你应当知道的运动知识

陈杰

缺乏运动或运动不足是现代人生活中的弊病之一，许多现代文明病，如心脑血管疾病、高血压、糖尿病、骨质疏松等，都与缺乏运动或运动不足有关。因此，世界卫生组织提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的人类健康的四大基石，并提出“运动是良药”的健康促进宣言。

生命在于运动，健康必须锻炼。人体在运动过程中会产生一系列适应性变化，变化的结果与运动应激因子有关。缺乏运动或运动不足会使体质虚弱衰老，出现现代文明病;过度运动或不科学运动会产生运动损伤，危害健康;只有适量运动、合理运动、科学运动，才能健身预防疾病或促进疾病康复。因此，现代文明病的预防、治疗和康复，只有通过适量运动，积极形成健康的行为和生活方式，才能收到最好的效果。

适量运动不同于盲目的体育锻炼和一般的医学治疗。适量运动是有针对性、有明确目的、有选择、有控制的、科学的运动疗法，类似医生给病人开处方一样，我们称之为运动处方。运动处方是一种借助于运动调整锻炼者身心、促进健康和康复的一种方法，使锻炼者有计划地参加运动，以达到科学锻炼、增强体质、预防现代文明病、延缓衰老等目的。

运动处方对人身体的益处

1.运动处方对运动系统的益处。可使骨骼、关节、韧带和肌肉的形态与机能都发生适应性的改善，增加肌肉力量，减缓肌力衰退，增加关节灵活性和稳定性，提高骨密度，预防骨质疏松，等。

2.运动处方对消化系统的益处。促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增加食欲，促进胆汁合成和排除，减少胆石症的发生，促进肠胃蠕动，防治便秘等疾病。

3.运动处方对呼吸系统的益处。可增强肺功能，使运动者呼吸加深加快，提高肺活量，对呼吸系统疾病患者具有良好的锻炼效果。

4.运动处方对心血管系统的益处。增加血液流动总量，提高氧气输送能力;改善心脏供血功能，使心肌变得强壮有力;提高血液流动性，减少冠心病和血管硬化的发生。

5.运动处方对神经系统的益处。能增强中枢神经系统的兴奋或抑制能力，使神经活动的兴奋性、灵活性和反应能力提高，改善中枢神经系统对全身器官的调节和协调能力，以及自主神经和内脏器官的神经体液自我调节能力，如心跳的快慢、血管的收缩、皮肤温度的升降和代谢水平的高低等。

6.运动处方对身体成分的益处。在较长时间、中低强度的有氧运动中，机体主要以脂肪代谢供给能量，所以，通过长期的有氧运动可以有效减少脂肪，改善身体成分，达到塑性、健美和预防疾病的目的。

7.运动处方对疾病康复的益处。因疾病导致肢体出现功能障碍或者机能下降时，人体会产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。采用康复锻炼类运动处方对代偿功能的建立有重要促进作用。

8.运动处方对人体心理的益處。运动能有效释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，依照运动处方运动，能增强患者治疗和康复的信心，可保持良好的情绪，有助于疾病的恢复。

运动处方的分类

运动处方根据运动目的和对象一般分为三类。除专门针对运动员的竞技训练运动处方外，还有针对大众人群的预防保健运动处方和针对疾病患者的康复治疗运动处方。

预防保健运动处方 其对象是全民健身的参与者，包括身体基本健康的青年人、中年人、老年人、长期从事脑力劳动者、缺乏身体锻炼者，以及处于亚健康状态的人群等。运动处方的目的是指导人们进行科学锻炼，安全、有效地提高健康水平、增强体质、预防疾病并延缓衰老。健身运动处方应根据不同年龄段的生理特点和心理特点制订。其中健美运动处方是针对中青年而制订的，以增强身体各部位肌肉的体积和力量，使肌肉富有弹性，保持健美体形为目的;长寿运动处方是针对老年人机体机能衰退制订的处方，通过适应老年人生理、心理特点的体育锻炼，如健步走、气功、太极拳、游泳等，达到预防疾病、延缓衰老的目的。预防保健运动处方可以由体育老师、社会体育指导员、私人教练、康复医师来制订。

康复治疗运动处方 其对象是患者或残疾者，以及在患病期间及症状基本得到控制的慢性病患者，需要通过运动疗法来配合临床治疗，以提高治疗效果;或者是经过临床治疗基本痊愈，但遗留有不同程度的身体机能下降或功能障碍的患者，通过运动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状，减轻或消除功能障碍，恢复肢体功能，恢复患者生活自理能力和工作能力。常见处方有肥胖症运动处方、高血压运动处方、糖尿病运动处方、冠心病运动处方、慢性充血性心力衰竭运动处方、癌症运动处方等。康复治疗运动处方主要由康复医师、康复治疗师来制订，私人教练、社会体育指导员等也可参与这方面的工作。

现代新兴的运动处方要求包括三类运动，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到提升身体素质和全面的锻炼效果。有氧运动是指人体在有氧代谢情况下进行的全身大肌肉群参加的周期性、中低强度、持续时间较长的运动。有氧运动与呼吸系统摄入氧气、心血管系统运输氧气和肌肉组织利用氧气的能力有关，所以，有氧运动水平反映人体的心肺耐力水平，与人体的健康关系密切。如果心肺耐力低下，发生心血管疾病的危险性就会显著增加，若提高心肺耐力，则可提高人民的健康水平和生活质量，降低由于静坐少动所造成的心血管疾病、代谢性疾病的概率。提高心肺耐力的有效途径是有氧运动，所以，运动处方提倡采用有氧运动作为增进健康的基本运动手段。

耐力性运动项目包括步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、步行车、运动跑台等。一般有氧耐力运动要求每天持续时间20～60分钟包括运动前的准备活动和运动后的整理活动，每周至少3次。

伸展运动及健身操有易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳等我国传统健身运动项目，以及广播体操、广场舞、舞蹈等有氧健身操。要求每次运动30分钟以上，每周至少3次。

力量性锻炼项目是采取中小等强度的、足以发展和维持去脂体重的力量训练，要求有主要核心肌群参与，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次。

运动中的注意事项

1.遵循运动的科学原理，按照体格检查、临床检查、运动试验等检查步骤，根据检查结果制订适合个人的运动处方。

2.运动前要做准备活动，运动后要做整理活动。

3.进行心肺功能有氧耐力训练前和训练过程中，应加强医务监督，根据锻炼者的身体状况，做好相应的监护工作，如心脑血管疾病患者。

4.进行力量训练时，要注意自身的安全问题，预防运动损伤。在大型力量练习器械上锻炼前要掌握器械的使用方法，随时注意检查器械的安全性。必要时，争取得到教练、同伴的保护与帮助。

5.根据锻炼的具体情况，提出相应的注意事项。如高血压者，应避免做静力性练习，糖尿病者应注意血糖变化，等。

运动处方应用于多数人时，有的人适应，也有人不适应。按照运动处方进行锻炼，一般6～8周后可以取得明显效果。若在锻炼过程中出现不适合自己的地方，可以自己进行调整，以求适合自己的条件。所以，一个安全、有效、愉快的运动处方不是别人给予的，而是在反复实践中不断修正，自己最终找到最适合自己条件的运动处方。