科学的认识运动减肥

□阎连庆

运动是影响能量消耗的主要因素，在体重管理及维持体重下降中发挥重要的作用。对于肥胖的治疗，主要是通过控制饮食和运动使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。

医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，只要饮食和运动处方都制定得比较合理并有效执行，95%的人能够很好地减肥，仅有5%的人需要外科手术来治疗肥胖。

运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型四个要素。

一、运动频率

运动频率指每周运动的次数。超重及肥胖人群应每周运动3～5次(或5次以上)，最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。

二、运动强度

运动强度是运动处方的核心。对于大多数超重及肥胖人群应保持中等至较大强度，中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。计算适合自己的运动强度的方法：

1.年龄推算方法

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

2.观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

3.饥饿感

运动一小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽为宜。如果运动后更饿也吃得更多，说明运动量过大，需要减量。

4.运动后老年人是否能自如说话

例如，60岁的老年人可以通过“运动时能不能说话或唱歌”来判断他的运动强度。边运动还能唱歌，说明运动强度太小了;如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

5.抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小，建议选择中等强度，大概是能重复8到12次。比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。

三、运动时间

运动时间是指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小，超重及肥胖人群应每天累计运动30分钟以上，每周共150分钟，逐渐增加至每天60分钟，每周300分钟，因为运动60分钟以内就能够很好地消耗一定的脂肪，原则上一次性持续运动不建议超过1小时。尤其是40岁以上的人，因为一次性运动超过30分钟对关节不好，可以分成2~3个时间段来运动，也能达到同样的效果。

四、运动类型

运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。由于有氧运动和抗阻运动对代谢、身体成分构成和体能作用有互补效益，研究显示，有氧运动结合抗阻运动比两者单一运动能产生更好的减重效果。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。

抗阻训练的活动有哪些?青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。减腹部，可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。

以上的运动量都是三组，每组重复8到15次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟90米，每天大概60分钟。

每一次运动都要有三部曲，即使只有10分钟活动也是一样。热身10到15分钟，然后训练大于10分钟，整理5到10分钟。