4招改善不良体态

文/周絮

如今，随着信息技术的快速发展，青少年每天面对电脑、手机、电视等电子产品的时间增加，很多人在不经意间养成了探颈、圆肩、驼背、骨盆前倾等不良体态。这些体态不仅会逐渐改变青少年的身材、外形，甚至可能会危害健康。

良好的体态，不仅会使我们具有好气质，增强自信心，还能减轻身体所受的压力，拥有好心态、好身体，积极面对每天的学习和生活。

探颈/脖子前倾

在自然、放松的状态下直立，发现耳朵位置与肩膀相比靠前很多时，脖子的探颈问题就比较严重了。一旦探颈程度严重，颈椎曲度的改变会使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉变紧张，造成肩部不适，甚至疼痛。久而久之，甚至会影响大脑供血，出现头晕、头疼的现象。

探颈通常是因为后背肌肉力量不足，导致前后肌肉产生的力量无法平衡，姿态就被力量牵拉到前方去了。

矫正探颈，可将身体自然靠在一面墙上，目视前方、下颚微收；将手臂外展，双手举起呈“L”形，小臂紧贴墙面，将手臂往上推，这里注意不能耸肩。每天做5组，每组坚持做15～20次。

圆肩

圆肩主要为肩部问题，俗称“含胸”。具体表现为：两肩向前靠拢，或肩关节前扣。造成圆肩的原因是背部肌肉力量不足，无法平衡前部的肌肉将姿态拉回来。圆肩不仅显胖，还会让仪态美大打折扣。

矫正圆肩，可靠墙角站立，后脑勺、胸椎、脚跟都尽量贴到墙角上，保持姿势，站立3～5分钟。如果觉得累，可先从每隔半个小时站1分钟，习惯后改为每隔45分钟站墙角2分钟，或每隔一小时站墙角5分钟。平时行走时，要有意识地肩膀打开、肩头下压，脖子不要前倾。

驼背

驼背从正面看类似于圆肩，但比圆肩更严重，是整个脊柱形态的改变。长时间弯腰驼背，会导致颈椎曲度变小，严重者会压迫椎动脉，引起脑供血不足，从而导致头晕或手臂发麻。

驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉松弛两大类。多数人驼背是后天造成的，由于长期伏案工作，或低头玩手机，造成肌肉松弛而引发；青少年发育期，长期背很重的书包也会导致脊柱弯曲。该种情况通过拉伸运动，并有意识地调整，是可以矫正的。

矫正驼背，先拉伸后背，增加脊柱关节的灵活度。动作一，双手高举过头顶，贴紧耳朵，在头顶上方交叉相握。动作二，双脚与肩同宽站立，保持手臂动作，做微蹲、起立。一蹲一起为一组，15组为一轮，每日做3轮。然后，着重加强颈椎核心练习，双脚并拢，肩膀打开，手臂呈45度角紧贴墙站立；眼平视前方，收下巴，保持收腹，每日坚持15分钟。

骨盆前倾

骨盆前倾是人行走的生物力学基础，在不分性别的情况下，正常人的骨盆会前倾7～15度，一旦大于15度，便属于骨盆前倾。从侧面看，会感觉腰更凹陷，尤其女性，小腹会更突出。判断是否骨盆前倾很简单，靠墙站立，看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙较大，就可能有骨盆前倾的情况。

骨盆前倾主要由久坐不动引起，会造成腹部肌肉松弛，出现腹部增大，不够紧实的情况，不但影响美观，严重者还会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其他骨骼肌肉健康。

矫正骨盆前倾，常用方法有两种。一种为“光脚踩书”，准备20毫米左右厚度的书，光脚并用前脚掌踩着书，后脚跟踩着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，每天做3～5组。另一种为瑜伽动作，需平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上，与肩同宽，双臂轻放于身体两侧；然后，把骨盆从地上抬起，直到与上身和大腿形成一条直线；动作保持2秒后，再慢慢降低，每组重复8～12次，每日做3组。