食补预防缺铁性贫血

张宝华

贫血需要补什么

临床上常见的贫血和人们日常所说的“贫血”，绝大多数是指缺铁性贫血。这种贫血通常是因为人体内造血原料铁元素不足、不能充分地进行血红蛋白合成、铁吸收障碍或者慢性失血等原因，导致铁丢失而造成的。缺铁性贫血在生育期妇女和婴幼儿中发生率最高，患者除了接受医生的诊断和治疗以外，如果想要通过调整饮食帮助缓解贫血症状，进行有效的“补血”，应该选择补充富含铁、维生素C等营养素的食物，帮助血红蛋白的合成，从而改善贫血状况。

红枣和红糖中所含铁元素并不多

红枣虽然含有丰富的营养物质，但其中的铁元素含量并不高，尤其是铁元素不容易被人体吸收。研究表明，每100克新鲜大枣（以下简称“鲜枣”）可食用部分铁含量为1.2毫克，干的红枣（以下简称“干枣”）为2.3毫克，与动物食材相比，铁含量则低太多。而且，人们每次吃红枣的量不会很大，按平均每天3～5颗大枣为例，进食鲜枣（无核）50克或干枣（无核）25克，摄取的铁元素仅仅为0.6毫克左右。这与一日推荐的摄入量——成年人每日需要铁元素男性12毫克、女性20毫克，相差甚远。而且，人体对不同的铁，吸收率是不相同的：动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率较高，为10%～20%及以上；红枣属于植物性食物，所含的铁为非血红素铁，吸收率只有3%～5%。所以，如果仅靠吃红枣来补血，即便每天吃一筐红枣，恐怕也难以达到理想的效果。

红糖主要是从甘蔗中提炼出来的，红糖中含有多种人体所需的微量元素和矿物质，月经和产后喝红糖水可以促进经血和恶露的排出，但红糖中的铁元素含量并不高，喝红糖水是无法补血的。研究发现，每100克红糖的铁含量仅为0.71毫克，如果用红糖来为一名成年女性补铁的话，每天至少要吃2.8公斤红糖（若吸收率低，则需要更多的红糖）。

动物肉类中含有丰富的铁元素

人体缺铁时，若想通过饮食来改善，应该增加瘦肉和动物肝脏的摄入量，因为瘦肉和动物肝脏中含有大量的血红素铁，且较容易被人体吸收，所以改善人体贫血状况的效果较为明显。

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色瘦肉，都富含血红蛋白铁。这些红肉不仅含铁丰富，而且有高达20%以上的吸收率。以牛肉为例，每100克鐵含量为3.3毫克。动物血及其制品中的铁含量也很丰富，每100克猪血中，铁含量为8.7毫克；每100克鸭血的铁含量更是高达30多毫克。动物肝脏中也含有丰富的铁，是理想的补血食物之一。例如：猪肝每100克的铁含量高达25毫克，还含有丰富的维生素A，极易被人体吸收利用，对补血大有帮助。但要注意不可大量食用，年轻人一周吃2～3次即可，每次10～30克，可以卤制、爆炒、煮汤，建议和绿色蔬菜搭配。

如何通过食补来预防缺铁性贫血

保持膳食多样化

在日常生活中，有很多因素会导致铁的摄入不足，例如：不良饮食习惯导致的偏食、挑食及节食；由于经济和居住环境限制，无法选择富含铁的食物；错误地选择食物等。食物是摄入铁元素的最主要来源，富含铁的食物包括：动物瘦肉、肝脏、全血、蛋类和鱼虾等，豆类及豆制品、藕粉、黑芝麻、油菜、苋菜、菠菜、木耳等蔬菜和菌类中也含有一定量的铁，平时可交替食用，争取品种多样，保持营养均衡。

争取提高铁的吸收率

不要认为摄入足够的食物就能完全解决贫血的问题，关键还需要人体尽可能多地吸收利用才行。一般来说，植物性食物铁的吸收率比动物性食物低了若干倍。比如，动物肉，动物血和肝脏的吸收率为22%，鱼虾为11%，而植物类的食物，如小麦、莴苣、黑豆和玉米等，则都低于5%，蔬菜更低，仅为1%左右。因此，平时要注意选择含铁量较高、且易于消化吸收的食物，经常食用，可有效防治贫血。

注意补充辅助营养素

铁是补血的重要原料，这意味着还有很多辅助的原料需要同时补充。比如，适量地补充维生素C、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A，还有适量的蛋白质，都是补铁过程中必需的“好朋友”。只有足量的摄入，才能产生一加一大于二、补血养血的协同作用。

注意避免限制铁吸收的因素

限制铁吸收的因素有很多，如过多的碳水化合物、大量的膳食纤维、植酸、草酸或磷酸（大量存在于需要焯水的蔬菜中）和多酚类的化合物（如茶和咖啡等）。茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质，可与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收，所以饮用咖啡和茶应适可而止。此外，机体的状况也会影响铁的吸收，食物通过肠道的时间太短、胃酸缺乏或者服用过多抗酸药，都会影响铁离子的释放而降低铁的吸收。

另外，应重视日常的健康体检，当发现贫血状况时，不要盲目吃药擅自治疗，应该选择正规的医院，请专科医生找出贫血的原因，并有针对性地进行治疗。当然，通过饮食与药物相互配合，防治贫血效果会更好。

（作者系山东省济宁医学院附属医院消化内科副主任医师）

（编辑 安思齐）