青少年运动员的运动营养与疲劳消除研究

束长平

摘要：青少年运动员正处于生长发育的关键时期，长时间、高强度的运动训练负荷及其在面对竞赛前的心理变化等都会影响青少年运动员的训练效果与竞赛表现。在日常训练中，需高度重视青少年的运动营养补充与饮食搭配、采取科学有效的措施消除并缓解其运动疲劳，进而使其快速恢复良好运动状态。文章以青少年运动员发育特征为切入点，从营养元素及饮食两方面论述青少年运动员的营养补充，同时简要阐释青少年运动训练后的疲劳消除策略。

关键词：青少年;运动员;运动营养;疲劳消除

青少年运动员在日常运动训练中，其机体几乎一直处于运动疲劳与疲劳恢复循环往复的过程，再加上青少年运动员处于成长发育的关键时期，对运动营养需求量较大，且与成年运动员在营养结构、营养元素上的需求具有较大的差异性。如果在青少年运动员运动训练后未能及时补充运动营养，或者疲劳恢复周期与方式设置不合理，便会影响青少年运动员身体状态，甚至会导致其身体机能的功能紊乱。为此，需在日常训练后为青少年运动员及时、科学地补充运动营养，采取有效措施帮助其肌肉疲劳得到恢复，以此强化青少年运动员的运动表现力、身体素质与健康程度。

一、青少年运动员发育特征分析

青少年时期个体对营养物质的需求以高蛋白、高热量、低脂肪及丰富维生素为主，此类营养物质是青少年生长发育、参与运动训练及体育锻炼的基本保障。青少年时期个体生长发育速度明显加快，身高、体重等多项身体指标伴随着年龄的增长而提升。在青春期，个体身体素质及运动机能呈现出明显的性别差异性，女子身体器官发育成熟速度快于男子1至2年。

青少年运动员发育特征与普通青少年基本一致，但出现性别差异的时间要略有提前。青少年运动员骨骼具有软组织较多、骨组织内水分及有机物含量较高但无机盐较少的特点，且骨骼柔韧性较强、不易发生断裂，但骨骼坚固性较差，易发生弯曲。伴随着青少年运动员的成长，其体重与身高发育明显，但因此时骨骼尚未发育完全，不能承载较大的身体负荷，在训练中容易发生骨骼损伤。步入青春期后，青少年运动员下肢骨骨化、脊柱椎体骨化趋向完成，骨骼长度不再增长或增长缓慢，此时其骨骼负荷强度明显提升。除此之外，青少年运动员在13岁后会出现较为明显的性别差异，女子力量耐力发展缓慢，14岁至16岁时可能呈下降趋势;男子力量耐力呈线性增长趋势，至16岁后才开始趋向平缓。

从青少年运动发育基本特征可见，其各项身体机能、骨骼及肌肉组织高速发展，日常训练强度有所提升，对营养物质及疲劳消除的需求也呈现增长趋势，需要根据以上发育特点，为青少年运动员补充运动营养、采取疲劳消除方法。

二、青少年运动员的运动营养

科学合理的运动营养搭配与补充既能够为青少年运动员生长发育提供物质保障，又能帮助其在训练后快速恢复体能。青少年运动员的运动营养补充需把握以下要点。

（一）三大营养素的补充

青少年运动员运动营养中的“三大营养”是指蛋白质、脂肪与糖，其在各类营养素中能量占比分别为12%至15%、25%至30%、55%至60%。

首先，蛋白质为人体组织及细胞建造必不可少的物质之一，对于维持人体正常生命活动至关重要。青少年运动员蛋白质的摄入量基本为每公斤体重摄入0.8至1.0g，且需要在日常饮食中适当增加优质蛋白占比。在饮食搭配上以禽肉、鱼类、蛋类、牛奶、干酪为宜，此类食（饮）品是人体必须氨基酸的来源。

其次，脂肪具有体积小但热量高的特点，可以减少食物容量、提升机体的御寒能力。在青少年运动员长时间训练中，脂肪可以节约机体运动对糖及蛋白质的消耗。青少年运动员摄入的脂肪以不饱和脂肪酸为宜，在饮食搭配上尽量选择不饱和脂肪酸含量较高的植物油，食（饮）品脂肪P/S需大于1。

最后，青少年运动员日常训练中，短时间高强度运动及长时间有氧运动所需的能量都需要由糖供给。每日摄取的糖占总热量的比例需在50%至70%之间。需要注意的是，女子青少年运动员不能对糖分的摄取进行过度控制。适用于补充糖分的饮食包括面食、米饭、土豆、红薯等碳水化合物，保证每公斤体重糖摄入量为8至10g。

（二）微量元素的补充

青少年运动员在日常训练中物质代谢速度加快，剧烈及高强度的运动可能会加剧微量元素缺乏症。青少年运动员对微量元素的需求量与运动强度、运动持续时间、运动员自身机体功能及营养状况相关，如果其体内缺乏微量元素，在训练及运动后便会出现运动能力下降、抗病能力降低、易产生疲劳感的问题，此时补充与其需求相适应的微量元素可以改善个体机能。

