警校体能精准化训练的思考

张新 孙庆浩 黄鸿办

摘要：体能训练是警校学员必不可少的训练内容。但由于受到多方面因素的影响，警校学员很难能像精英运动员那样进行精准化训练。本文对目前警校体能训练受到的限制进行了综述，为警校多人体能训练尽可能精准化提供相应对策。

关键词：警校学员;精准化;体能训练

中图分类号：G808文献标识码：A文章编号：1002-7475（3031）13-047-03

1研究背景

Bonny等人指出，精准化训练是指基于个人能力的，包括体能评估以发现不足，结合目的制订训练计划，并以适宜的负荷弥补不足，发展能力[1]。近年来，精准化训练在各运动队得到了广泛开展，运动员的竞技水平也出现了较大幅度的提高。然而，警校体能训练却常常受到各种因素的限制，仍在实行多人同时进行的大班课，或类似于军事训练的模式。学员的训练效果往往和自己的训练付出不相符，甚至还会时常出现训练损伤的情况。此外，良好的体能是通过警察学院考核，顺利毕业的必要条件，也是绝大多数警员完成岗位工作的必要条件。因此，提高警校学员体能训练水平至关重要。目前，警校学员体能训练的研究多数是关于某一项具体能力的研究，比如王金之[2、3]等人关于士兵下肢动力学的研究;徐盛嘉[4]、胡斐[5]等人关于现役人员平衡能力的研究;马继政[6]等人关于现役人员训练计划制订与实施的研究。然而，对于警校体能训练如何做到尽可能精准的研究相对较少。本文将讨论目前警校学员体能训练所受的限制，并对警校学员体能训练相关文献进行总结，为警校学员体能训练精准化提供可采取的策略。

2警校学员训练所受的限制

第一，學员之间存在非常大的体能差异，考核方式单一，训练计划针对性不足。Lockie[7]在实验中以胸肌耐力、腹肌耐力、70 米短距离冲刺跑、2.4公里耐力跑为指标对3个新生班进行测量。结果显示，班级之间各指标的平均值并没有显著差异，但新学员之间却存在很大的差异。另一项研究以1分钟内完成俯卧撑和仰卧起坐次数、200米跑和2.4公里跑为测试内容，显示了同样的结果，新学员之间存在较大的体能差异。许多警校采用的是统一的训练模式，要求所有的学员完成同样的训练计划，只是根据个人情况对休息时间、训练强度和训练量进行有限的调整。这种统一的训练计划很有可能对一部分学员来说训练负荷过小，对另一部分学员来说训练负荷过大，达不到较好的训练效果，甚至还会增加学员受伤的风险。比如，Lentz[8]等人在研究中发现，最大有氧能力每增加一个单位，加拿大女警员受伤的可能性就要高出1.59倍，这就意味着体能水平差的学员在统一的训练计划中更容易受伤。

第二，学员人数多，教员人数少，教员体能训练知识更新不及时。警校教员人数有限，每个班级通常只有一个教员，学员人数较多。教员课程中只能针对多数人存在的问题进行统一讲解。

部分理解力差的学员可能无法在统一讲解中理解动作技巧要领，部分理解能力较好的学员可能无法在有限的时间学习到更多的动作技巧，影响了学员整体的学习效果。另外，警校教员体能训练专业知识更新不及时。吴金龙[9]在其毕业论文中指出北京市特警体能教员多数是资历比较老的警员或警长，体能训练专业知识有待进一步提高。虽然会从校外请专业人员对教员进行培训，但校内教员的培养机制仍需进一步完善。

第三，场地器材受限。同时开展训练的班级数量较多，训练器材、场地、检测设备等条件不能充分满足学员的需求。因此，学员较多进行需要较少设备或几乎不需要设备的有氧训练，对于岗位需要的力量和爆发力训练较少，造成有氧训练和力量训练比例失衡;学员多人轮流等待一个器械，训练组间休息时间太长，影响训练效果。

第四，学员体能训练时间受限。学员整体学习任务较重，体能训练只是警校学员所学内容的一部分。学员在体能训练前可能会因为其他教学内容的学习已经比较疲劳，影响体能训练效果。体能训练之后往往会有其他训练任务，影响训练之后的体能恢复。

3可以尝试采取的对策

虽然警员的训练无法像精英运动员那样做到绝对的精准化训练，但通过采取一些比较好的策略，做到警校体能训练尽可能精准化以提高训练效果是可以实现的。第一，我们可以采取Lockie[10]在其文章中提到的方法。警校对警校学员各项体能进行评估，比如有氧能力、无氧能力、力量（上肢、下肢、核心）等素质。我们可以根据每项素质测试的不同得分把学员划分为多个训练小组，确保小组内学员这一单项素质水平相似。在练习某一项能力时，则根据此能力分组制订计划进行训练。第二，教员在讲解动作技能时要充分利用好学员的能力。教员可根据平时的训练经验，选出几个学习理解能力强、沟通协调能力好的学员，讲解动作时重点关注几名骨干的学习情况，分组练习时让骨干协助教员指导小组内训练。第三，学校在排课时应采取各科教员的意见，尽量合理分配各个学科的时间段，充分考虑到光线、营养恢复、体力消耗等问题。比如需要在室外，有良好视线效果的训练课尽量安排在白天;避免同样消耗体能的课程连续安排在一起，体能训练课结束后应尽早安排营养的补充。第四，根据学员毕业后不同的岗位需求设置不同的考核评价方式，结合岗位细化不同专业的训练内容，减少不必要的学习内容，进而减少学员的学习压力和教员的教学压力。第五，督促教员更新知识。教员在补足自身短板时，选取一个感兴趣的方向进行持续的知识更新学习。同时，加强校内校外教员之间的学习交流。比如有的教员去研究耐力训练，有的教员去研究力量训练，有的教员去研究专项技术训练。避免教员每一项能力都学，造成时间精力过于分散，学得不精深。

