情绪低落，焦虑，迷茫……试试正念冥想吧！

严婧

上周，我收到一位刚当了妈妈的朋友的微信：“我快崩溃了！生了孩子之后时间怎么都不够用，你是怎么做到一边带孩子一边攻读硕士学位的？”

我先她一步面临着这样的困境：一边育幼一边念书。

新手妈妈在带孩子的过程中会面临无数令人紧张的事情，而学业也同样需要投入大量精力，为了平衡二者，我不得不牺牲自己的睡眠时间，而最令我感到疲惫的并不是前面所说的那些，而是害怕被同龄人远远甩在后面而失眠……

朋友问我是怎么坚持下来的，怎么撑过那些艰难的时刻，重新掌握生活的？

我的回答是：冥想。

纵观我们今天的社会现状，高速运转的城市，爆炸的知识量，超负荷的大脑运行，各种压力带来的失控感逐渐将我们拖入低落，焦虑，迷茫的心境，压力所导致的失眠、注意力涣散和各种身心健康问题都在侵蚀我们的生活质量。

冥想因而开始被一些人所热衷，一些运动健康类软件也上线了一系列引导式练习，如正念伸展、身体扫描、正念行走等。但還是有很多人对它的科学性存有疑惑。

正念冥想，科学吗？

正念冥想，是一种身心调适方式，旨在通过正念冥想训练，帮助人们降低压力、焦虑，进行自我情绪控制。

自1979年，美国马萨诸塞大学教授乔·卡巴金博士创立正念冥想减压疗法以来，正念冥想被引入医学、心理学、教育、职场培训、体育运动等多个领域，并深受肯定。

在美国，多家医院及机构都在推行正念。哈佛、斯坦福、牛津这样的高等学府，都能够提供正念减压的正规训练。可见，它已经构成了美国医疗体制内一个规模庞大的减压治疗体系。

2011年，卡巴金博士开始在中国医疗保健、心理学等领域开展正念工作。

新冠疫情发生后，我国国家卫健委在疫情防控相关的新闻发布会上，也倡导过采用呼吸和正念冥想的方法，来缓解我们的心理压力，特别是医护工作人员。在国家卫健委、《人民日报》的官方微博和微信公众号上，也先后推出了正念减压训练的音频。

所以，它是具有科学性的。

正念冥想，到底是什么？

很多人认为正念冥想就是正襟危坐，不苟言笑。

我的朋友就是这样。当我建议她练习正念冥想时，她反问我：“那我是不是该买一个蒲团，再找一间安静整洁的屋子，还要沐浴焚香？”

我回答说：“你把它想象得太玄乎了。正念没有那么神乎其神，它随时可以练习，不需要刻意雕琢过的环境和环节。”

朋友对我的回答将信将疑，决定去一家机构体验两节正念训练课，课后跟我抱怨说：“我完全不能进入冥想的状态。我不明白为什么其他人都能克制自己端坐在原地，看上去那么沉浸，而我总是身上发痒。我可能就是个暴躁的俗人！”

“你这就是正念啊，”我说，“正念就是提供你一个觉察自我的机会。自我的觉察不一定非要发生在蒲团上。”

朋友不明白，我又接着解释：“正念不是比谁能在蒲团上坐得又稳又久，而是提供给你一个机会，去识别自己的情绪。人们内心真实的情绪往往隐藏得很深，不易察觉和辨识，但你已经觉察到了，你的暴躁和不安分，就是你在那一刻对自我的觉察。”

中国本土正念练习体系研发者果然心理认为，正念是一款用来观赏内在风景的“内视镜”。这面镜子既可以照见内在的气象，也可以用来认识和开发心中本有的光明与力量。最终帮助习练者成为生命的掌舵者。

正念最核心的效能，就是帮助习练者觉察到自己的压力与紧张，并且能够照顾和拥抱它们。

正念冥想，应该怎样练习？

第一步 在焦虑中放松下来

首先，请你检视自己的身体，去感觉焦虑存在于你身体哪个地方，找到那个地方（比如说后背或者胸腔）。然后做一个深呼吸，给大脑指令，利用有规律的呼气释放掉那里的紧张，再慢慢深呼吸放松下来。如果你找不到焦虑存在于身体里的哪个部位，就进行第二步。

 第二步 确认自己内心的感受

在这里给大家介绍正念认知疗法（MBCT）中的情绪暴露疗法，先专注地把自己带入负面情绪场景中（争吵或冲突），感受并觉知在那个场景中你的身体反应以及胸腔与心轮（两胸之间）。然后深吸气，呼气的时候用意识想象负面情绪和焦虑伴随呼吸被带出心脏和身体外，并不断心理暗示自己，放松，大脑放松、后背放松……

 第三步 允许自己感到难受

正念冥想不难在自我觉察，难在不带批判的自我觉察。因为我们都太想摆脱当下的压力与紧张了，太想去清理不好的情绪和感受了。而正念所要求的是，感受我们所有的感受、情绪、想法，并接纳它们，让它们变得微不足道，而不是一扫而空—也不可能扫空。当你按照第二步所要求的，将自己带入负面情绪场景中后，要允许和尊重自己感到难受，给它们一个空间，不要试图清扫。

 第四步 找一个安静而不被打扰的空间

睡前找一个安静而不被打扰的空间开始冥想，聆听、觉察自己身体的感官而不是感觉。例如，我觉察到我周围的气味以及衣服的舒适程度，觉察到自己肩背是沉重的还是酸酸的。这一步是在练习提高进入冥想状态的速度。当你熟练之后，就可以默默在心中进行，无须借助环境的帮助了。

 第五步 接纳情绪，为心灵空间扩容

允许负面情绪的产生，接纳并且学会观察它之后，我们就要试着拥抱它—也就是为自己的心灵空间扩容。这样它就仅仅成了情绪的一部分，而不是全部，就不会那么显眼了。

方法：可以躺在床上，也可以是瑜伽垫上，闭上眼睛，想象自己在大自然中，听鸟叫的声音、小溪流水的声音，让流水冲刷身体的疲惫与压力。自然呼吸，不要用力，感受大自然对身体无条件的支撑与承载，觉察到我们与天地是连在一起的，天地可以和我们一起来承担身心的痛苦。长期坚持，你的心胸会越来越开阔。

《庄子》中所说的“至人之用心若镜，不将不迎，应而不藏，故能胜物而不伤。”是我认为对正念最好的概括。有意识地专注当下，可以让我们更清晰地接纳当下的一切，给予自己信任和耐心。不必为未来焦虑不安，也不用抹杀过去的失败，体验生命的美好与富足就足够了。我想，这正是这个喧嚣的世界所欠缺的东西。