健美操柔韧素质训练方法的研究

2021-09-10魏晓美

安家（校外教育） 2021年5期

魏晓美

摘要：竞技健美操柔韧素质训练时教师与训练者主要采用传统的静力性拉伸法、动力性拉伸法以及动静结合法，但是实践证明与常规不同的 PNF 拉伸法在进行柔韧训练时也有着显著的作用。在进行柔韧素质训练时必须坚循序渐进，持之以恒的原则，不能急于求成、心浮气躁，同时要注重科学理论性，不能盲目训练，从而减少在训练时不必要的运动损伤，提高训练的质量和效果。

关键词：竞技健美操;柔韧素质训练;训练方法

中图分类号：TU 文献标识码：A 文章编号：（2021）-06-418

1.竞技健美操柔韧素质训练方法

良好的柔韧素质是竞技健美操不可缺少条件，它也是健美操训练中一个重要的环节。竞技健美操动作对柔韧也有一定的要求，操化动作的力度和幅度需要柔韧素质作为基础，难度动作更需要柔韧素质最为支撑，例如在 A 组难度动作文森俯卧撑中要求一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上，这需要运动员极高的柔韧来完成动作。竞技健美操中的柔韧素质主要包括上肢柔韧、身体躯干柔韧以及下肢柔韧，在进行健美操柔韧素质训练时要采用动静结合的训练方法以及充分利用 PNF 拉伸法，多种训练方法结合运用提高运动员的柔韧性。

1.1静力性拉伸法

静力性拉伸法是指练习者通过缓慢的动作将运动部位拉伸到一定程度，然后依靠自我控制力或者利用外力的帮助，保持一定的时间，使拉伸的部位能感受到酸胀等感觉。静力性拉伸法包括主动静力性拉伸法和被动静力性拉伸法两种方法。主动静力性拉伸法是不借助外力，仅凭借自身的身体意识和肌肉力量的控制来进行拉伸，依靠身体的其他部位主动的将韧带、肌肉、肌腱拉伸到最大限度，感受到一定的胀痛感觉，然后维持一段时间。比如在体前屈这个姿势中，训练者是依靠自制力以及自身的重量将腹部贴近大腿，拉伸肌肉。被动静力性拉伸法是借助外力或者他人的帮助来进行拉伸，依靠外力被动的将韧带、肌肉、肌腱拉伸到能感受到酸胀的感觉，并且这个姿势一定的时间。例如在训练髋关节柔韧素质搬腿练习中，训练者依靠辅助者的帮助将腿上举至最大限度，并保持一定的时间。静力性拉伸法拉伸力度好控制，可以减少超过关节伸展能力的危险性，同时拉伸时动作比较缓慢，不会引起肌肉的牵张反射，避免了肌肉紧张收缩引起的阻碍作用，适用于刚开始进行柔韧素质训练的人。

1.2动力性拉伸法

动力性拉伸法是指练习者身体某一部位进行有节奏、有规律的多次重复相同动作的拉伸方法。在利用动力性拉伸法的时候，当拉伸部位感到疼痛时放松，渐渐加大幅度和强度，有利于快速提高韧带、肌腱、肌肉等组织柔韧素质的提高。动力性拉伸法包括主动动力性拉伸法和被动动力性拉伸法兩种方法。主动动力性拉伸法依赖于练习者自己的力量，练习者积极的、有节奏的多次重复一个训练动作，并且该动作是速度发力快的、幅度是逐渐加大的。当使用主动动力性拉伸方法时要注意用于拉伸的力量要与被拉伸关节的柔韧可伸展能力成正比，不然会出现韧带拉伤等情况。同时也要注意重复动作的幅度是逐渐加大的，不能一开始就用力过猛，要循序渐进。被动动力性拉伸法是练习者借助外力被动性的拉伸，通过同伴的帮助或者借助外力、器械等，有节奏、有规律的逐渐加大幅度重复训练一个动作。使用被动动力性拉伸法使由于需要借助外力，所以必须控制好力度，应该在训练时先进行适当的准备活动和基础练习来热身，活动关节与韧带，并且需要辅助者交流控制好力量，避免不必要的韧带拉伤等情况。

