健身瑜伽对都市白领人群亚健康的改善和预防

栾国月 马云

(1.上海火瑜健康管理有限公司 上海 201400;2.西南电子电信技术研究所上海分所 上海 200434)

当今社会，快节奏的生活，巨大的工作压力，令许多都市白领人群处于亚健康状态，人们逐渐认识到身心健康的重要性。实践证明，坚持适度的体育锻炼是解决身心健康问题行之有效的方法，而健身瑜伽作为当下较为流行的健身运动，正是由于它对身心健康的双重调节作用而备受推崇，吸引了越来越多的人加入到瑜伽练习的行列中来。笔者结合10多年瑜伽理疗教学实践，通过对具有亚健康表现的学员施以针对性的瑜伽练习，并对练习瑜伽前后的各项健康指标进行对比分析，研究得出健身瑜伽可以很好地改善和预防亚健康。

1 健身瑜伽概述

1.1 瑜伽的由来

瑜伽起源于古印度，传统的“瑜伽”两个字来源于印度大乘佛教，代表的是一种“梵我合一”的精神境界，是指人的身、心、灵的连接和结合[1]，通过对身体的精准控制和精神的高度集中达到全身心的平静。瑜伽作为一种古老的修行法而被当代人所追捧，并不是因为其中的哲学和宗教含义，更多的人是为了利用瑜伽当中的体位练习法，来提升身体素质和改善心理状态，将其作为一项健身运动来参与。

1.2 我国健身瑜伽的发展

瑜伽是随佛教一道传入我国的，早期瑜伽是宗教修行的实践法门之一，修炼人群局限于一定范围，难以普及和推广。改革开放以来，瑜伽作为一项健身运动逐渐被大众所接纳，特别是2018年起，随着国家体育总局社会体育指导中心健身瑜伽108标准体式的发布和健身瑜伽段位制、教练员制、裁判员制等一系列规范的出台，健身瑜伽作为一项群众性体育项目才真正走向了“中国式发展”，进入了发展的快车道，成为“健康中国”行动不可或缺的组成部分[2]。

健身瑜伽通过参考传统瑜伽，结合中国的国情和广大群众的科学健身需求而制定，在这个基础上，既保留了传统瑜伽的优点，又结合了中国的国情，对健身瑜伽练习者进行了科学的引导，达到改善体姿、增强身体活力和延缓机体衰老的目的，是体育养生的重要组成部分[3]。因其与太极、中医等中国传统文化在核心思想和理念方面比较接近[4]，讲求对人身心的系统性调理，因而健身瑜伽在我国的推广具有广泛的思想和群众基础。健身瑜伽行业也逐渐从无序向有序发展，呈现出了欣欣向荣的发展态势，特别是近几年，在各大中小城市发展迅猛，成为颇受都市白领人群欢迎的健身项目之一[5]。

1.3 健身瑜伽的特点

健身瑜伽有以下几方面的特点。一是便捷性特点。健身瑜伽对场地的要求低，不需要特别的器械，只需要一张瑜伽垫和必要的辅助工具，就可以随时随地开展练习，特别适合在家里、办公室、户外等场合练习。二是普适性特点。瑜伽练习受年龄、性别、职业、体能等方面的限制较小，瑜伽体式有易有难，任何人都能从中找到适合自己的瑜伽体式和练习方法。三是系统性特点。健身瑜伽结合了体式、呼吸、冥想等，练习者在体式练习中结合呼吸控制、冥想和平衡控制，最终达到心态的调整，是对身心的整体性锻炼。四是长期性特点。要想发挥健身作用，产生锻炼效果，必须长期坚持练习，健身瑜伽一般要持续练习半年或一年甚至多年，才会产生明显的效果，在持续练习中，潜移默化，润物无声，逐步改变着人们的体态和心态，并成为一个人生活的一部分。

2 都市白领人群亚健康现状分析

2.1 都市白领人群职业特点

该文中都市白领人群主要指工作生活在城市的非体力劳动者，相较于传统白领人群的定义，该文对白领人群的范围进行了拓展。工作性质以脑力劳动或者轻体力劳动为主，职业包括从事脑力劳动的公务员、事业单位职员、教育工作者、大学生、医务工作者、三资企业人员和部分自由职业者等，工作场地以久坐办公室为主，长期从事电脑、文字、艺术创作等以脑力劳动为主的工作。都市白领人群一般具有受教育程度和经济收入较高，追求高品质、多样化的生活方式的特点。

2.2 都市白领人群亚健康状况分析

世界卫生组织将“健康”定义为“不但身体没有疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力”[6]。都市白领人群受社会生活节奏快、心理压力大、都市生活繁杂、人际关系复杂、生活习惯不规律等多重因素影响，成了亚健康的高发人群。据统计，我国城市白领人群亚健康比例超过70%，处于过劳状态的接近六成，机体老化速度高，“生理年龄”超龄趋势明显加快[7]，他们通常没有器官、组织和功能上的病症和缺陷，但是自我感觉不适，疲劳乏力，反应迟钝，活力降低，适应力下降，经常处在焦虑、烦乱、无聊、无助的状态中。

