赣南师范大学健美操队力量素质训练研究

2021-05-17蒋伟伟罗明辉

运动精品 2021年1期

蒋伟伟罗明辉

（赣南师范大学体育学院，江西赣州 341000）

竞技健美操是一项在音乐伴奏下，能表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，该项目对身体素质、技术能力和艺术表现力有较高的要求0。竞技健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中包括操化动作、难度动作、过度连接动作以及集体项目中的托举、配合的综合使用展示连续的动作组合0。竞技健美操有特定的竞赛规则和评分办法，在参赛人数、比赛场地和成套动作时间等方面都有严格规定。竞技健美操的音乐速度为每10秒26拍以上，在动作设计上要求复杂多样化。竞技健美操比赛项目有男子单人 IM、女子单人 IW、混合双人 MP、三人TR（三名运动员性别任选），集体5人GR（五名运动员性别任选），成套动作时长为1分20秒±5秒。根据年龄和竞赛项目不同，竞技健美操比赛场地分为7m×7m和10m×10m。

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力0。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是提升运动成绩的根本保障，是检测运动员能力的重要指标，同时也是更快地学习和掌握各项运动技能的基础。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

赣南师范大学健美操队的30名运动员。

1.2 研究方法

1.2.1 访谈法

与赣南师范大学健美操队主力队员进行了面对面的访谈，了解运动员平时训练中常用的力量素质训练方法，以及每一种练习方法的特点。

1.2.2 问卷调查法

向赣南师范大学健美操队30名运动员发放调查问卷，回收问卷30份，回收率为100%，其中有效问卷30份，有效率为100%。

1.2.3 数理统计法

对问卷调查获得的数据进行统计处理。

2 结果与分析

2.1 赣南师范大学健美操队力量素质训练方法及手段

经调查发现，赣南师范大学健美操队力量素质训练的方法主要分为静力性力量练习和动力性力量练习。

2.1.1 赣南师范大学健美操队静力性力量练习手段

静力性力量练习手段主要有对抗性静力练习法、负重静力练习法、动静结合练习法等。

对抗性静力练习法是一种靠自身肢体产生的阻力进行锻炼的方法。该方法对空间的要求较小，站着坐着都可以进行，一个人就可以完成，简单方便。负重静力练习法是指练习者需要发展机体某一部位的肌肉力量，选择保持一定的姿势，在不破坏身体姿势的基础上，施加一定的外在压力进行锻炼的方法，该方法可以快速增强锻炼肌肉的力量。动静结合练习法是指在一组练习中既有动态练习又有静态练习。在竞技健美操中，直角支撑可以采用该练习方法。练习者首先静态支撑10秒钟，接着进行转体练习，然后再进行静态支撑练习。这样做可以锻炼运动员肌肉的灵活性以及肌肉力量的重新分配能力。

2.1.2 赣南师范大学健美操队动力性力量练习手段

动力性力量训练手段主要有最大力量练习法、速度力量练习法、绝对力量练习法、相对力量练习法、力量耐力练习法等。

最大力量练习法是指采用克服最大阻力（最大力量的80%以上的强度），重复次数较小的练习方法。速度力量练习法是指采用中等运动强度或者中小负荷，重复次数较多，在适当减少阻力的同时，以最快速度完成动作的练习方法。该方法有利于增强练习者的爆发力，发展其在最短时间内发挥最大力量的能力，可提升竞技健美操运动员的难度或技巧的连做能力。绝对力量的锻炼一般采用附加重量(次级限重量)或最大重量(极限重量)的重物进行。在竞技健美操中，该方法可用于两人辅助练习，如辅助者骑在练习者的肩膀上进行深蹲练习。该方法对练习者的肌肉刺激强度大，能更快提升练习者的肌肉力量。相对力量练习法要求练习者具有克服自身重力的能力，如引体向上。相对力量对竞技健美操运动员是非常重要的。力量耐力练习法是肌肉指长时间克服阻力的能力，它既要求练习者克服一定的阻力，又要求坚持较长的时间，该方法能磨炼练习者的意志。