1.3 PNF 拉伸法

PNF 拉伸法，即本体感受性神经肌肉刺激疗法，是通过刺激本体感受器—— 肌肉内的肌梭和肌腱，促进肌肉收缩和伸展，增加关节运动范围的一种方法。PNF 拉伸法最初被应用于医疗康复中，用来治疗各种神经肌肉麻痹等，随后被广泛地运用到人体的柔韧素质训练中。依据调查可发现 PNF 拉伸法在竞技健美操柔韧素质训练中拉伸的方式分为三个步骤：第一个步骤是被拉伸肌肉的被动拉伸，持续时间为 10 秒;第二个步骤使被拉伸肌肉做等长收缩，持续时间为 6 秒;第三个步骤使是被拉伸肌肉被动牵拉时，对抗肌收缩，增加牵拉的力量，持续时间为 6 秒。PNF 拉伸法要求肌肉在拉伸之前先进行收缩，以便于能让肌肉得到最大程度上的放松，从而达到更好的拉伸效果。PNF 法可以改善和弥补静力性拉伸法和动力性拉伸法的缺陷，在使用 PNF 拉伸法的过程中增加了放松时间，可以缓解肌肉的疲劳，可以很好地避免延迟性肌肉酸胀的发生，与此同时对于肌肉爆发力的训练具有很好的辅助作用。

2 提高竞技健美操柔韧素质的途径

除了遗传因素外，柔韧素质也可以通过后天的训练来改变。并且在竞技健美操中，运动员想要取得好的成绩和表现，柔韧素质是一个非常重要的指标，在成套动作中，动作的幅度、准确性、艺术性都需要柔韧素质作为基石。因此，柔韧素质训练在竞技健美操的日常训练中占有很大的比例。要想提高柔韧素质训练方法，不能盲目地进行训练，应该制定一套科学合理的训练系统，从而避免不必要的伤害以及达到事半功倍的效果。

2.1高度重视柔韧素质的功能

柔韧素质在竞技健美操中起着至关重要的作用，在竞技健美操成套动作中不管是难度动作还是操化动作以及托举，过渡与连接都需要柔韧素质的支撑，柔韧素质的优劣决定着运动员能否拥有好的技术水平与优异成绩。并且在竞技健美操中，具备好的柔韧素质是学习动作，掌握技术技能的基础。而通过后天的训练能够大大的提高运动员的柔韧性，柔韧素质的训练是竞技健美操训练中的重要组成部分。所以柔韧素质训练必须引起高度的重视，教练员需要充分认识到柔韧素质的重要，首先从思想上就重视柔韧素质的作用然后再落实到行动中。

由表 2-1 可以看出，没有人认为柔韧素质在竞技健美操基本素质中是不重要的，绝大多数的人都觉得柔韧素质在竞技健美操中占据着重要的地位，是必不可少的，所以无论是教练员还是运动员首先都应该在思想上就重视柔韧素质的功能。

2.2持之以恒地坚持训练计划

柔韧素质训练是因为一项长期单调的训练活动，训练过程还伴随着疼痛与伤病，是一个由不适应到逐步改善的过程，它要求训练者要有坚强的毅力和优秀的意志品质，不能半途而废，要持之以恒的训练才能取得好的效果。所以当在训练当中感受到酸痛或者不适应时必须坚持，不能停停练练，柔韧素质训练应当是一个长期化，经常化的过程。同时在训练的过程中练习应该遵循动作由简单到复杂、用力程度由轻到重，活动幅度由大到小，训练时间有短到长的规律，不能急于求成，要系统化。只有这样，才能提高训练效率，提高身体的运动能力以及预防运动损伤等事故的发生。

由图 2-1 及图 2-2 的数据中可知大多数的学生选择一周训练 5-6 次，每次训练时长大致为 1-2 小时，只有极少数的人一周仅训练一到两次，也只有少部分的每次训练时长高达三小时以上。柔韧素质训练需要做到科学合理地安排训练方法，循序渐进、持之以恒的进行训练，才能达到训练的目的和计划。