亚健康的表现多种多样，常见的亚健康症状主要表现为以下几个方面。一是体态问题。主要是因为久坐和不正确的姿势带来的含胸驼背、头前倾、高低肩、脊柱侧弯、X型或O型腿，肥胖等。二是肩颈不适。办公族久坐面对电脑，容易引起颈椎、肩膀、手腕等部位的不适。三是腰酸背痛。久坐或者站立工作，缺乏锻炼，会给脊柱带来很大的压力，导致腰椎间盘突出等，容易造成背部和腰部疼痛。四是失眠焦虑。由于工作、生活、人际等方面的压力而产生情绪低落、失眠焦虑，严重的甚至会产生精神抑郁。五是记忆力下降，注意力不集中。生活中，经常忘记事情，学习上注意力不集中、容易分神等。

3 健身瑜伽对亚健康的改善和预防方法

针对亚健康人群，首先要全面准确评估个人的身体状态和亚健康的程度，在此基础上制定科学的瑜伽练习课程，并根据个体适应性不断调整瑜伽练习的内容和方法，使之朝着更加健康、安全、有效的方向发展。总体来说，健身瑜伽主要通过综合运用体位法、呼吸法和冥想法，调整人体各个器官的生理机能，从而达到强身健体、改善和预防亚健康的效果。

3.1 呼吸法

瑜伽呼吸法，就是通过各种不同的呼吸方法，有效按摩内脏的一种瑜伽练习方法，通过控制呼吸，能够掌握呼气、吸气和屏息的频率和速度，逐渐减慢呼吸的速度从而达到完全的平静。瑜伽倡导的呼吸法是动用整个肺部进行呼吸，通过肺部吸入充足的能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量输送至身体的各个部位，它温和地按摩胸部、腹部内的器官，增强其功能，平衡身体，同时洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而使身体和心灵得到充分的放松。

常用呼吸法有腹式呼吸、胸式呼吸、胸腹式完全呼吸和清理经络调息等，是改善和预防亚健康的有效方法。正确的瑜伽练习，必须先从呼吸的练习开始，然后进行体位法和冥想法等的练习。瑜伽呼吸法练习要做到姿势舒服、脊柱伸直、深吸缓呼、收呼伸吸等要点，并在练习中持续关注一呼一吸，摒弃一切杂念，放松身心。呼吸法贯穿瑜伽练习的全过程，无论是体位法还是冥想法都要结合适当的呼吸过程，呼吸法是练好瑜伽的关键，也是瑜伽练习的精髓。瑜伽可以通过呼吸调息和呼吸体式连接使身体恢复本身的自觉和自愈，改善亚健康状态。

3.2 体位法

瑜伽体位法就是以人体骨骼和肌肉结构为基础进行延展、拉伸、扭转、倒立等体式练习的方法[8]。在缓慢的动作中，身体保持放松并做深沉的呼吸，要在舒适的动作上停留一段时间，使血液自然携带大量氧气并且吸收。瑜伽体位影响身体各个层面，可以使我们的肌肉、骨骼、神经系统、腺体系统、呼吸系统、排泄系统和循环系统相互协调，保持平衡，提高人体新陈代谢速度[9]，使人体各部分维持在最佳状态。

健身瑜伽有108个基本体式、72个选修体式，体式分为平衡、坐姿、前屈、后展、侧屈、扭转、倒置和其他形态类别等，难度分为9级[10]，每个体式对健身都有其独特的作用。在体位法练习中，无论何种体式，练习者要做到根基稳定、骨盆正位、脊柱延展、核心控制等要点。瑜伽体位法练习中，身体的各个部分都要关注到，呼吸、意识、体式三者要协调统一，带着觉知、自然而舒适地去练习。体位法是都市白领人群练习瑜伽的主要形式，瑜伽的健身效果在很大程度上取决于对体式的练习和控制水平，以及针对性的体式编排、节奏、强度、细节等要素。体位法练习，可以很好地改善体态、肩颈、腰背等生理性问题，同时通过胸腔打开等体式以及意识专注，可以改善人们的心态，从而解决部分心理亚健康问题。

3.3 冥想法

瑜伽冥想法是“放松状态下的警觉”或“警觉状态下的放松”。传统瑜伽中，冥想法是实现入定的技法和途径，把身、心、灵完全专注于原始之初当中，最终目的是把人引导到解脱的境界。随着瑜伽的发展，特别是健身瑜伽中，瑜伽冥想更要从科学和养生的角度去解读，作为身体放松和心理调节的手段，摆脱其神秘性。笔者认为，瑜伽冥想法首先要对人的内心的本性和运作建立正确的认识，通过系统化的方式使思维和精神专注于需要专注的事情上。

