双人柔韧素质练习小游戏

2021-04-26刘洋

中国学校体育 2021年10期

刘洋

一、“力拔山兮”

练习目标：激活学生肩关节的灵活性，提高肩背韧带和胸腔弹性，改善体态。

练习方法：2名学生1组，练习者屈腿趴在垫子上，保护与帮助者坐于练习者的脚上，并拉住练习者的双手手腕缓缓向后拉伸，保持静止5s（图1-1、图1-2）。在牵拉的过程中，提示练习者注意呼吸的节奏。可以逐渐增加难度，保护与帮助者抓住练习者的上臂或肩膀，逐渐向后拉伸，到极限时保持静止5s（图1-3、图1-4）。建议练习5～8次/组，随后2人交换练习，共练习2组。

注意事项：练习者在练习时应保持肩部肌肉放松，在拉伸的过程中配合呼吸。保护与帮助者在牵拉时不要过度用力，循序渐进，避免练习者受伤。

二、“n”字拉伸

练习目标：增强学生肩带肌群和腰部两侧肌肉的韧性。

练习方法：2名学生1组相对而立，间隔约1.5m，间距可根据学生身高、臂展等情况调整。2人伸直双臂互相搭肩，上体与下体接近90°，成小写的英文字母“n”（图2-1）。2人调整呼吸节奏，进行一呼一动有节奏的下压振动。在下压的过程中，2人可同时将上体向一侧进行旋转，在拉伸肩带的同时拉伸腰部两侧（图2-2）。建议每侧下压8～12次/组，共练习2组，组间歇10s。

注意事项：在动作过程中幅度不宜过大，速度轻缓，手臂伸直。

三、“能屈能伸”

练习目标：激活肩带及腰腹部位的肌肉，增强大腿后侧的柔韧性。

练习方法：2名学生1组背靠背互相挽住手臂坐于地上，1名学生上体前屈，背住同伴，借助同伴的重量进行前屈的加深练习。上面的学生则借助前屈同伴腰背的弧度舒展全身，进行开背练习。达到极限后静止2s，2人交替进行练习。建议12～16次/组，共练习2组，组间歇10s（图3-1、图3-2）。

注意事项：被背起的学生要放松身体，匀速起落，不可对抗发力。练习过程中要配合呼吸节奏，前屈吐气，后倒吸气并延伸整条脊柱。

四、“拉锯大作战”

练习目标：拉伸大腿后侧，发展学生髋关节的灵活性。

练习方法：2名学生1组，双手互握面对面坐下。双腿伸直，脚底互相支撑，交替牵拉（图4-1）。根据学生柔韧度的差异，可以在2人之间加入不同厚度的垫子进行强化练习（图4-2）。建议14～20次/组，共练习2组，组间歇10s。

注意事项：练习过程中，双腿始终保持伸直不可弯曲，2人交替牵拉兼顾动力和静力拉伸。注意拉伸时配合呼吸节奏。

五、“相框”拉伸

练习目標：增强学生腰部和腿部的柔韧性。

练习方法：2名学生1组，面对面采用跨栏坐的姿势，上身保持直立，用直腿的脚抵住同伴屈腿的膝部位置，2人的腿组成一个“相框”。练习时双手拉紧，交替进行体前屈。注意呼吸节奏，感受大腿和髋关节的拉伸。建议12～16次/组，每次练习1组（图5-1、图5-2）。

注意事项：2人交替前屈有节奏地呼吸，下压时吐气，压腿不要用力过猛。

六、“负重前行”

练习目标：帮助学生伸展脊柱，提高背部、腰部肌肉的柔韧性和力量。

练习方法：2名学生1组，1名学生趴于垫上，双手、双脚、双膝六点着地。另1名学生在侧面手扶同伴背部，身体后倒做背弓慢慢躺在同伴背上，把整个身体的重量交给下面的同伴。下面的学生吸气时拱背含胸腹部收紧，吐气时抬头翘臀延伸整条脊柱（图6-1、图6-2）。每个动作停留3～5s。建议5～8次/组，共练习2组，间歇20s。

注意事项：2人调整呼吸，保持节奏一致。上方的学生要尽量放松，下方的学生动作缓慢。

七、“交替半蹲”

练习目标：拉伸胸部肌肉和背部肌肉，发展腿部力量。

练习方法：2名学生1组，面对面半蹲，保持大腿和小腿夹角约90°，单手同侧手拉紧，手臂伸直。2人同时缓慢向另外一侧转体，保持身体的稳定性，感受胸部和背部的拉伸，然后换手交替进行拉伸（图7-1、图7-2）。建议16～20次/组，共练习2组，间歇10s。

注意事项：转体的过程中要缓慢，保证身体的稳定性。

八、“动力火车头”

练习目标：拉伸大腿后侧，发展腿部力量和手臂力量。

练习方法：2名学生1组前后站立，后面的学生抬起一条腿并伸直，前面的学生用手抓住后面学生的脚腕，相互合作向前跳跃，前面学生双脚跳，后面学生单脚跳（图8-1、图8-2）。建议30m/组，每人完成1组，2人交替练习。可以组织小组比赛，看谁的“火车头”跑得快，还可以多人组合成一列“火车”进行比拼。

注意事项：在前进的过程中，要根据后面学生的能力调整速度，保持稳定，避免摔倒。

九、“斗鸡”

练习目标：充分拉伸学生肩部和腿部的韧带。

练习方法：2名学生1组，相距约1m面对面站立。学生双脚分开与肩同宽，保持双腿伸直呈体前屈的姿势，双手在背后举起，有节奏地在体前屈的同时两臂后振，直到2人双手可以互相握住，犹如2只大公鸡在准备“斗鸡”（图9-1、图9-2）。建议16～20次/组，共练习2组，间歇10s。