启动运动健身计划

□李静

一、早睡早起控体重

保证按时入睡避免熬夜，因为人体的黄金代谢时间在十点到凌晨一点左右，而经常熬夜会使人体的新陈代谢速度变慢，从而影响体重！生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点，超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降，间接影响基础代谢率，而基础代谢率是热量消耗的主力军，占总消耗量的60%～70%，即基础代谢率越高能量消耗越大越利于保持身材。不仅如此，缺乏睡眠还会拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃饥饿素分泌，表现为食欲亢奋，特别容易饿，吃的多，而进食后由于消化能力降低导致食物热效能低，易形成脂肪堆积。睡眠不足还会减弱大脑额叶的活动，进而减弱自控力。易暴饮暴食，渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是睡眠不足令人疲惫不愿运动，即使坚持运动，状态不在线效果也会降低。

二、均衡饮食限油糖

注意食物的多样化，注意膳食均衡，控制饮食总热量。以谷薯类食物为主要热量来源，少油少盐控糖限酒，多吃蔬菜，减少零食，聚餐时选择蒸、拌类低油食物，总量控制。

具体方法上优选低热量、高容积的食品，如各种蔬菜：西红柿、黄瓜、大白菜等。适量减少主餐份额辅以加餐，加餐时可以选用少量水果配酸奶的模式。主食粗细搭配，可以产生更强的饱腹感。做厨房里的“懒汉”，蔬菜能不切就不切，豆子能整粒吃就整粒吃，迫使自己细嚼慢咽。将口味变淡，依照汤-菜-肉-饭顺序更易达到控制食欲和体重目的。

三、亲友聚会“动起来”

简单说就是吃作为能量的主要来源，而运动是能量消耗的去路，二者保持平衡才能够使我们的身体不会因为热量积聚出现肥胖。亲友聚会可以安排打球、健身、郊游等形式代替聚餐，尝试引导话题将健身作为交流的主题。以家庭为单位开展一些趣味性运动或运动打卡活动，也利于增加亲子间情感沟通。但运动强度还应本着“循序渐进、量力而行、持之以恒”的原则。一般人运动强度的评估是以心率作为衡量标准之一，运动的心率大概170减去年龄。比如70岁的人心率在100次左右，60岁的人110次左右。怎么判断心率？在运动结束的即刻计数15秒脉搏次数，乘以4得出一分钟的脉搏数即等于心率。运动结束后的心率比运动中的心率慢10%，所以得出这个数再加上10%，就是您运动中的心率。当然对于以往有基础性疾病的朋友还需要参考医生的建议。

肥胖是多种健康问题的直接或间接因素，增加冠心病、心力衰竭、高血压等心血管疾病的发生风险，可导致胆结石、胰腺炎、肝病等消化系统疾病，增加十几种癌症风险，引起骨关节疾病……

希望通过了解本篇内容，可以作为管理身材的契机，成为我们形成良好生活习惯的开始，合理休息、科学饮食、启动自己的运动健身计划。