高校田径投掷项目核心力量训练的作用与方法

李春晓

【摘    要】投掷项目作为田径运动中的重要项目，对运动员自身能力提出了较高要求。核心力量训练在田径运动员的训练中占据重要地位，是掌握技术和创造优异成绩的关键，对提升运动员身体稳定性具有重要作用。

【关键词】高校  田径投掷项目  核心力量训练  作用与方法

中图分类号：G4      文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2021.13.152

核心力量训练与培养是高校体育教学中的难点与重点，核心力量训练作为投掷项目中有效的训练方法，运动员要掌握训练方法及相关技术要领，有效降低运动损伤的发生，提升自身的投掷水平，促进投掷项目成绩的提升。

一、田径投掷项目核心力量教学训练概述

田径运动包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。投掷项目是田径竞技的重要项目，其由链球、标枪、铁饼和铅球组成。当前，在高校体育教学中，项目训练以标枪、铁饼和铅球为主，以器械投掷的远近为竞技标准。影响运动员投掷远近的因素为空气阻力、角度、速度以及出手高度。在教学训练中教师要注重引导学生掌握科学的竞技技巧，在发力速度、发力时机、身体平衡、机械握持等方面加强训练。

核心力量主要指以人体核心部位为中心，控制中心运动，传递上下肢力量为最终目的的一种能量输出能力，在投掷中能起到主动发力的重要作用。核心是指人的肩关节以下髋关节以上的整个区域，整体上是由髋关节、盆骨及腰共同组成的发力部位，核心部位共包含二十九块肌肉，在投掷运动中相互协调作用。核心力量的作用主要体现在提高了运动员的功率输出，增强力量，优化身体的协调性，提高运动员的运动效率;能够有效防止投掷运动员在运动时候肌肉的损伤，针对小肌群起到了良好的保护作用。

二、核心力量训练在投掷项目中的重要作用

（一）提高运动员身体协调性，增强毅力和耐力

通过核心力量训练运动员的核心肌肉群得到有效锻炼，强化了運动员在田径运动中的竞技能力。同时，核心力量训练也有利于增强运动员对身体的控制能力和敏感度，对跨栏和短跑等反应能力要求较高的径赛项目具有明显的帮助作用。此外，核心力量训练也可提升运动员的身体稳定性，以此发挥自身的运动技能。田径运动项目较多，部分项目不仅需要运动员具有较强的运动能力，还要具有足够的耐力和毅力，例如长跑项目。在实际训练中基于运动员核心力量的训练，可提升运动员的自信心，对于构建其良好的性格基础具有重要的帮助意义。毅力和耐力的训练，可缓解运动员的身体疲劳感，从而更加积极地投入到体育训练。

（二）提升投掷项目稳定性，在投掷运动中可主动发力

投掷项目具有节奏快，运动幅度大等特点，动作技术复杂，对人体的协调性、柔韧性及力量均提出了较高的要求。因此，要对核心力量训练方法进行充分的了解，应用核心力量训练方法能够实现主动发力，完成对人体运动合力的充分掌握。投掷运动在实施及开展期间，要对动作的稳定性进行控制，核心力量作为主要的动力源，“超越器械”技术动作，作为投掷项目中的一项重要技术动作，拉伸身体核心位置的肌肉，当离心收缩结束后，做好向心收缩，为提升该项动作效果，应加大对身体核心力量的应用，以此来带动运动的开展。

（三）预防运动损伤，降低运动员受伤概率

根据调查数据显示，有89.5%的运动员在参与运动训练及比赛期间会出现损伤，损伤类型包括踝、腰及膝盖等关节损伤或肌肉拉伤，其中关节损伤是一种最为常见的损伤类型。为了提升投掷项目效果，要充分了解投掷项目的特点，确保人体中各部分肌肉之间能够实现密切的配合。针对运动员采取的核心力量训练，可以提升运动员的身体强度和骨骼密度，有效降低因运动过量引发的受伤事件。

三、核心力量训练的原则

（一）整体性与协调性原则

对投掷运动员核心力量的训练，协调性原则是非常重要的，同时也是有效提高核心部位肌肉协调能力的关键所在。核心力量训练在投掷项目中的应用，要确保机体中的核心力量部位及各部分的肌肉能够同时做功，确保在运动过程中能够将身体重心的稳定性充分发挥出来，将传导机体功能作用充分发挥出来。核心力量的重要目的是通过有效的训练使肌肉群得到相互协调的功能，通过核心部位的支撑使多个肌肉群和肢体相互结合，从而实现运动员全身的协调发力。因此在训练中要遵循协调性原则，对各肌肉群都要兼顾，切不可顾此失彼。

