运动员的膳食营养及疲劳消除策略研究

书 名：高级运动营养学

作 者：（美）贝纳多特

ISBN：978-7-5009-3663-3

出版社：人民体育出版社

出版时间：2011-10-01

价 格：¥36.00

在运动员日常训练工作管理中，训练指导人员要高度重视对运动员的膳食营养科学指导工作，促使能够通过合理搭配膳食营养结构帮助运动员快速有效消除身体疲劳，始终维持身体良好的运动状态。由贝纳多特编著的一书《高级运动营养学》被广泛应用于各种教学场合，以及拥有不同身材、体型和技能的运动员。精英运动员和普通运动员都在使用这本书，它已经成为运动营养师和运动科学专业的学生学习人类运动表现相关营养知识的必读书。该书具有良好的指导性、专业性以及实用性，其涵盖的内容主要有运动员的营养来源、达到运动能力的营养因素、影响营养需要的因素、特殊能量系统的营养策略等。

《高级运动营养学》一书中明确指出，运动员在参与训练活动时通常会需要消耗人体大量能量，各项体育专业训练对于他们的耐力、速度、肌肉力量以及灵活能力都有着较高的要求。除此之外，当运动员在参与完高强度体育训练活动后，他们各个身体部位容易出现酸痛疲劳的问题，而这种疲劳感的产生主要是因为人体代谢废物堆积过多和能源物质耗竭所造成的。因此，为了帮助运动员及时有效消除掉体育训练后的身体部位疲劳酸痛感，体育训练营养师要通过加强对运动员的饮食科学指导工作，指引运动员基于饮食活动帮助自己补充膳食营养，促使自己做好体内碱储备，防止产生大量乳酸的堆积现象，这样就能够确保运动员在体育训练中始终维持良好的运动竞技状态。在日常训练指导工作中，训练指导人员要注重引导每个运动员结合自身身体情况，优化改善膳食营养结构，促使他们能够保障自身适度营养物质的有效摄入，促进身心健康发展，首先，运动员在日常训练完之后要通过膳食营养补充进行合理的热能供应。科学合理的热量摄入能够满足运动员身体素质条件水平的不断提高，并促使他们在参与下次体育运动锻炼时保持旺盛的精力；然后运动员的膳食营养摄入要科学控制好各项营养素的比例，在营养师指导下完成对饮食结构营养素比例的设置工作。通常情况下，运动员在参与高强度体育训练后对于优质蛋白质和脂肪量的摄入要求较多。通过膳食补充营养素的合理比例应该控制在蛋白质为15%-18%、脂肪为25%-28%，碳水化合物为55%-60%。以脂肪摄入量为例，正常人每日从食品中摄入的脂肪量应该控制在50g左右就能够基本满足人体所需。因此运动员只需在该基础上适当加一定量即可；最后，运动员在膳食营养补充工作上，还必须注重人体维生素的合理摄入。维生素作为促进青少年运动员茁壮成长和参与体育运动训练必须的一种营养成分，训练指导人员要引导运动员合理通过健康饮食补充好各项维生素，帮助他们提升自我身体综合素质。

运动员在参与完每天的训练活动后，身体会因为消耗大量的能量而导致生理机能发生相对应的变化，从而产生身体酸痛疲劳感。造成运动员容易出现疲劳感的原因是多种多样的，训练指导人员要结合运动员实际情况合理给予其良好的建议，帮助他们缓解身体疲劳感，始终保持良好的竞技运动状态。为了帮助运动员有效消除疲劳感，结合《高级运动营养学》一书，可以从以下几方面做好膳食营养工作：第一，及时补给运动员糖分。运动员在日常运动训练过程中会比常人消耗掉更多的ATP，训练指导员在平时要加强对运动员的膳食营养培训教育工作，促使他们能够充分了解到体内的一切活动所利用的都是ATP水解时产生的能量，其作为人体生命活动能量的重要来源，在人体内含量并不高。比如，人体预存的ATP能量通常只能够维持15s左右，当人快速跑完一百米左右就会直接消耗掉储存的ATP能量，此时只能够通过呼吸作用持续生成ATP。糖不仅能够无氧酵解，还能够进行有氧氧化，以游离糖分子和糖原的形式存在。因此，训练指导人员要指引每个运动员基于合理饮食及时补给人体所需糖分，人体糖分的补充能够帮助运动员有效延缓疲劳的发生，避免在体育训练过程中产生体内糖过早被排空现象。我们在日常观看运动员进行持续性比赛时，在休息中场会通过吃一些香蕉、饮料补充糖，促进体内糖的恢复，帮助自身缓解疲劳感。此外，运动员在进行运动比赛和训练前的一到两个小时之内也要进行补充350g左右的糖，避免人体血浆胰岛素浓度的升高；第二，科学补给运动员体内微量元素。《高级运动营养学》一书中提出，微量元素补给会影响到运动员的训练效果，比如以铁元素摄入为例，人体内的氧主要是依赖于血红蛋白进行有效运输的，而铁元素含量的高低直接会影响到人们血细胞的载氧和供氧能力。一旦运动员缺铁就会容易出现缺铁性贫血，该症状会导致人们四肢软弱无力、活动后气急疲劳、心跳加快等。运动员在参与强度较高的运动训练后，会因为大量流汗造成体内铁的流失，此时就必须通过膳食营养及时补给铁元素，合理在膳食方案中安排食用各种富含铁元素的食物。在生活中富含铁元素的食物主要包括了猪血、豆类、动物肝脏、海带以及黑木耳等；第三，合理管控蛋白质摄入量。蛋白质作为人体生命活动的重要物质基础，能够为人们提供大量能量。当运动员在进行完高负荷运动后，会消耗大量的蛋白质，蛋白质的缺失就会造成人体机能下降。此时，当运动员在进行任何活动就会容易感到疲劳，因此需要及时恢复体内的蛋白质平衡，通过健康食物摄入适当量的优质蛋白质。蛋白质的合理摄入能够满足运动员日常训练需求，促进他们身体素质的全面发展。成人每天最低应该摄入30-50g的蛋白质，而作为运动员在参与高强度比赛和训练后，需要通过膳食适当增加蛋白质的摄入，生活中常见富含优质蛋白质的食物有蛋、瘦肉、牛奶、黄豆以及鱼虾蟹等。