大学生田径项目年度抗阻训练研究

2021-08-30张鑫

当代体育科技 2021年18期

张鑫

(天津体育学院运动训练科学学院天津 301617)

抗阻训练被定义为一种专门的调节身体的训练方法，是针对个人多元化的、多方向的阻力负荷训练，目的是提高田径运动员的健康性、体能和专项强度。抗阻训练不仅可以在力量馆内进行，还可以在户外进行对抗自重练习、胶带抗阻练习、降落伞跑、拉雪橇等，也包括缓冲跳跃、多级跳和实心球投掷等变异性肌力训练。

许多教练员观察到了阻力训练的重要性，但缺乏将其应用于运动员训练过程中的知识。通过采访7位抗阻训练方面的田径专家，他们认为，将最新的阻力训练方法应用于田径运动员的训练中对普通教练来说是很困难的。因此，该文的目的是为所有高校田径运动员、教练员提供基于研究的全年抗阻训练计划。

1 冬训期

冬训期被视为下一赛季的准备期。对于大学生田径运动员来说，这段时间大约是在11月或12月开始，这个阶段的抗阻训练主要是增加肌肉百分比，适当增加体重及提高力量耐力素质。本质上，运动员应该增加肌肉纤维，让他们在接下来的冬训期继续提高更多的力量。

冬训期训练强度应处于中低水平，重量应以运动员单次重复次数最大值（1RM）的50%～75%来提升，在这个阶段的训练开始时，重量和强度建议最低值，以提升肌肉力量耐力及肌纤维横截面积。随后，重量和强度应该逐渐上升到运动员1RM的80%～95%，以增加运动员的基础力量。到冬训期结束时，运动员应该在肌纤维横截面积、力量耐力和基础力量方面取得长足的进步。

1.1 短跑（包括跨栏和跳跃运动员）

在冬训期应以发展基础的肌肉力量为目标，为短跑、跨栏和跳跃的专项训练做准备。抗阻训练增加了肌肉活动的范围、肌肉的尺寸和神经活动，提高了运动员的短跑能力。训练的手段包括俯卧腿部伸缩、半蹲、仰卧起坐、卧推、站立提拉、高翻等。利用这些练习来发展短跑运动员的基础力量。

1.2 中长跑

在冬训期，中长跑运动员应该专注于发展肌肉的耐力。为了发展肌肉耐力，负荷强度的原则是重复15～20次65%或者更低的1RM的强度。以这一原则进行抗阻训练，有利于运动员的肌肉做好充分的准备，以承受长距离奔跑所带来的运动负荷。由于并非所有的长跑教练都了解抗阻训练对跑者的价值，Berryman等人在2018年进行了除有氧训练外，力量训练对于运动员多种生理特征影响的meta-analysis研究[1]。分析发现，对长跑者增加力量训练可以提高运动员跑步的经济性（在给定速度和距离下的能量消耗）、最大力量及绝对速度的能力，以便提高整体跑步成绩。长跑运动员进行力量训练，对后续训练的各个阶段是有益的。

1.3 投掷

投掷类项目的抗阻训练（如铅球、铁饼等）练习主要是围绕着专项的技术性训练，有效地利用在力量馆的时间对投掷运动员来说是至关重要的。

Olaf等人在2013年[2]对2组投掷运动员分别进行力量训练和爆发力训练有了新的发现。17名初学铅球的男性运动员被分为力量训练组和爆发力训练组。在6周的训练后，对运动员进行了铅球投掷、1RM力量、1RM跳跃能力、无氧能力和肌肉纤维生长等方面的测试。结果表明，2组运动员在投掷成绩上都有显著提高，力量组表现出更大的肌肉纤维增长和1RM力量的提高，而爆发力组则提高了跳跃和无氧能力。Olaf还发现，投掷的最佳成绩与1RM高翻有显著的线性关系，而与1RM卧推或下蹲这些力量练习无显著相关性。因此，对于像投掷运动员这样的力量型运动来说，高翻这种力量训练手段是抗阻训练计划中必不可少的一部分。

2 冬训过渡期

冬训过渡期是指比赛阶段前的准备期。大约从1月或2月开始，一直持续到第一次室内比赛。在运动员的基础力量建立起来后，抗阻训练应该转向发展与技术结构和用力顺序有关的力量训练方法（增强式训练法）。在这段时间里，运动员应该更加细化与技术有关的抗阻训练，同时强调特定身体部分的力量负荷，因为它们与专项成绩有较强的相关性。

