跳绳在中学拳击教学中的应用

黄杰

中学开展拳击运动课程，可以增强学生的力量、灵敏性、反应能力等素质，培养顽强拼搏、勇敢坚毅的意志品质，促进学生的身心健康和全面发展。

一、基本姿势躲避障碍

练习目的：帮助学生找到平稳的重心位置（两腿之间），使手臂、拳头、身体和头部形成自然的保护屏障，身体处于最有利于攻守的姿势，为其他技术运用做好前提保障。

练习方法：原地躲避障碍。4名学生1组，2人持绳2人练习。练习者面对面，间隔2～3拳的距离，以拳击基本姿势准备，即低头收下颌，前额朝向对方，双目注视对方眼睛，左臂在前、右臂在后（以左势为例）;左拳略高于肩防护左面颊，左肘弯曲大于90°，自然下垂防护左侧;右拳置于肩前防护右面颊，右肘屈小于90°，自然下垂防护右侧;重心在双腿之间，双腿开立，左脚在前、右脚在后，双脚不在一条直线上，重心的地面投影点与双脚站位形成三角形。

持绳学生面对练习者站在其两端，举起跳绳并使跳绳绷直，绳子高度处于练习者下颌处。练习开始后，持绳学生左右移动跳绳，当绳子靠近练习者时，练习者保持基本姿势并原地下蹲躲避跳绳，下蹲时保持全身稳定，头部、上身动作不变，绳子离开时快速还原基本姿势，反复练习8～10次后交换，根据掌握情况练习2～3组（图1-1）。

拓展练习1：左右通过障碍。在上述练习方法的基础上，持绳者绷直绳子不动，练习者通过左右移动及下蹲通过障碍。通过障碍时上身动作保持不变形，通过障碍后迅速还原基本姿势，身体平衡、重心平稳，反复练习8～10次后交换，根据掌握情况每人练习2～3组（图1-2）。

拓展练习2：前后通过障碍。在上述练习方法的基础上，练习者左右约一臂间距面向跳绳，通过前后移动躲避障碍。通过障碍时保持上身动作不变，通过障碍后迅速还原基本姿势，身体平衡、重心平稳，反复练习8～10次后交换，根据掌握情况练习2～3组（图1-3）。

注意事项：提醒练习者之间保持距离，保证移动过程中前手无触碰。练习过程中绳子要保持绷直的状态，持绳学生要观察练习者的动作，及时提醒其低头收下颌、右手贴住下颌、膝盖微微弯曲等。

二、基本步法“与绳作战”

练习目的：发展学生的灵敏性、协调性、平衡性，提高脚踝力量和腿部力量，培养距离感和反击意识，克服胆怯心理。为练习进攻、防守与反击技术奠定基础。

练习方法1：滑步自查。将跳绳在地上摆出倒“L”型，练习者基本姿势进行滑步练习，保持左右脚分别在跳绳两侧，利用竖着的绳子进行前后滑步，横着的绳子进行左右滑步，在练习过程中逐渐加快速度。滑步过程中要始终保持基本姿势和自体平衡，移动前与移动后双脚之间的距离不变。前后滑步时，如果踩到横放的跳绳，说明双脚左右之间的距离太近，身体不稳定;左右滑步时，如果踩到竖放的跳绳，说明双脚前后距离太近，步幅不稳定。如果通过跳绳自查出上述问题，则需要及时调整双脚的位置，形成稳定的基本姿势（图2-1、图2-2）。可以先单人练习，熟练后2人1组面对面练习，以便增添乐趣，自查互查，及时提醒（图2-3）。

注意事项：练习时注意上身动作不变形，尽量做到速度快、移动平稳、重心起伏小。

练习方法2：极速挑战。2名学生1组，面对面站立，1人将跳绳折叠2次后将手柄和一部分跳绳抓在手中，手臂向前伸直顺时针转动跳绳，确保跳绳转动过程中不会打到自己。练习者持基本姿势观察跳绳，当跳绳远离自己时，滑步靠近持绳者，当跳绳靠近自己时，滑步撤出。逐渐加快转绳速度，反复练习10～15次交换，根据掌握情况每人练习2～3组（图2-4）。

注意事项：持绳者要先调整好绳子长度（手臂伸直转动跳绳过程中不会打到自己），挑战者与持绳者的距离不要太远（未练习时绳子转动不碰到挑战者即可）。

三、“拳手跳绳”发展体能

练习目的：锻炼全身的协调性、灵活性，提高手脚配合及步法移动能力，发展手臂肌肉耐力和下肢肌肉耐力，提升体能，增强心肺功能。

練习方法：拳击移动跳。以拳击基本姿势进行跳绳，跳绳时进行前后、左右移动，与滑步不同的是，移动时双脚同时跳起，同时落地。熟练后可进行拳击移动跳1min+放松跳20s（双脚交替慢速跳）的组合练习，重复3次为1组，做2～3组（图3）。

注意事项：练习时提醒学生保持身体重心始终在双腿之间，以免造成重心不稳。移动时按滑步要求，用前脚掌蹬地推动身体向前后、左右移动。放松跳时不追求速度，以放松为主。