保持健康，警惕“隐性饥饿”

文/扬子名医团

随着物质生活条件的改善，“吃得好”取代“吃得饱”，成为人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐性饥饿”状态。

联合国粮食及农业组织资料显示：全球约有20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰，中国“隐性饥饿”的人口可达3亿。什么是“隐性饥饿”？“隐性饥饿”你中招了吗？

什么是“隐性饥饿”

人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等营养素，还需要铁、锌、硒、碘等16种矿物元素，以及维生素A、维生素E、叶酸等13种维生素。所谓“隐性饥饿”，通俗来讲，就是胃里觉得吃饱了，但实际上只是碳水化合物、蛋白质等满足了身体的需求，甚至过剩，而维生素及矿物质等的摄入量还远远不够，体内是一种缺乏的状态。

如果主食以精米白面为主，几乎看不到粗粮的影子，平时爱吃肉、重口味，很少补充足量的蔬菜水果，就要当心身体正面临“隐性饥饿”的危机。这种状态不痛不痒，一时难以察觉，因此很容易被忽视。那么，营养失衡、“隐性饥饿”，会带来什么后果呢？

常见的“隐性饥饿”危机

现代医学发现，70%的慢性疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等，都与人体营养元素的摄取不均衡有关。“隐性饥饿”已经成为威胁人体健康的“致命杀手”。

身体长期处在“隐性饥饿”的状态下，容易出现抵抗力下降，因而诱发一些疾病。常见的“隐性饥饿”包括缺铁、锌和各种维生素。

缺铁——贫血

如果你减肥节食不吃肉，或者长期食素，身体可能严重缺乏铁元素。铁是帮助体内制造红细胞的重要元素，铁的缺乏会导致血细胞减少，携氧能力降低，人体的抵抗力也会变弱。

人体缺铁时，容易诱发缺铁性贫血。有数据显示：我国每5人里就有1人贫血，而缺铁性贫血，可使孩子的平均智商低5～8分。另外，缺铁时还易出现疲劳乏力、注意力下降、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、锻炼吃力、肌肉酸痛等症状。

营养对策：建议普通人每日摄取量控制在10～15mg。平时适当多补充红肉、坚果、深色蔬菜、鸡蛋等，同时可补充维生素C促进铁质吸收利用。

缺锌——降低免疫、影响发育

锌是重要的生命元素。参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育、增强人体免疫力。身体长期缺锌，可引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响身体发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

营养对策：锌的每日推荐摄入量为成年男性是15mg、女性12mg、1～10岁儿童10mg、孕妇20mg。日常饮食注意粗细搭配，牡蛎、核桃、小麦中都含有较多锌元素，可以适量多吃。

缺各种维生素

1.维生素A。如果平时长时间使用手机、电脑，用眼过度，很可能导致维生素A消耗过度。维生素A缺乏，可导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。

营养对策：胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富，可适当多食用此类食物。

2.维生素B1、B2。如果吃得越来越精细，几乎不吃粗粮，小心维生素B族和膳食纤维严重摄入不足。维生素B1摄入不足，易造成注意力不集中、忧郁及记忆力衰退等；缺乏维生素B2，可导致黏膜方面的疾病，如口角糜烂、裂口、出血等。

营养对策：维生素B1和B2的推荐摄入量均是1.2～1.5mg/天。全麦、燕麦、核桃、猕猴桃、黑米等含较丰富的维生素B1；奶制品、动物肝脏、香菇、木耳、花生等含较丰富的维生素B2。

3.维生素D。维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，常见的佝偻病、骨质疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都与其相关。

营养对策：蛋黄、海鱼、蘑菇等都富含维生素D。长期缺少营养素，一方面，容易诱发疾病；另一方面，会加重一些慢性病的发展。因此，对于高危人群而言尤其需要注意。

易发生“隐性饥饿”的人群

营养素需求量大的人群。如儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女等，对营养素的需求量比普通人大，因此日常需要补充得更多。

饮食习惯差的人群。比如，偏食、挑食、用零食替代正餐，或不当的节食者，往往难以从膳食中摄入足够的、均衡的微量营养素。

老年人。随着年纪增大，牙齿脱落、吞咽障碍等，会造成营养素的消化、吸收能力下降，且缺乏正确的营养知识，更容易发生“隐性饥饿”。

有胃肠道疾病的人群。这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因而多有不同程度的营养不良。

如何应对“隐性饥饿”

牢记膳食宝塔、均衡饮食，是避免“隐性饥饿”的关键。在此过程中，要特别注意以下几点：

根据自身情况补充。不同地区、不同习惯的人，需要补充的营养素是有差异的，因此在进行膳食补充前，可以先进行检查，看看自己究竟缺什么，针对性补充。

每人每天消耗的体能不同，所需摄取的营养量也有差异，但都可以将“食物金字塔”作为参考标准。其中，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，建议有需要群体适当多补充。

注意烹调方式。有的蔬菜可选择先洗后切；多用清炒、蒸煮、凉拌的低温烹调方式，以减少水溶性维生素的流失，更大限度地保存食物营养，且少油少盐。

膳食补充剂。在特殊情况下，食物无法满足营养所需，可根据医师建议，适量通过膳食补充剂补充。

此外，还要养成良好的生活习惯，不抽烟、喝酒，多运动，以促进人体吸收养分，减少营养的流失。