2.1.3 赣南师范大学健美操队不同年级学生力量素质训练频率分析

力量素质训练不仅是整体训练的基础，更是整体训练的核心。不管是高水平竞技健美操运动员，还是刚开始学习竞技健美操的运动员，都必须接受科学合理的力量素质训练。竞技健美操中的操化动作、难度动作和技巧配合动作都需要力量作为保障，力量素质的提升也会促使运动能力的提高0。力量素质并不是一朝一夕就可以提高的，需要日积月累的训练和坚持，并且结合科学有效的训练手段。

表1 赣南师范大学不同年级学生每周力量素质训练频率（N=30）

从表1可以看出，赣南师范大学健美操队中，大一年级学生所占人数最多，有12人，几乎占到1/2。坚持每天进行力量素质训练的人数较少，有5人，占16.67%；每周进行3-4次的力量素质训练的学生最多，有11人，占36.67%。

2.2 赣南师范大学健美操队身体各部位力量素质训练方法

2.2.1 上肢力量训练方法

在竞技健美操中，大多数难度动作以及技巧动作都需要手臂支撑来完成。为了增强上肢力量，立卧撑、控倒立和推小车等是训练中常用的方法。在进行力量练习之前要先热身，把身体的各个关节活动开，这样可以避免训练中的肌肉拉伤。

立卧撑是竞技健美操落撑类难度的一种辅助练习手段，不仅可以锻炼上肢力量，还可以锻炼腹部和腿部肌肉。立卧撑步骤：练习者首先做一个俯卧撑，推起时顺势收小腿成半蹲姿势，接着起跳，在最高点时双手做一个击掌动作，接着上步起跳腾空时，摸脚尖做一个提臀起，然后落地缓冲。练习者根据自身情况制定合理的次数与组数，当具备一定的能力时，可以将提臀起落地换成分腿跳落地，循序渐进。

控倒立是竞技健美操运动员的必修课，许多过度与连接动作都需要通过倒立来完成。控倒立要求运动员具备较强的肩部力量与核心控制力量。控倒立练习可以靠墙完成，也可以两人一组辅助完成。推荐两人一组，这样既可以互相激励对方，也可以互相指出练习时存在的问题。练习控倒立时，练习者五指张开双臂分开与肩同宽，从头部到脚尖保持笔直，臀部、大腿、脚尖持续发力收紧；辅助者扶住练习者的髋部。

当具备一定的倒立基础时，在倒立的过程中可进行击腿练习，要求快速发力，动作干净利索。能力再强一点时，可以进行倒立行走和倒立俯卧撑，具体根据自身情况而定。

推小车练习也是竞技健美操运动员练习上肢力量常用的方法。推小车需要两人辅助完成，练习者双臂撑直，辅助者抓握练习者的脚踝，将练习者腿部抬高离开地面，接着向前推动练习者向前爬行，在爬行的过程中练习者要保持直臂，腰、背、臀在同一条直线上，身体不能随意晃动，要保持平衡0。该练习也可以仰撑，将跨步顶起与腰部平行，同样由辅助者推动，可增强练习者肱三头肌的力量。当练习者具备一定的能力时，还可以结合俯卧撑腾起练习。辅助者在推动练习者时，以俯卧撑跳跃的形式向前移动，这样可以更好地发展练习者的上肢爆发力。

2.2.2 躯干力量训练方法

在竞技健美操中，躯干力量能够有效提高运动员完成行进间动作的运动能力和身体控制能力，让运动员在做动作时身体不松散，动作要干净利索，不拖泥带水，使动作完美呈现，特别是在做翻腾类动作时躯干力量起着至关重要的作用。在竞技健美操中，为了增强运动员的躯干力量，仰卧两头起、仰卧举腿、背起等是训练中常用的方法。

在仰卧两头起练习时，练习者平躺于软度适中的垫子上，脚尖、股四头肌、躯干等处于收紧状态，双手上举，紧贴耳朵，使身体成一条直线，然后将双腿向上抬起，同时双手以及腰背部向前仰起，保证双腿及腰背部都处于挺直状态，尽量使腹部触碰到大腿。在完成动作时，注意身体不要左右晃动。竞技健美操中，仰卧两头起练习还可以结合团身、科萨科、躯体分腿等动作练习。该练习可作为C组跳跃类难度的辅助力量练习。

