瑜伽在摔跤恢复练习中的应用研究

刘智升 李 猛

吉林体育学院研究生学院，吉林 长春 130000

随着摔跤技术的发展，摔跤的训练强度也在逐渐的增加，这就加大了摔跤专项学生因为训练带来的疲劳感，这就使训练后的放松训练显得尤为重要，这不仅关系到专项学生的训练效果，和第二天的训练的继续进行，对摔跤专项学生的训练积极性也产生重要的影响，因此如何提高摔跤训练的效果，成为了影响摔跤训练成效的重要因素。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以瑜伽在摔跤恢复练习中的应用为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据研究需要通过中国知网查找相关文献资料，共查找了十篇相关文献，经过阅读和总结为本文撰写提供理论参考。

1.2.2 问卷调查法

根据研究需要设计《学生主观疲劳调查问卷》，实验前后对20名专项学生进行问卷调查，问卷采取现场发放，现场收回的原则，问卷发放20份，收回问卷20份，回收率为100%，其中有效问卷20份，问卷有效率100%。

1.2.3 实验法

分组：实验前对20名学生进行分组，根据学生训练后的心率、训练后恢复情况以及主观疲劳进行平均分组，每组为10名学生，实验组采用瑜伽进行放松，对照组采用放松跑和按摩等方法进行放松。

实验时长：两组学生训练都为20分钟，持续时间为1个月。

实验地点：吉林体育学院摔跤教室。

实验过程：瑜伽体式选择主要以张蕙兰瑜伽系列丛书中的瑜伽放松体式为主，放松脊柱的弓式、眼镜蛇式，放松背部的婴儿式、放松髋关节的鱼式、狮子式，放松腿部单、双腿背部伸展式，放松神经的下犬式等体式为主。实验最后一天，分别测量两组学生训练后心率，10分钟后心率和15分钟后的心率。

表1 摔跤恢复训练内容统计表

1.2.4 数理统计法

对调查和测量的数据运用EXCEL进行统计处理。

2 结果与分析

2.1 瑜伽放松功效

瑜伽具有放松身体的功效，可以使紧张的肌肉、神经系统和心理得到缓解，进行瑜伽活动可以让练习者身体各部位得到按摩，进而使肌肉放松，进行瑜伽活动可以提高自身的愉快感，使神经系统和心理得到放松，通过瑜伽练习可以放松身体来达到心理状态的放松，体位法和呼吸法的结合可以有安定心情的功效，因为呼吸与个人的神经系统相关，深呼吸可以调节个人的紧张和疲劳神经，使兴奋的神经系统得到安定。摔跤训练过程中，需要运动员高强度的进行静力性和动力性的对抗，同时还需要身体躯干和手臂肌肉的配合，都是需要高强度的训练来提高运动员的专项技能，但是传统的放松方法主要是以慢跑和按摩为主，其放松功效有限，不具备全面放松的能力，瑜伽在摔跤训练中的应用，可以实现全面的放松，这种放松是从身体器官到心理及神经系统的放松，可以使学生在摔跤训练后得到全面的放松。

2.2 摔跤疲劳

摔跤训练放松练习不仅关系到第二天的训练，对运动员成绩的提升也具有重要的影响。摔跤训练所产生的疲劳主要分为运动生理疲劳和心理疲劳，生理上的疲劳主要是指在摔跤训练过程中，身体机能的下降，学生疲劳累积导致运动能力下降，比如在摔跤训练后，机体会产生乳酸，乳酸不断的堆积，导致学生新陈代谢减慢，身体能量储蓄不足，长时间下去会导致生理疲劳程度加深，进而影响训练效果。另外心理疲劳主要是在摔跤训练中，技术动作学习、训练任务压力等等方面都会给学生心理带来压力，如果不能够得到有效的心理情绪排泄，就会导致学生厌练、逃避等行为。所以本文主要从这两个方面进行研究。

2.3 瑜伽在摔跤训练放松训练中的应用

2.3.1 瑜伽在摔跤放松按摩中的应用

在运动训练过程中心率是监测学生疲劳程度的既简单又实用的方法，所以研究过程中为了监测学生摔跤训练后疲劳，对学生心率进行监测。实验组在训练结束后运用瑜伽体式和瑜伽呼吸法进行恢复训练，进行15分钟恢复练习，对照组运用常规的放松跑和按摩来进行恢复训练，进行15分钟。通过表2可以看出，实验组心率在训练后为88.13次/分，运用瑜伽恢复训练后10分钟，心率值为77.74次/分，恢复训练后15分钟心率值为71.71%，对照组训练后心率值为113.95次/分，恢复训练后10分钟心率值为92.87次/分，恢复训练后15分钟心率值为74.79次/分。实验后摔跤专项学生在训练后的心率变化，实验组训练后心率要低于对照组25.82次，恢复训练后的10分钟实验组比对照组心率低15.13。恢复训练后15分钟实验组心理比对照组心率低3.08。瑜伽体位法对摔跤运动员具有按摩的作用，在摔跤专项学生训练后，学生通过瑜伽体位法的扭转、伸展、侧弯、俯卧等等姿势，在极限的范围内，最大限度的按摩全身肌肉和内脏器官，在瑜伽体式的选择上，要着重选择能够对下肢、躯干和手臂有效放松的体式，比如人面狮身式、蛇击式、山式、船式等体位法配合呼吸法，对身体各部位进行按摩，使摔跤专项学生紧张的腿部肌肉得到放松，加强背部的疲劳缓解。