（二）训练方法多样性与专项化原则

在现代体能训练中，要通过训练方法及训练器械来开展核心力量训练，使运动员的核心力量及竞技技能得以提升。训练期间要坚持多样性原则，训练方法包括单一器械练习、不借助任何器械单人练习、普拉提练习、综合器械练习、同伴协助练习等方式。投掷运动是一项力量技术型的运动项目，而核心力量是提高运动员运动水平的关键，最终达到提高运动员成绩的目的。因此，在实际运动中要分析最具主导力的肌肉群，对目标肌肉群进行侧重训练。

（三）小负荷，多次数原则

训练对象主要是膝关节以上和肩部以下的肌肉群，通常腰部的肌肉较为脆弱，长时间超负荷的训练，容易导致肌肉拉伤的情况出现。训练过程中要坚持由浅及深、循序渐进的基本训练法则，尤其是刚接触核心训练的运动员，应依照“小负荷，多次数”训练原则，定期参与到静力练习中，并重复参与到动力练习活动中。同时，核心力量训练主要是侧重于深层小肌肉群的训练，强调两端固定的静力性收缩，更注重二维和三维的运动，要以小负荷为主，进行反复的训练才能达到最佳效果。

四、投掷项目核心力量训练的方法

（一）训练全局观

从宏观上说，训练过程要有全局观，充分把握系统和要素、结构与功能之间的关系，并明确系统之间的关联性、层次性以及开放性。要着眼于运动员身体的各个肌肉群，着重于核心机体的力量训练。必须要联系四肢、躯干以及大脑的协调，协调两者之间的关系，使运动员核心力量的发挥达到最佳状态。从实际训练项目来说有多种训练方式。

第一，单腿蹲，注意运动员的膝盖不要盖过其脚尖，同时要整个脚掌都挨着地面。第二，平衡垫站立，让身体极力保持平衡，眼睛闭上，增强运动员的核心稳定性。第三，健身球俯卧撑。第四，负重转体，可以使用肩扛杠铃进行左右转体，速度保持均匀。

（二）徒手练习、利用器械进行核心爆发力训练

徒手练习作为核心力量的基础训练，是很多教练都采用的练习手段，如仰卧挺髋、双手支撑仰卧挺髋伸单腿、腿臂交叉两头起、单臂俯撑控腹、两头起、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺等。利用器械练习的目的是对肌肉群加大负荷，发展肌肉的力量。

1.杠铃深蹲。方法：把杠铃置于肩背处，两手平衡抓住两端杠铃，慢速下蹲至最大限度，然后快速用力向上蹲起。

2.负重背起与伸臂负重仰卧起坐。方法一：趴在垫子上，双手放置在头后并有一定的重物，双脚在背后并拢夹紧，上体迅速向后背起，依次反复练习。方法二：平躺，双臂向侧打开持有一定重量的物体。

3.负重的旋转。方法：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于见背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右的转体，转体时保持90度左右。

4.负重体侧屈。方法：手持杠铃片于胸前，接着左脚进行前交叉步一步成又弓步，弓步尽量大，让杠铃片触地面，然后再进行反方向的练习，依次进行重复。

（三）静力性动作训练与无负荷动作训练

静力性动作训练指在核心力量训练初期，促使运动员利用静力支撑的方式进行核心肌肉群的锻炼。在训练过程中应保证运动员呼吸平稳、切忌憋气和其他不合理的运行行为。同时，为了提升静力性动作训练的效果，要对训练姿势和时间进行合理规范。例如，双脚到单脚、双臂到单臂的静力性动作训练，在此基础上形成对运动员核心力量的完整训练。无负荷动作训练是增加运动员核心运动能力的前提和基础，对运动员降低肌肉拉伤概率，提升运动效率具有显著的帮助作用。因此，在实践训练中教师要选择科学有效的训练方法，对运动员的无负荷训练动作进行规范，例如，练习单腿单臂向上摆动，以此达到拉伸与活动手臂肌肉群的目的。

（四）自由力量的训练

在非静力训练中，对田径运动员开展自由力量训练是提升运动员核心力量的关键步骤和重要手段。在自由力量训练中，可采取哑铃、弹力带等教学辅助器材，提升实际训练效果。在实践教学中，自由力量的训练科目主要包括跪平衡球、提拉哑铃、利用瑞士球练习双臂后拉动作，以此增强手臂与大腿肌肉群的紧密程度，为专业训练打好基础。同时，在实际训练中基于自由力量训练方案的应用，在此基础上提升核心肌肉群的神经参与度和反应能力，以改善运动员的核心运动能力。

参考文献

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