下文将对警校主要进行的两种训练有氧训练和抗阻力训练进行介绍。

3.1有氧训练

有氧能力在警察岗位工作中发挥着巨大的作用，选择特定训练方式与特定运动项目所需要的生理性的要求相适应才有利于运动能力的提高[11]。因此，有氧训练是许多警察学院的训练重点。有氧训练初期可以采用持续训练法，即通过长时间的低强度有氧跑来建立心肺耐力基础。具备一定有氧耐力基础后，可以采用间歇训练法、法特莱克训练法、高强度有氧间歇训练法，通过变化跑步的速度、距离、节奏来调整训练强度，促进有氧能力的提高。为每一名警员制订一份训练计划在教员较少的情况下难度是非常大的，但为有氧能力水平相似的一组运动员制订训练计划是可行的，这样就能在现有条件不变的情况下实现警校体能训练最大程度精准化。例如在有氧训练中，要求高水平训练组在相同的时间内比低水平训练组完成更远距离的跑步任务，或要求高水平训练组在更少的时间内完成和低水平训练组相同的跑步距离。

3.2力量训练

力量训练因人而异，不同训练经验的人训练内容和训练频率都不同。刚开始接触力量训练的新学员一般每周1到2次，可以把训练内容简单地分为上半身力量训练和下半身力量训练。具备一定训练基础的学员一般每周2到3次，每次的训练内容可以分为一个主要的大肌群和一到两个小肌群。具备高水平力量训练的学员一般每周进行3到4次，每次的训练内容可以按照推、拉、蹬、旋转的动作模式进行划分。警校学员在人数众多的情况下开展训练，应选择经典的、基础的动作进行训练，比如深蹲、硬拉、地雷推等多关节共同参与的动作，可以快速提高身体素质。选择较复杂的动作训练往往需要警员具备一定的训练基础。而且复杂的动作往往需要花费更多的时间进行讲解指导，比如抓举、挺举等动作，时间成本较高。警校学员较多，同一时间开展训练的人数较多。对此，可以采用循环式练习法，在每个站点设计不同的动作，可以在一定程度上缓解场地设施不足的限制;也可充分利用身边的工具，利用弹药箱、沙袋、伙伴等进行负重练习;利用沙坑、高台、楼梯进行爆发力练习。与有氧训练一样，教员可以根据学员的测试成绩进行分组，根据每组的训练水平实施相对更精准的训练计划，以满足不同力量训练水平的新学员。在力量训练初期，学员以力量耐力训练为主，具备一定力量训练基础的学员以提高力量为主，具备高水平力量训练的学员可进行爆发力训练。对于教员来说，应具备把同一个动作根据动作幅度、间歇时间、支撑点的变化、负重的变化设计成不同难度水平的动作以适应不同训练水平小组的需求。比如平板支撑可以由易到难地设计成膝盖双手支撑、双手双脚支撑、单手双脚，单脚双手支撑、单脚单手支撑等多种形式。

4结论

本文主要列举了警校学员体能训练中受到的诸多限制，并根据所受限制提出了相应的解决对策，同时也对警校学员体能训练中最常见的力量训练和有氧训练两方面进行了详细介绍。本文目的是在现有条件不变的情况下，使警校学员体能训练尽可能精准化，为降低训练损伤率、提高训练效果提供可参考对策。

参考文献：

[1]Starkoff B E，Eneli I U，Bonny A E，et al. Estimated Aerobic Capacity Changes in Adolescents with Obesity Following High Intensity Interval Exercise[J]. International Journal of Kinesiology &Sportsence，2014.

[2]王金之，王增刚，冯茹，等对称与非对称负重对士兵下肢动力学影响的研究[J].辽宁体育科技.2019，41（05）：52-56.

[3]王增剛，王金之，冯茹，等.负重对行军士兵下肢步态特征的影响[J].医用生物力学.2018（4）.

[4]徐盛嘉，徐琳，贾卫，等.持续性军事职业活动对平衡能力的影响[J].中国应用生理学杂志.2020（2）：4.

[5]胡斐，李巍，卢秋菊，等.不同负重量对军人静态平衡能力的影响[J].中国运动医学杂志.2016，35（007）：656-659.

[6]马继政彳余盛嘉.现役人员最佳化训练计划的设计与应用[J].辽宁体育科技.2020（6）：119-124.

[7]Lockie R G，Stierli M，J. J D，et al. Are there similarities in physical fitness characteristics of successful candidates attending law enforcement training regardless of training cohort？[J]. Journal of Trainology，2018，7（1）.

[8]Lentz L，Randall J R，Guptill C A，et al. The Association Between Fitness Test Scores and Musculoskeletal Injury in Police Officers[J]. International Journal of Environmental Research and Public Health，2019.16（23）.

[9]吴金龙.北京市公安特警体能训练现状及发展对策研究[D].北京：北京体育大学.2018.

[10]Lockie R，Dulla J，Orr R，et al. Importance of Ability-Based Training for Law Enforcement Recruits[J]. Strength & Conditioning Journal，2021，publish ahead of print.

[11]马继政.论运动适应特异性原则[J].吉林体育学院学报.2009，25（005）：74-75.