羽毛球运动专项体能训练方法探析

刘宇豪

我国作为羽毛球运动强国，其也成为各大重点赛场上获得奖牌的优势项目。随着时代的发展，针对此类开展广泛、竞赛强度比较大的运动，需采取科学合理的训练方式。做好专项体能训练，才能打乱对手节奏，提升运动效率。经过相关训练的运动员体能得到有效提升，为取胜比赛进一步做出保障。

1 柔韧性训练

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小，包括韧带、肌腱以及其他人体组织的延伸能力。柔韧性是人体重要的基本素质之一，增强人体柔韧素质，可加大运动幅度。促使动作更加优美和协调的过程中，动作力量增加可减少人体受到损伤的可能性。由此可见，羽毛球训练过程中的柔韧性训练，对锻炼相关人员的运动技巧和心理素质均具备重要意义。开展柔韧性训练的过程，可通过以下两方面。

第一，主动或者被动的静力拉伸训练。静力拉伸训练可以有效减小超出关节延展性能的危险系数，尽量减少肌肉和韧带等组织的拉伤。缓慢拉伸的过程不会引发牵张反射，通常情况下要求在运动时感受到酸胀、疼痛的位置停留十秒左右，训练时重复五次即可。比如，体侧压腿、坐位体前屈、上半身拉伸等等。

第二，主动或者被动的动力拉伸训练。动力拉伸与静力拉伸完全相反，动力需要力量的配合才能完成。动力来源于自身具备的主动動力拉升，若在外力的帮助下完成的拉伸就是被动拉伸。应用此方式时，需注意运动力度应由小及大，避免用力过度而造成的人体拉伤。比如，压肩、劈叉、仰卧起坐等等。

2 灵敏度训练

灵敏度是人体控制系统做出的主观判断，主要是帮助运动人员改变运动方向和提升移动速度的能力。包括，快速改变方向、紧急停止以及快速起跳等等。一般情况中，选择折返跑和往返跑来评价运动员的身体灵敏性。身体灵敏可以充分反映出人员的身体机能、运动速度、协调能力以及大脑对事物的反应速度，将运动员运动能力很好的体现出来。羽毛球运动的灵敏度训练，主要针对运动员的判断能力和反应能力，可通过以下几种训练形式来进行针对性练习。

2.1 反复训练

反复训练方式在训练过程中主要应注意以下几点，首先，进行不定向训练的往返跑练习。其次，楼梯训练以一定速度在楼梯以快速小步的形式上下移动。最后，开展不定向多球训练。

2.2 米字步训练

根据羽毛球的运动特点，可采取米字步训练的方式。此方式不仅仅可以提升运动员的移动速度，还可以在一定程度上提升灵敏度。具体训练过程中，训练员应以羽毛球拍作为参照物，摆出各式各样的击球动作令运动员逐一模仿。选择两个人配合当前训练，其中一个人发起进攻，另一个人进行防守，按照规范位置进行移动。展开多个人对一个人的多球训练，通过吊球训练来锻炼运动员听觉。期间，运动员需根据训练员的口令做出相关动作。进行羽毛球的专项体能训练的过程中，不应死板的进行，需采取灵活的方式，结合羽毛球实际特点进行训练。合理控制训练时长，将战术策略等技巧与训练结合，全面提升运动员的灵敏度。

3 核心力量训练

核心力量是一种能力，主要是由腰椎、髋部以及骨盆周围的肌肉和韧带产生的力量。大部分竞技性体育运动项目中均依靠以力量发挥作用，其不仅可以保持身体平衡，还可以保证体育活动的有效开展。可充分保障专项运动的稳定发挥，运动人员主要依靠此部位发力。承担着上下肢共同发力的连接，承担力量传递承上启下的作用。开展羽毛球的核心力量训练过程，分为核心稳定和核心力量两项内容。一方面，核心稳定训练可以维持羽毛球方向控制。另一方面，核心力量可以增强运动员的运球力度。

无器械的训练方式，以克服自身体重的方式为主。如弓箭步拉伸训练、俯卧撑力量训练、仰卧起坐等等。使用器械的核心力量运动，主要使用平衡球、弹力带以及平衡板等等。一般情况下，使用不固定器械和自重器械训练，专项体能核心力量训练可以激发运动员的肌肉力量，克服传统形式中的借助其他力量的不足之处。

4 速度力量训练

羽毛球训练中的速度力量是一种快速力量，指肌肉发挥力量的能力，具体为力量与速度的结合。速度力量是羽毛球竞技中的核心内容，提升速度力量可以从以下三点进行。第一，强化反应速度。训练时，可给予运动员不同情况中的视觉刺激。锻炼短时间内做出反应的能力，进而从容应对对面来球。与此同时，应锻炼运动员对来球声音的处理能力。连续多次进行打击练习，全面提升运动员的身体反应速度。并且练习运动员根据训练员动作或声音，做出相应动作的能力。第二，动作频率训练。进行定点抛球，使用固定动作逐渐强化动作频率。第三，变速训练。针对训练项目，可使用负重训练的形式。主要练习内容包括跨步、垫步以及交叉步等等。运动员在训练场内将接到不同方向且力度不同的球，一定时间内运动员需将球快速击中并打回原方向。应要求运动员动作迅速，打击准确，快速归位。随着体育竞技的竞争力逐渐增大，要求运动员需在一百分钟内保持最佳体力。因此，对运动员的肺活量以及有氧运动能力处于优秀的状态。应结合实际情况，科学调整训练时间。逐渐强化训练力度，进一步提升运动员的整体能力。

综上所述，良好的身体素质是各项体育运动开展的基础，进行专项体能训练是提升身体素质的关键。因此，需科学合理的开展羽毛球专项体能训练。全面提升柔韧性、灵敏度、核心力量、速度力量以及系统供能等素质，使其可以在比赛中可以更好的发挥实力、取得更加优异的成绩。

（作者单位：北京体育大学）