冥想的方式有很多种，对大多数人来说，最熟悉的就是正念冥想，最早将正念引入医学治疗领域的琼·卡巴特·金博士定义的正念就是“在现实此刻，应尽可能采用非反应、非判断和全心开放的方法全心投入”，简单来说就是全情专注于此时此刻，不要纠结过去，不要预想未来，不要对你脑袋里的想法做出反应，不要去判断任何人任何事，同时释放掉体验中的消极成分，尽可能注入积极的成分。冥想练习中要做到挺直脊柱、放松身心、注意力聚焦、自我觉知等。通过冥想可以调节神经系统，有助于发挥意念控制自主神经系统，强化副交感神经活动，自动平衡稳定心态，提高适应能力以及缓解工作产生的高度紧张，改善环境压力下的适应能力和大脑功效，使心智情绪呈现积极状态，使人更自信、热诚、乐观，从而提高工作效率，减轻焦虑和压力[11]，改善心理亚健康。

4 健身瑜伽对亚健康的改善效果分析

笔者在10多年的瑜伽教学实践中，在不同时期对78人次具有亚健康表现的学员进行了至少一年以上的跟踪研究，其中28人次具有各种体态问题，包括脊柱侧弯、X型或O型腿、驼背、肥胖等，20人次有各种肩颈痛和腰背痛问题，12人次有失眠和焦虑症状，10人次有容易疲劳、精神不振和记忆力下降等症状，8人次有轻度高血压、脂肪肝和高胆固醇等症状。跟踪研究期间，学员未接受其他的心理辅导和体育锻炼，主要以瑜伽健身为主，坚持瑜伽练习的频次至少为每周1次，每次1h，多的每周3次以上，每次1h以上。笔者按照练习瑜伽前、练习半年和练习一年以上3个阶段对受试者身体和心理状况进行测评，通过访谈法、测量法、体检结果反馈等方式获取有关基础健康数据，采用数据统计方法，按照有显著改善、有改善、无明显变化3个等级对亚健康改善情况进行分析，如表1所示。

表1 练习瑜伽后亚健康改善情况统计

4.1 对生理健康的改善情况分析

在28人次各类体态问题中，练习瑜伽一年以后，20人次完全恢复正常，8人次有显著改善，恢复正常率为70%，显著改善率达到100%；20人次各种肩颈痛和腰背痛问题中，练习瑜伽一年以后，19人次恢复正常，1人次有显著改善，恢复正常率达到95%；特别值得一提的是，有8人次高血压、脂肪肝和高胆固醇症状案例，在练习瑜伽一年后，体检结果显示，5人已基本恢复正常，3人已不需要药物干预，三高情况有明显改善。除了对亚健康本身的改善，练习瑜伽一年后，所有学员体态更加挺拔，BMI值和体脂率下降，柔韧性、肌肉力量等明显提升。研究分析进一步表明，在改善生理亚健康方面，体位法起了关键作用，通过针对性的体位法练习，体态和肩颈腰背等问题都有显著改善，随着体脂率下降和身体条件好转，健身瑜伽还能辅助性治疗高血压、脂肪肝、高胆固醇等慢性疾病。

4.2 对心理健康的改善情况分析

在12人次存在失眠和焦虑症状的学员中，练习瑜伽一年后，10人次睡眠状态良好，2人次有显著改善，恢复率达到83%；在10人次容易疲劳、精神不振和记忆力下降等症状的学员中，练习瑜伽一年以后，精力和自信心明显提升，精神亚健康状态改善明显，达到了100%。同时，通过长期瑜伽练习，所有学员心态更加平和，能正确看待困难，接纳当下，自信心提升，活力增加。通过对心理健康和瑜伽练习情况对照分析，心理健康改善的因素是多方面的，体位法练习中专注度的提升有利于心态的调整，同时结合呼吸法和冥想法，可对心理健康有较好的改善和预防作用。

5 结论与建议

5.1 结论

健身瑜伽作为健身运动项目以其独特的魅力在众多体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱，长期坚持练习瑜伽可以改善体态，调节人体各种腺体激素的平衡，舒缓神经，改善睡眠，消除疲劳，使人保持一种祥和、平静、年轻的心态，同时强化各大肌肉群的力量，调节并改善人体的亚健康状态，促进身心健康。健身瑜伽为都市白领人群亚健康的改善和预防提供了科学有效的运动方案。

5.2 建议

健身瑜伽是一门理论性和实践性很强的学科，有一套生命科学理论做支撑，包括人体骨骼和肌肉解剖学、呼吸系统理论、运动学理论以及健身瑜伽本身习练的原理和方法等。瑜伽实践要有科学理论的指导，尤其是瑜伽初学者，一定要在专业教师的指导下开展练习，遵循安全第一的原则，要因人而异，适度适量，循序渐进，全面均衡，避免受伤，练习中有任何不适应该立即停止或调整。

瑜伽练习最重要的是感知身体的变化和心态的愉悦，而不是体式难度的提高，更不是个体之间体式的比较，每个人只要做到自己的能力限度，在自己身体极限的边缘温和地伸展，感到舒适即可，长期坚持下去，就能达到健身的效果。同时，任何运动都要以尊重医学和科学为前提，身体上有任何异常，首先应该寻求医生的帮助。