2.2.1注重与个体和专项的结合

竞技健美操不同于艺术体操和舞蹈的柔韧训练，它对人的柔韧素质有着不同的要求，所以在竞技健美操柔韧素质训练中不能采用一概而论的方法，要针对竞技健美操的运动特点和特殊要求做出有计划，有目的的柔韧性训练。同时竞技健美操属于非周期性项目，它对运动员身体各部分的柔韧要求都比较高，所以在全面发展运动员身体各部分柔韧的基础上，要根据运动员年龄、性别、以及原有基础等不同情况，区别对待，有针对性地选择训练方法。

2.2.2协调发展力量和速度素质

具备良好的身体素质是运动员掌握和提高竞技健美操水平的重要条件。而身体素质除了柔韧素质之外，力量素质与速度素质也占据了非常重要的地位这三种要素既相互制约又相互作用，所以想要提高柔韧素质训练必须让柔韧素质练习与力量素质、速度素质协调发展，共同提高。柔韧结合力量、速度的练习是提高肌肉质量最为有效的的方法，这样使肌力的增长不能因为体积的增长而影响训练者身体关节活动幅度，既可以达到柔韧、速度、力量三者同时增长，又能提高身体关节活动的灵活性和稳定性。

2.2.3提高柔韧素质训练趣味性

柔韧素质的练习是长期而又艰苦的训练，在长时间的枯燥训练中。练习者很容易产生厌倦感、疲劳感，因此教练应该结合竞技健美操的特点制定和创造各种训练方法，缓解练习者的枯燥感、疲劳感等。例如在训练中可以采用组合套路，多人、双人、单人变化的训练形式，还可以改变条件、姿势等多种方式，同时还可以将三种柔韧素质训练方式交替结合使用。使练习者产生新鲜感、刺激感等。同时在枯燥无味的训练中，加上竞技健美操富有节奏感的音乐，讓学生能获得一种愉悦感，从而提高柔韧素质训练的质量。

由此图可知，三种柔韧素质训练方法选用情况相差无几，在进行柔韧素质训练时，应该多种训练方法结合使用，缓解训练者在进行枯燥无味的柔韧素质训练时产生的疲劳感。

3 结论与建议

3.1结论

3.1.1柔韧素质在竞技健美操中占据着重要的地位，它能够增加运动员地运动幅度、提高关节地灵活性，优秀的柔韧素质能够让运动员更快地掌握动作技术，与此同时，柔韧素质还能有效预防运动损伤、延长运动寿命。

3.1.2竞技健美操柔韧素质训练方法除了常用的静力性拉伸法和动力性拉伸法之外还有了与常规不同的 PNF 拉伸法。这三种训练方法的结合运用能有效地提高运动员的专项柔韧素质。

3.1.3实践证明，柔韧素质在经过一段时间的训练之后有显著地提高，所以教练以及运动员都要重视柔韧素质地作用，在进行柔韧素质训练时应该遵循科学、系统地训练方法，循序渐进、持之以恒，为学习竞技健美操奠定良好地身体基础。

3.2建议

3.2.1因为时间的关系以及本人能力的不足，本论文的问卷调查还不够严谨与全面，只是对小范围人群进行了调查与访问，得出的数据没有足够的科学性和代表性，在接下来的时间里我将增加问卷发放范围、人数，加大数据采集量。

3.2.2在本篇论文写作的过程中，本人学到了许多东西，积累了很多的经验，但由于才疏学浅，在论文的内容表述以及论证上还是存在着不当之处，与老师的

期望相差甚远，本人将虚心学习，不断的深入研究，将该论文不断的完善和提高。

3.2.3在该论文中，图表的设计还不够美观与合理，对于各种数据统计的软件还不够熟练，在后续阶段中我将学习计算机知识以及图表设计，继续修改自己的论文，提高准确性和美观性。

参考文献