青少年运动员所需要的微量元素主要包括维生素及矿物质元素。其中维生素主要为VC、VB1、VB2及VB6，其中VC摄取量每日为100mg;VB2摄取量为每日25mg;VB1每日摄取量以25mg为宜。矿物质元素主要包括钙、铁、锌、硒。矿物质元素的最佳来源為多样化食物，因此在日常膳食中需为青少年运动员提供蚝类、牛奶、水果蔬菜、全谷食品、麦芽粉等食（饮）品。

（三）水分的补充

在日常运动训练中，充足的水分对于保持青少年运动员心血管功能、调节其体温、缓解其疲劳感具有重要意义。青少年运动员每日需水量一般为1.6L。同时，青少年运动员的排汗量远高于成年运动员，如果水分补充不及时、不充足，很可能在运动训练过程中及运动后出现脱水等不良现象，加剧青少年运动员的疲劳感。为此，需要在运动训练前、中、后三个阶段，根据青少年运动员的身体状态、机体功能等补充适量水分。一般情况下，在青少年运动员参与训练前补充113至227ml水分;在运动训练过程中，每隔十五分钟补充一次水分，补水量最少为113ml;在运动训练后根据青少年运动员体重变化幅度补充水分，如运动后体重降低400g，至少需要补充400ml水。除此之外，从事需要控制体重运动项目的青少年运动员，如举重运动员、摔跤运动员等，在参加比赛之前，切忌以降低水分补充的方式控制水分，而是要按照上述方式保证体内水分充足，以此提升自身运动表现力。

（四）饮食结构的合理搭配

青少年运动员饮食结构的搭配需遵循因人而异、因时而变的基本原则。首先需要了解青少年运动员机体功能及现有营养状况，知晓其需要重点补充的营养物质。其次，根据青少年运动员训练计划及比赛时间合理搭配饮食。如果最近一段时间内训练强度较大，需增加优质蛋白、不饱和脂肪酸、高血糖食物、水果蔬菜在饮食结构中的占比。尤其是在长时间、高负荷训练结束后，其体内三大营养素大量分解，代谢中产生的乳酸、磷酸等会聚集在血液、肌肉之中，使青少年运动员产生肌肉关节酸痛、疲劳等不适感觉。此时切忌过多摄入肉类食品，而要以富含纤维素、维生素的蔬菜及碱性水果中和体内的酸性代谢物，既可以促进代谢物的排泄、维持酸碱平衡，又能缓解运动员机体疲劳。最后，要帮助青少年运动员养成良好的饮食习惯，均衡摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素及矿物质元素。运动后不能立即进食、躺卧;进食时细嚼慢咽，不宜汤泡饭;临睡前不能进食等，以此在保证青少年运动员体内热量充足的基础上，进一步提升其饮食结构的科学性、适宜性与合理性。

三、青少年运动员的疲劳消除

疲劳是指个体在一定运动量与运动负荷下，因身体及肌肉活动造成的机体运动能力下降、肌肉酸痛、身体力量减弱等身心状态。建议采取以下措施消除青少年运动员训练后的心理与机体疲劳。

（一）心理疲劳消除

心理疲劳是在持续性、高负荷运动训练后青少年运动员经常出现的消极、厌倦、抵触等不良心理状态，其会影响青少年运动员参与日常训练的积极性与主动性。为此，在日常训练后消除青少年心理疲劳尤为重要。常用的方式为沟通疏导、呼吸调节。一是加强与青少年运动员的沟通交流，使其明确训练目标及价值，帮助其解决训练中的问题，以此消除其负面情绪;二是以呼吸调适促成身心放松，吸气后憋气，憋气时间与吸气时间的比例为2：3，到达憋气时间后吐气，可以达到良好的心理疲劳消除效果。

（二）物理消除策略

物理手段主要针对训练后青少年运动员的肌肉疲劳消除，主要方式为手法按摩与水疗按摩。其中手法按摩以揉、搓、捏、拍打等手法全身按摩20min;水疗按摩以喷头水流冲击肌肉，使肌肉收缩，可促进肌糖原含量增加，有效消除肌肉疲劳感、酸痛感。

（三）自然消除方法

青少年运动员日常饮食中的运动营养补充实际上便属于自然消除方法的范畴，根据青少年运动员参与运动项目期间的代谢特点、自身营养状况，科学补充运动营养可以消除其疲劳感。除此之外，自然恢复期间良好且充足的睡眠、强度适宜的训练也尤为重要，除合理安排休息与训练间歇时间之外，还需要督促青少年运动员保证作息规律，改善运动员的睡眠环境，打造安静、舒適的空间，可以提升青少年运动员的睡眠质量，消除其心理及机体疲劳的同时，帮助其快速恢复最佳的运动状态与机体功能。

结束语

青少年运动员发育具有发展快速、性别差异性明显且营养物质需求量较大的特点。在日常训练中，需要对青少年运动员营养的补充及搭配予以高度重视，根据其运动代谢特点、现有营养状况及训练运动量等适量补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质元素与水分，并注重饮食结构的合理搭配。同时，采取多样化措施消除青少年运动员心理与机体疲劳，帮助其恢复运动状态及身体机能，以此提升其运动表现力。