6个早餐反面教材，你中招了吗

张青梅 梁译尹

现代人生活节奏快，很多人因为早上赶着上班、上学，没时间准备早餐，就随便吃点，糊弄过去。相关调查显示，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相当一部分早餐结构不合理。对此，广州医科大学附属中医医院内分泌科主任中医师王文英介绍了几例目前市民，特别是中小学生、上班族经常食用的早餐“反面教材”，大家可以对照看看都错在哪里。

点评：本例看似品种繁多，元素也多，但其实，主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于高加工肉制品，不建议早餐食用，应尽量少食。

点评：本例元素较为单一，豆浆是不错的，建议低糖；但汉堡是油炸类食物，不建议多食。

点评：本例存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食，一个是面食，一个是米类，这样增加了主食的摄入量，从而增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。

搭配4：速食麦片粥+玉米+培根

点评：此例增加了谷类的种数，但量需要控制，而速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少了奶制品、水果等。

点评：本例里煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽然含有一定的蔬菜量，也不建议食用，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好；另外，还缺少了水果和奶类等。

点评：本例鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对較好，但粥又重复了主食，增加了主食的分量，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。

由于中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养，结合人体的能量代谢率，王文英推荐以下几种搭配：

1.低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。

2.酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或者玉米1根，圣女果3个。

3.紫薯1个，番茄1个，牛奶250ml，鸡蛋1个。

4.牛奶250ml，燕麦1两，鸡蛋1个，青菜、水果任选1种。

王文英表示，其实合理的搭配还有很多，但要把握一个总体原则，即奶制品早餐不超过300ml、蛋白不超过50克，主食不超过2两，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果，忌腌制品、煎炸类、高糖、加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。

（摘自《广州日报》）