神秘的“0元”处方

车翀

 专家介绍

徐顺霖  北京大学第三医院心血管内科主任医师。中华心血管学会心脏康复分会委员，中国医师协会康复医学分会心肺康复专业委员会委员。现专业方向为心脏运动康复，主攻围手术期重症和心脏病人运动康复，运动训练方法与运动安全评估。

门诊时间：周二上午、周四下午

▎神秘的“0元”处方——延长寿命的呼吸

看似简单的呼吸您真的会吗？人主要有三种呼吸方式，分别是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。人的胸腔和腹腔之间有一块肌肉——膈肌，膈肌是一种肌肉纤维结构，是我们机体重要的呼吸肌，其所承担的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可见一斑。

使用膈肌呼吸不仅能够减少人体不必要的耗氧，而且还能在不增加额外负担的情况下帮助我们吸入更多的氧气，所以神秘的“0元”处方之一就是要学会利用膈肌呼吸。

膈肌是人体的主要呼吸肌之一，受人体的主观意志控制，收缩时膈顶下降，胸腔容积扩大，以助吸气;舒张时膈顶恢复原位，胸腔容积减小，以协助呼气。膈肌呼吸能够大大增加人体的摄氧量，但是膈肌也会疲劳，尤其对于中老年患有冠心病、老慢支等慢性基础性疾病的人群來说，这些人群膈肌内部及周围的血流量、毛细血管密度、含氧量均会有所下降，此时膈肌疲劳，膈肌的功能减退，机体吸氧的功能必然也会随之减退。

因此对于老年朋友来说，锻炼膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善处于慢性期或平稳期的心脑血管疾病与慢性疾病，还能够大大提升生活质量与幸福感。

当然，除了呼吸功能之外，当膈肌与腹肌同时收缩时产生腹压，还助于人体做出排便排尿、分娩及呕吐等动作，因此膈肌还是维持人体正常生理功能及日常运动中至关重要的一部分。

膈肌呼吸训练

1.通过两次连续呼吸找到膈肌位置;

2.手放在肋骨下，呼吸对抗手的力量进行练习;

3.在做呼吸训练时动作要慢，要把一次吸气分为两口气或者三口气，早晚训练1次，每次可以吸气5～10次。

上述膈肌呼吸训练就是能够帮助我们加强心功能、缓解后遗症所需要做的康复训练。每天坚持进行膈肌的呼吸训练，可以提升呼吸功能，进而改善心肺功能。

▎摄氧量决定着人体的健康程度

为什么呼吸功能有所恢复之后，包括心功能在内的整个身体的健康程度都能够得到一定的改善呢？奥秘就在于摄氧量。

心脏泵出血液，氧便藏在血液之中，随着血流的运动输送到全身各个需要耗氧的组织和器官之中。但是血液之中氧含量的多少却与我们的呼吸效率息息相关。人与人之间的呼吸效率是有差别的，有效呼吸能得到更多的氧气，低效率的呼吸则只能吸入相对较少的氧气。徐主任告诉我们，血液中的氧含量一旦减少，血管便容易发生痉挛，泵血速度便会减慢，严重时会使机体的重要脏器缺血缺氧，缺血缺氧性心脏病和脑血管病的发生率也会显著提高。

摄氧量是人体健康程度的关键性因素，如果主动摄氧量显著降低，意味着心脏和肺将需要花更多的精力为全身脏器供氧和供能，也意味着更高的心脑血管疾病患病率。

对于老年人而言，即使没有患上任何基础疾病，膈肌的功能都会随着年龄的增长而有所降低，此时便需要更多地依赖心肺功能来吸氧。然而年过半百之后，心肺功能将随着年龄的增长而逐渐减退，长此以往，机体便容易摄氧不足，长期处于慢性缺氧的状态之中，导致罹患心脑血管疾病的风险显著增高。

因此，学会呼吸的最重要目的就是增大人体的摄氧量，提升心脏的送氧能力。如果摄氧量大，体内氧气充足，这些问题就不会发生，长寿就离我们更近了一步。

▎神秘的“0元”处方——个性化运动方式

除了呼吸之外，神秘的“0元”处方的第二项就是个性化的运动方式。老年朋友都知道每天要进行适当的运动，可是“适当”该如何理解呢？对于老年朋友，特别是有心脑血管问题的人来说，运动要适量，更要因人而异。

个性化的运动方式又被称为“间歇运动训练方法”，训练的重点在于高强度运动与低强度运动间歇、交替进行。

初期可以快走一分钟，再慢走四分钟，以此循环往复;后期心肺功能有所恢复之后可以减少慢些走的时间，快走一分钟后紧接着再慢走一分钟，以此循环往复。但是运动的时间和强度一定要把握好，不需要设置一万步的目标，转换频率也没有硬性规定，循序渐进，适合自己的才是最好的。

对于有心脏疾病或者放过心脏支架的患者来说，运动过度会大大增加心脏负担，容易诱发或加重心肌损伤，这样的间歇性训练可以快速却又温和地改善其心脏的健康，间歇性运动也请在医生的指导下进行。

（编辑    王    幸）