动员以极低的速率感受肌肉发力。

小肌肉群控制力较弱的运动员,在训练过程中会发现肌肉不断颤抖,这时运动员更要凝心聚神,感受肌肉发力。

2.6 柔韧性练习方法

柔韧性训练应设置在一套训练计划的热身和放松部分,可采用游泳训练中典型的拉伸方式,如上半身伸展牵拉、手臂头上拉肘、腹背压肩拉伸、正压腿、侧压腿、反压腿等。注重培养运动员训练前后的拉伸意识,将柔韧性训练揉入每一节训练课中,使运动员养成拉伸习惯,方能使其柔韧性保持在良好水平。

3 小 结

当下,不断升级的游泳训练方案是运动员创造良好成绩不可或缺的重要因素。游泳陆上训练不仅能提高运动员的身体机能,综合发展各项身体素质,如最大爆发力、速度力量、肌群耐乳酸能力、协调性、灵活性、柔韧性等,而且能将传统枯燥的水下有氧训练迁移到陆上,使有氧训练计划更加全面化、创意化、个性化、科学化,提高运动员的训练热情,促进其成绩快速提升。

我国竞技游泳水平不断提高很大程度上依赖于教练员训练计划的完善和执教水平的持续提升。教练员要在训练实践中不断发现并创造出更科学的训练手段,抓好游泳后备人才培养,为国家队输送高水平人才,促进我国竞技游泳水平的持续提高。