在冬训过渡期开始阶段，训练强度应该处于较高的水平，运动员的举重应该达到1RM的80%～95%。运动员的基础力量建立起来后，抗阻训练的重点应该转为发展专项力量[3]。在此阶段，根据练习情况，重量和强度应该下降到30%～85%的1RM。在轻重量的肌肉伸缩过程中，运动员应更加专注于完成动作的速度，并逐渐增加力量负荷至85%～93%的1RM[4]。在冬训过渡期结束时，运动员应该是强壮的、健康的、快速的，为他们的第一次比赛做好了充分的准备（见表1）。

2.1 短跑

在冬训过渡期阶段，短跑运动员应以发展专项力量和基础力量为训练目标，进行大量的抗阻练习。为了达到这个目的，相关学者研究了非线性周期化(一个周期内，力量课程安排呈不规律变化)与线性周期化(一个周期内，力量课程的安排是固定)的效果[5]。结果表明，2种周期化方法都可以提高短跑运动员的力量指数，但线性周期化创造了更大的力量收益（专项成绩提高）。因此，教练员应该了解如何在冬训过渡期中安排好力量训练的间隔，以便在两节课之间获得最佳的效果。此外，他还研究了7名男性高中跨栏运动员，他们参加了为期10周的抗阻训练。这些参与者每周有固定的2d进行负重下蹲和负重蹲跳，其他几天进行平日的速度训练。最终，实验者在30m冲刺、最大力量和最大跳跃能力上都有显著的改善。因此，在比赛前实施功能性抗阻训练，如负重蹲跳、深蹲、卧推等训练手段，可以使短跑运动员的成绩得到显著提高。

2.2 跳跃

跳跃运动员可以从不同强度的抗阻训练中获得提高。李龙在2010年的一项研究中表示，一组女性跳高运动员在赛前30周进行了专门的抗阻训练，最终她们在跳跃能力、绝对速度、跳高成绩方面有了显著的提高[6]。练习手段包括跳绳、蹲跳、单腿跳、多级跳和负重抗阻跳。在冬训过渡期中让三级跳远、跳高、跳远运动员进行抗阻训练，可以提高他们的跳跃能力，使他们在临近比赛时具备更好的力量素质。

2.3 中长跑

中长跑运动员的阻力训练可以提高保持速度的能力、肌体抗肌酸激酶的能力和跑动的经济性。例如，陈小平通过伸缩阻力训练方法，将16名长跑运动员分成2组，进行了为期8周的分组训练。并在训练周期开始前、后分别对他们的5000m进行了测试[7]。实验结果表明，阻力组的运动员的5000m成绩平均提高了3.62%，而对照组的成绩则没有显著性差异。此外，对阻力组的运动员进行了最大力量、垂直跳跃、最大无氧速度、腿部伸展活动、VO2max（最大摄氧量）和跑步经济性的测试。与实验开始之前相比，2个测试组的专项成绩都得到了提高，但阻力训练组的运动员，还表现出神经肌肉功能的改善。该研究认为，相比于单一训练的方式，将力量和耐力同时进行训练，更能促使中长跑运动员提高专项成绩。因此，中长跑运动员在冬训过渡期中，应同时进行以肌肉耐力和力量为主的抗阻训练，提高他们的有氧和无氧运动能力。

2.4 投掷（铅球）

通过冬训期，运动员应该具备了坚实的力量基础。此时应更多地聚焦于提高力量速度的训练手段，同时这些手段还需要围绕专项技术的用力结构。投掷教练员在冬训过渡期进行快速力量练习时，强度应降至运动员1RM的30%～40%，在确保技术结构正确的同时尽可能快速完成每个训练内容，每组间隔休息4～5min。在冬训过渡期的训练中，除了注重力量和速度素质外，还应该关注柔韧素质。

3 赛季期

相对于冬训及冬训准备期，赛季期的时间跨度非常大，包括1～2个月的室内赛及3～4个月的室外赛，因此在适当的时间减少训练量维持体能是非常必要的。教练员应采用“渐进式训练”方法（在重要比赛前的几天，减少运动员的训练量，最大化比赛表现的训练方式），保证运动员在目标比赛中发挥最佳水平。