表2 训练后摔跤专项学生心率变化统计表

2.3.2 瑜伽在摔跤运动员机能恢复中的应用

通过表3可以看出，实验组在经过瑜伽训练后，整体身体体能恢复情况要好于对照组，特别是在腿部疼痛和肌肉的恢复方面，并且在食欲方面，实验组要好于对照组，饮食是体能的根本保障，如果没有很好的食欲，学生在摔跤训练中就会过早的体能消耗掉，进而增加自身的疲劳感。在训练过程中摔跤对前臂和上臂背部肌群、大腿肌群和腰背部肌群的损耗较大，这些部位的肌肉也容易产生疲劳，所以这就加大了部位肌肉的紧绷感，长时间的训练，肌肉就会疼痛，腿部肿胀，在恢复训练过程中，仅仅以慢跑进行恢复，并不能完全恢复疲劳感，运用瑜伽进行训练，可以大大缓解高强度训练后的肌肉紧绷感，缓解肌肉疼痛和腿部的肿胀，瑜伽具有针对性恢复功能，比如蛇伸展式主要是放松背部，幻椅子式可以缓解腿部和臀部的疲劳，下犬式能够缓解腿部、臀部、背部疲劳，头倒立式可以加快血液循环，加速血液训练，双腿充血的现象得以消除，肌肉得到放松，肌肉的僵硬和酸痛也就消除了。另外瑜伽放松术在摔跤专项学生放松训练中运用能够改善学生神经系统，调节学生食欲情况，瑜伽放松术词语经过大脑后，使学生产生放松的感觉，调节神经系统，随着呼吸慢慢吸气、慢慢吐气，使紧张的神经放松，体验全身肌肉放松后的物理舒适感。

表3 训练后摔跤专项学生体能恢复情况调查统计表

2.3.3 瑜伽放松练习在摔跤心理恢复训练中的应用

在实验前后对学生心理疲劳进行主观问卷调查，主要从四个方面进行调查，分别为心情疲劳、自控能力、身心和谐境界、精神紧张不安。

疲劳可以分为心理和生理疲劳，生理疲劳具有客观性容易被察觉，而心理疲劳具有主观性不容易被察觉，所以心理疲劳往往要更难缓解。通过表4可以看出，测量结果显示实验组好于对照组。究其原因是瑜伽的健心原因，瑜伽能够对个人的心理进行调整，通过瑜伽练习，可以消除日常训练带来的精神紧张和心理不安的情绪。通过一段时间的瑜伽恢复练习之后，使练习者能够达到心境平和，有利于摔跤学生更好地面对训练过程中的精神紧张和情绪烦躁的问题，从而使整个心理得到放松。

表4 主观疲劳调查结果统计表

在摔跤训练后的恢复阶段，恢复往往会忽视心理疲劳的恢复，心理疲劳对学生造成的影响，要大于生理上的疲劳，心理疲劳表现主要是注意力不集中、无法入眠、情绪低落，严重的心理疲劳会造成学生训练积极性不高，甚至放弃摔跤训练。瑜伽放松术和呼吸法可以使摔跤专项学生心理得到放松，在摔跤训练后，专项学生如果因为疲劳而无法入眠，可以运用瑜伽的放松催眠法，对自己施放放松的暗示命令，深沉的吸气，慢慢的吐气，精神安宁，呼吸的节奏要均匀，全身放松，暗示自己全身肌肉放松，四肢和脑海中不想任何事情，暗示快睡吧，精神彻底摆脱，瑜伽诱眠松弛法，可以调节学生因为疲劳而难以入眠的情况，放松身心，进而改变情绪低落的现象。摔跤专项学生注意力不集中的主要原因是放松程度不够，导致精力无法集中，上课过程中往往会走神，这就需要摔跤专项学生在每次的训练后运用瑜伽的冥想对精神进行放松，在放松训练过程中，进行冥想，想象自己身处在美丽的海滩，或者是温暖的阳光下，享受这份格外的轻松和舒适，卸下训练中的精神负担，使摔跤专项学生在放松训练后精神饱满。瑜伽体位法强调的是身心结合，并且要配合呼吸法，在某一舒适的动作和姿势上维持一段时间，并通过弯曲、扭转、伸展、对脊柱、肌肉、内脏器官起到自我按摩和牵引的作用，可调节神经系统，使神经系统得到放松，因此在摔跤训练中应用瑜伽体式和呼吸法可以放松神经，比如下犬式，头部向下，能够让血液流向头部，舒缓神经，使脑细胞更加活跃，大脑神经得到放松。

3 结语

传统的摔跤恢复训练主要以慢跑和按摩为主，这对学生放松程度有限，特别是对心理和神经系统的放松不明显，运用瑜伽进行摔跤训练放松，不仅能够放松生理及器官，对心理和神经系统放松也具有积极作用。瑜伽体位法结合呼吸法对人体的肌肉和内脏器官起到按摩的作用，对身体肌肉、内脏器官、关节等部位的有效按摩，可以使摔跤训练后身体得到最大的放松。瑜伽对心理和神经系统的放松主要运用了体位法和放松术，在瑜伽体位法中有促进血液训练，增加脑供氧的体位法可以缓解神经系统，放松术则可以达到心理放松。