完美主义：生命中不能承受之重

阮莉雯

心理学将完美主义分為两类：适应性完美主义和非适应性完美主义。

适应性完美主义者的口号是“更快、更好、更强”，他们努力追求成功，可以容忍在达成目标过程中的失败，不会对自尊造成无法恢复的损伤。很多高成就者都属于这一类完美主义者。

相比之下，非适应性完美主义者则更容易被失败和挫折打倒，更容易自责，也更容易感到消沉，常常看不到自我价值，陷入负面情绪中无法自拔。

判断自己是不是非适应性完美主义者，可以参考以下5点：

1高目标，高要求。即树立不切实际的高标准，并以此要求自我和期待别人。

2行动上的拖延。非适应性完美主义者出于对完美的追求，总在想着如何绕开所有的错误，对要做的事情在脑子里反复演练，希望能够避免所有的尴尬、羞愧和指责。所以他们往往会因为拿不出一个百分百完美的方案，或者因在做事时反复检查而陷入拖延。

3高控制欲。他们要求日常的工作和生活都是强有序的、精准的，不能超出自己的可控范围，不然他们就会失去安全感。

4思维僵化，非黑即白。在他们的思维方式里是没有灰色地带的，任何事都只有正确与错误之分。

5过于抵抗负面评价。非适应性完美主义者对他人的批评和挑剔都非常反感，不允许任何反对意见指向自己，他们会认为这是外界对自己价值的全盘否定。

完美主义倾向的形成

可能跟父母的抚养模式有关

奥斯卡影后娜塔莉·波特曼出演的电影《黑天鹅》中的Nina一角，就是一个因追求极端完美而走向毁灭的悲剧人物。

Nina自幼苦练芭蕾，她希望可以在选拔中脱颖而出，同时出演黑、白天鹅。虽然她表演的白天鹅无可挑剔，但是黑天鹅不及竞争对手。她因此对自己进行超负荷的训练，感到身心俱疲，以至背部出现奇怪的红斑，脚也受了伤。

在巨大的压力之下，Nina的母亲并没有安慰她、鼓励她，而是对她施加压力，对她咆哮，把自己年轻时的梦想强加在Nina身上。母亲的严格要求，在无形中给Nina传递着一种“你要是不优秀，我就不爱你”的信号。在这种环境下长大的Nina，对失败有着非常深刻的恐惧。

个体心理学代表人阿德勒认为，一个人儿时的经历形成了其生活风格，并对其此后的一生影响很大。完美主义是后天习得的，它主要源于童年期与父母所形成的互动关系，家有严苛的父母，会影响到孩子爱的获得感，孩子在成长中会认为自己只有做到完美才会被他们喜爱。所以，原生家庭中父母不当的教养方式很可能是造成一个人苛求完美主义的重要原因。

电影的末尾，Nina走向了精神分裂，她在幻觉中杀死了竞争对手，但实际上是自杀。她如愿登上了自己和母亲都梦寐以求的舞台，完美地演绎了纯洁的白天鹅与邪恶的黑天鹅。躺在血泊中的Nina眼中充满泪水与绝望，她笑着喊出的那句“I feel it. I was perfect.（我终于做到了完美）”，可谓是这部电影的点睛之笔。而Nina母亲眼中洋溢的喜悦与自豪，如同无声地诉说：“我也看到了自己想要的完美人生。”

母女间的强烈对比也在告诉我们—父母的人格特质会直接影响他们的教养方式，从而形成不同的亲子互动模式，导致不同的亲子依恋关系，最终影响子女的不同个性以及不同层面完美主义的发展。

每个人或多或少都有完美主义倾向，适当地追求完美是可取的，但如果追求完美的倾向严重影响到了你正常的社会生活，导致你出现情绪问题和身体健康问题，你就需要作出一些改善了。

如何让自己跳出完美主义的怪圈？

重新开始

设定切合实际的目标

自我要求过高，目标定得过大，易造成自信心缺少。因此，我们要对自己有个合理的期待，设定切合实际的目标，也容易寻找成就感。

自我分析

与自己的过往和解

我们无法选择父母和家庭，他们就是我们生命的一部分。但我们长大后回望过去时，如果理解了父母的行为模式和行为出发点，是可以与自己的过去进行和解的。这种和解既是对父母的理解和包容，也是对自我的成长和接纳。

自我接纳

勇敢接受自己的不完美

周志建在《拥抱不完美》一书中说过：疗愈，是从接受真实的自己开始的。每个人生来就是不完美的，也没有完美的人生、完美的家庭，我们每个人都是不完美的人。不完美，正是我们与别人最大的不同之处。

我们不用完美，但要完整，要努力发现和发展自己的特点和优势。通过积极自我概念的构建，对“我是一个什么样的人”“我为什么是这样的一个人”“我这个人怎么样”“我应该成为一个什么样的人”“我怎样成为那样的人”等问题形成正确的认识，并由此不断实现自我统合，形成适当的成就动机去指引自己的前进方向，并最终形成一个协调一致的自我整体。

改变认知

从非理性情绪中走出来

完美主义者往往会有一些不合理信念，使他们的目光惯于投向事物的“消极面”，进而陷入非理性情绪，引发心理问题或人际冲突。这些不合理信念包括：绝对化思维，被“应该”和“本应该”裹挟后的思维极端化;过分概括，“全”或“无”的思维带来的以偏概全;易产生糟糕至极的念头，任何一个小缺点或错误都会引发其对自我或事情的全盘否定。

在生活中，及时觉察并记录自己的不合理信念，然后用新的观点去驳斥它们，这是改变认知、走出非理性情绪的有效方法。

如果你尝试做了以上几点，依然无法摆脱自己极端的完美主义，而且给自己的生活、身心健康带来了困扰，建议你到心理专科门诊，寻求专业心理帮助，帮自己走出困境！