仰卧举腿可以增强运动员的髋屈肌以及髂腰肌力量。一般是双人辅助练习，练习者仰卧垫上，辅助者双脚开立站于练习者的头顶上方位置，练习者的双手抓握辅助者的踝部。当练习者直腿上举时，辅助者向下推压练习者的脚背，练习者被推压的后脚尽量不要触碰地面，重复练习，这样可以很好地刺激练习者躯干部位的肌肉力量，增强其肌肉的控制能力。

在健身行业流传着这么一句话“新手练胸，老手练背”。同样，竞技健美操运动员的背部肌群练习也尤为重要，可以增强躯干部位的稳定性，在C组成俯撑难度中背部肌肉发挥着巨大作用。背起是最常用锻炼背部的方法，一般是双人辅助练习，练习者俯卧垫上，双手交叉于脑后，辅助者固定练习者的踝关节，练习者吸气时，用力抬升躯干至最大幅度，稍作停顿，呼气时缓慢将躯干落下至起始位置，重复多组练习。

2.2.3 下肢力量训练方法

在竞技健美操中，下肢力量贯穿着整个成套内容。从难度上说，“得C组者得天下”，因为在竞技健美操4组难度中，C组难度占绝大部分，而且C组难度大部分都需要跳跃才能完成。大腿力量决定弹跳高度，小腿力量决定弹跳速度，因此，下肢力量是C组难度完成质量的主要影响因素，在竞技健美操中起着不可忽视的作用。有强劲的下肢作为支撑，大多数难度就有了力量的保障。在竞技健美操训练中，常采用大踢腿、提踵、纵跳等方法练习下肢力量，训练时可以脚绑沙袋负重练习。

在竞技健美操中，许多操化动作都需要用大踢腿，因此平常训练中的大踢腿练习是必不可少的。在大踢腿练习中，不管是正踢还是侧踢，都要求练习者立踝，抬头挺胸，踢腿时股四头肌、腓肠肌收紧，脚尖绷直，起腿与落腿都要有加速度，快速完成，并且保持躯干部位的稳定，不能出现左摇右摆的情况。

立脚踝是竞技健美操中的基本动作，大部分动作都是在立踝的基础上完成的。提踵主要练习的是踝关节的稳定性以及小腿肌肉的力量，所以平常训练中的提踵练习非常重要。提踵练习时，要求练习者按基本姿态站立，吸气时尽可能高的向上提起脚跟，在最高点时稍作停顿，呼气时慢慢还原，这是动态练习，也可以保持提踵状态静止不动1-3分钟，重复多组练习。

纵跳也是练习小腿肌肉以及踝关节稳定性的常用方法。在竞技健美操训练中，纵跳可分为原地纵跳、行进间纵跳、并腿纵跳、单腿纵跳等形式。不管是哪种形式的纵跳，练习者都需要收缩股四头肌，锁紧膝盖，通过脚踝的弹动，小腿发力起跳，膝盖尽量不弯曲，在落地时，脚尖过渡到脚掌进行缓冲，脚跟不着地，重复多组练习。

3 结论和建议

3.1 结论

在竞技健美操中，最为基础的训练内容就是力量素质训练，在成套内容中，操化、难度、技巧、过度连接以及托举配合，每一项内容都需要力量素质作为基础，有了强大的力量保障，不仅可以提升成套动作的完成质量，还可以降低发生运动损伤的概率。因为拥有强大的肌肉就好像是给身体增加了一层保护膜，将身体的各个关节保护起来，同时还能够维持身体的平衡，使身体更加灵活。因此，无论是竞技健美操运动员和教练员，还有从事竞技健美操行业的相关人员，都应该深刻地认识到力量素质在竞技健美中的重要地位，同时也要掌握力量素质训练的科学方法，只有严谨规范、持之以恒地进行力量素质训练，才能持续提高运动员的竞技水平以及教练员的执教能力。