上班午餐吃点啥？这样带饭最有营养

梁嘉蕾

没有食堂，外卖重口，于是带着盒饭上班成为了许多上班族的选择。但准备午餐并不是前一晚将剩菜装进盒子就行，根据营养师的建议，带饭不仅要营养搭配，保证食物多样化，更要注意如何保存，防止饭菜变质，避免产生食品安全问题。事实上，准备盒饭要比平时做菜更加用心。

营养搭配，有舍有得

膳食指南要求一餐里营养均衡：蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%、碳水化合物60%-70%。一份营养的午餐应该至少由一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。在各大社交平台搜索带饭攻略，便能轻松找到成千上万份菜谱。事实上，只要把握住蛋白质、蔬菜和主食这三个营养素的标准，便能确保这是一顿健康午餐。万变不离其宗，同时可以在口味上再调整。

首先，蛋白质类可以优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材，不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶，最好再配一点坚果。其次，蔬菜至少要有两种，可以搭配一点香菇、木耳等菌类，以及黄花菜等富含纤维素的配菜。最后，主食的食材主要有各种粗粮、细粮、豆、薯类等。可以代些蒸红薯、蒸山药、蒸玉米等替代米饭，也可以在米饭中煮一些红小豆、燕麦、小米、糙米等杂粮，提高主食的营养价值。

烹饪油的选择上要避免单一品种一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油等油类外，还可以用一些橄榄油、菜籽油保证脂肪酸摄入平衡。

食物保存，千万注意

上班带饭，图的就是营养健康。但如果单位离家非常远，比如通勤时间一两个小时的话，还是存在一定食品安全风险。一般认为在室温下，食物放置四个小时已经不太安全了。眼下天气依然比较炎热，微生物活动加剧，食品就特别容易腐败，要想让盒饭安全，就是要在不能全程冷链的条件下，想出制约微生物的办法来。

营养师范志红在个人微博中参考“罐头原理”给出了一个饭盒杀菌隔菌的方法：把里面的细菌都杀死，同时包装封严，让外面的细菌进不去，那么里面的食物就能暂时安全了。同时给出了一个较为安全的保存饭菜程序：先把干净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的大米饭装进去，然后马上把饭盒封严，待温度降到不烫手的程度，立刻放到冰箱里。这样，取出来的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去。由于盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。

用餐时，用勺柄或餐刀在盒子上下部分接缝处轻轻撬一下，让空气进去，解除负压，就可以打开了。或把盒子的扣锁打开，把餐盒微波加热一两分钟，里面的空气变热，也可以自然打开。件，一举两得。

饭盒挑选，大有讲究

一般来说带饭推荐使用不锈钢饭盒，不仅坚固耐用，而且化学性质稳定，比较安全。如果使用塑料饭盒一定要看清楚，只有标识为5的塑料才可以放进微波炉。如果发现塑料盒变硬、由透明变雾化、变形或遭刮花都应更换，若再放入微波炉使用，会释放更多有害物质。去年疫情复工期间，小家电行业迎来爆发期，电热饭盒一时间备受追捧。

《消费者报道》曾做过一期对比测评报告。报告指出，饭盒盖子上的一圈密封用的硅橡胶的材质安全需要消费者提高警惕。消费者加热时需取出容器盖子，以免盖子中的有害物质释放到食物中，也不要用电热饭盒加热或蒸煮含有大量油脂、高糖分的食品，因为这些食物更易导致有害物质溶出。

如果单位没有冰箱或担心在路上如何进行保存，还可以考虑冰袋以及保温袋。把饭菜放在保温袋里，再加几个冻硬了的冰袋，就可以在几个小时之内保持冷凉的温度。这样，即便上班的路上很热，即便单位没有冰箱，也可以在几个小时中有效降低细菌增殖速度。

也有网友分享自己的保存小妙招：“我直接把米饭放到冷冻室，就可以充当冰块了，可以省下冰袋了。”范志红认为这不失为一个好主意，冰袋现在重复利用率很低，还会造成污染。淀粉类食物又比较适合冷冻保存，米饭头天晚上做好分袋冷冻起来，第二天冻硬了，和冷藏的菜肴一起放在保温便当包里，替代冰袋，正好可以保证几个小时的冷藏条

三道适合带饭的快手菜

汤水不要太多、制作过程简单、久放不易变质、再次加热口感变化小，通常来说，符合这个几个要求的菜最适合带饭。

■豌豆鸡丁

原料：豌豆粒300 克，鸡胸肉150 克，葱姜末各15 克，蛋清半个，盐、淀粉、生 抽、适 量。

做法：1.鸡肉切小丁，放入碗中，加入盐，蛋清和水淀粉抓匀，腌制15 分钟。2.锅中倒油加热，放入肉丁煸炒变白后放入葱姜末。3.倒入豌豆翻炒3 分钟，加生抽翻炒均匀出锅。

■口蘑西蓝花

原料：西兰花1 颗，口蘑200 克，葱1 小段，蚝油、盐、适量。

做法：1.口蘑洗净切1.5 毫米厚的片，葱切末。西兰花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯烫30 秒后捞出过凉水沥干。2.锅中油热后放入葱花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片变软。3.倒入西兰花，翻炒均匀加盐、蚝油，再炒大约20 秒即可。

■卤肉饭

原料：五花肉500 克，干香菇8 个，红葱头8 个，米饭1 碗，生抽、老抽、冰糖、盐适量。

做法：1.干香菇发好洗净切小丁，红葱头切片，五花肉切食指粗细的条。2.锅中凉油下入葱片，小火慢慢炸至颜色变金黄后捞出沥干。3.把肉条放入锅里，大火煸炒至肉的表皮发黄时放入香菇丁。加水没过食材，加调料，小火煮1 个小时。4.放入炸好的红葱酥，大火收汁，与米饭搭配装好即可。