在第一场室内赛前，抗阻的训练强度应由中等逐渐增加至80%～93%1RM。通过第一场室内赛，观察运动员对改变的训练节奏的应激反应。根据运动员的比赛情况做出相应的调整。但运动量应该逐渐减少，运动强度应该逐渐增加。在室内赛全部结束后，经过1～2周的短暂调整，功能性阻力训练的负荷应该提高至85%～93%1RM的强度，以便更好地为室外比赛做准备。在赛季内安排以力量为主的抗阻训练时，应注意给运动员留有充分的恢复和休息时间。

3.1 短跑

在赛季期，短跑运动员的力量和速度强度应该保持在一个较高的水平，以便高质量地完成整个赛季。Toma发现，男性运动员的100m成绩与立定跳远、半蹲和下蹲之间有着显著的相关性[8]。对短跑运动员来说，发展力量素质可以创造更快的百米成绩。通过持续了8周的围绕着技术的高强度抗阻训练（增强式肌肉伸缩训练），包括各种跳跃、下蹲、实心球训练、多级跳和箱跳。Toma发现，运动员的垂直跳跃能力、短跑成绩，水平跳跃能力、暴力等都得到了提高，这也印证了该研究此前功能性阻力训练有利于提高运动员的速度和跳跃能力的结论。值得注意的是，这种增强式训练方法同样可以大幅度提高跳远运动员速度和跳跃能力，因此，在赛季中加入增强式伸缩阻力训练对运动员提高成绩是有益的。

3.2 跳跃

如上所述，不同强度的抗阻训练可以提高与动员的速度、爆发力、弹跳能力等多种运动学变量。例如，李龙在12周的训练计划中，加入了增强式伸缩阻力训练，并且分别测试了2组实验者，其中一组以固定强度训练，另一组以增强式方法训练[6]。增强式组别表现出更高的垂直跳跃、运动学变量的增加（起跳速度、质量中心位置和起跳时间）。因此，跳跃运动员可以从增强式伸缩阻力训练中得到更多获益。

3.3 中长跑

在赛季期中，对于耐力项目的运动员来说，保持甚至提高赛季中的运动能力是非常重要的。Mikkola等人研究了长跑运动员从赛季开始到结束的无氧功率变化。结果表明，与赛季开始时相比，赛季结束时长跑运动员的无氧功率有所下降。虽然无氧能力不是长跑中主要动能系统，但在比赛的关键时期，包括冲刺和最后撞线时，无氧跑动能力会起到关键性作用[9]。因此，在赛季中有必要通过抗阻训练来维持或增加无氧跑动能力，否则在冬训期提高的有氧能力，会在比赛结束时付之一炬，影响运动员的成绩和名次。阻力训练对参加800m和1500m比赛的运动员有更大的收益。Beattie等人在2016的一项研究发现，40周的伸缩阻力训练使耐力运动员的最大力量、快速力量、跑步经济性和VO2max得到了显著改善[10]。人们普遍认为，长跑运动员不应该进行力量训练，以避免增加身体的多余重量，但Beattie发现，经过抗阻训练后，身体的成分并没有显著增加，因此，在赛季期的比赛阶段，进行力量训练有助于中长跑运动员获得更快的跑步速度。

3.4 投掷

在赛季期，投掷运动员的要求与短跑和跳跃运动员相似，他们需要维持或增加肌肉的力量和速度。因此，增强式伸缩阻力训练和技术训练是他们训练的主要部分。贾冲在研究链球运动员的训练方法时，总结了年度训练周期中各个阶段，链球运动员的有关训练要素[11]。他认为，在年度训练周期中，不停地调整训练负荷，以便在赛季阶段提高运动员的投掷成绩。在冬训阶段，训练的负荷量应处于最大，而在赛季期，负荷强度应处于最高。比赛期间每周保证2次抗阻训练，注重完成力量的速度，并且保持柔韧性和运动幅度也应该是投掷运动员在比赛期间的优先事项。杠铃抓举、吊环、高翻和下蹲等对投掷运动员专项成绩的提高是最有效的训练方法。

4 调整期

调整期的主要目的是让运动员从长时间的比赛和训练中得到充分的休息和康复。调整期通常不包括抗阻训练，此阶段主要的目标是积极的休息和放松。这期间可以进行一些无身体接触的球类项目，例如乒乓球、羽毛球、网球等球类活动。作为教练员，指导运动员如何在调整期积极恢复，为下一个赛季的循环开始做好充分的准备是非常重要的。