“吃饭指南”来了

云无心

俗话说“民以食为天”，饮食是影响健康至关重要的因素之一。近几十年来，不少国家都会发布居民膳食指南，以此指导本国人民健康饮食。这些膳食指南会根据食品营养学的研究进展，最大限度地纳入最新而且可靠的研究成果来进行调整。

现在面临的问题是“吃得不合理”。这导致了心血管疾病、糖尿病、高血压以及癌症等慢性疾病的发生率逐步攀升。

最近，中国营养协会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）。这份报告，实际上是营养学家对于过去几年中国居民膳食结构的调查、食品与健康研究的最新进展，以及据此作出的健康饮食建议。

吃得不合理

现阶段，与健康相关的两大问题，一是生活方式改变，身体活动水平显著下降;二是膳食不平衡。也就是说，我们现在面临的问题，不再是“吃得不够”“吃得不好”，而是“吃得不合理”。这种不合理，导致了心血管疾病、糖尿病、高血压以及癌症等慢性疾病的发生率逐步攀升。2017年，全国有310万人的死亡可以归因于膳食不合理。

这种“不合理”，首先体现在高油高盐上。这些年，“减盐、减油、减糖”的宣传持续不断，也取得了明显成效，比如1992年中国居民每人每天的盐摄入量高达13.9克，到2015年降到了9.3克，但这依然远高于推荐的控制标准6克。

脂肪的摄入量则持续增长，2015年城市居民的平均每日脂肪供能比达到了36.4%，农村地区也达到了33.2%。这个“平均摄入量”，已经明显超过了20%至30%的“推荐水平”——这也就意味着，许多人的摄入量是大大超标的，“减油”的需求越来越迫切。

如果算平均值，人们的糖摄入量不算高，糖的供能比超过10%（成年人大致相当于每天50克）的比例只有1.9%，但是青少年和儿童中含糖饮料的消费量很大，是一个值得关注的趋势。不管别人如何，对于那些“无糖不欢”的人，“减糖”也还是很有必要的——全部人群的1.9%，也就接近3000万了。

其次，虽然碳水化合物的摄入量降到了合理的水平，但碳水化合物的来源不合理。我们习惯于吃精米白面，全谷物以及杂粮的摄入量普遍不足。从健康角度来说，增加全谷杂粮在“主食”中的比例，有助于控制体重、控制血糖、降低血脂、降低血压等等。

跟国际水平相比，中国人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，这个量跟推荐的“理想摄入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也还依然不够。至于深色蔬菜，食用量就更远低于推荐。

此外，水产品、豆类、奶制品尚未成为许多人的常规食物，平均摄入量依然较低。

以上这些，都是多数人摄入量不足的食物成分。大家不妨对照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就应该增加了。

喝什么好？

在“不健康饮食”方面，《报告》专门点了畜肉和烟熏肉类的名，援引的文献指出“过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险”，以及“过多摄入烟熏肉可增加胃癌、食管癌的发病风险”。可以说，这是把世卫组织的“红肉是2A类致癌物”以及“加工肉制品是1类致癌物”进行具体化了。

在喝的方面，《报告》花了相当大量的篇幅讨论饮酒的危害。比如引用文献指出，男性每天酒精摄入超过69克时，肝癌发病风险是不饮酒者的1.76倍;女性每天酒精摄入超过23克，肝癌发病风险是不饮酒者的3.6倍。此外，对于酒精增加痛风、胎儿酒精综合征、结直肠癌、乳腺癌等风险，也给出了定量的风险。尤其是在流传甚广的“适量饮酒有利心血管健康”的“适量”下，就已经对于痛风和乳腺癌风险有了显著影响。

另一方面，对于喝水和喝茶对健康的影响，则给予肯定。比如，增加饮水能降低肾脏以及泌尿系统感染的风险，以及肾脏及泌尿系统结石的发生风险。而常饮茶则“有助于降低心血管疾病以及胃癌发生风险”——每天一杯茶（约240毫升）使心血管疾病的死亡风险降低4%，每天6杯绿茶可降低21%的胃癌发生风险。

对于广大消费者关注的“鸡蛋与健康”的关系，《报告》汇总了各种研究，结论是：每周少于1个鸡蛋与每周超过7个鸡蛋的人群相比，死亡率、血清胆固醇水平、血脂以及心血管疾病的风险都没有差异。也就是说，平均每天吃1个（甚至更多）鸡蛋，并没有什么不好的。

现在的饮食指南中，已经不再纠结于某种特定的营养成分或者食品对于健康的影响，而更重视膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联。比如，当碳水化合物提供的能量占总能量的50%到55%之间，死亡率是最低的;太少或者太多，死亡率都会升高。

因地制宜调整饮食结构

长期遵循营养合理的“平衡膳食模式”（或者说“合理膳食模式”），是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，将成为膳食指南修订时考虑的重点。《报告》对此给出了一个重要观点：由于各地食物资源、饮食文化和信仰的不提供，“平衡/合理膳食模式”并沒有固定统一的食物组成模板。因此，我们也没有必要去照搬或者追求国外的“健康膳食模式”，而完全可以因地制宜地调整我们的饮食结构，使之成为健康的饮食模式。

在中国，以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可作为“东方健康膳食”的代表。它的主要特征有：新鲜蔬菜水果充足、动物性食物以鱼虾类和猪肉为主而且鱼虾类占比较高、烹饪中清淡少盐。当然，这也并不是说所有地区的人们都应该去遵循这样的膳食结构，比如那些奶类和大豆制品较多、适量谷类和肉禽类的结构，也是很健康的。

而对于社会上比较时髦的一些饮食结构，比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食、辟谷、轻断食、间歇性进食等，则给出较为谨慎保守的评价——“对超重、肥胖人群有一定作用，或作为某些疾病辅助性治疗，但并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益”。