开源节流预防骨质疏松

黄玮

很多人认为骨质疏松是老年人的“专利”，等年龄大了再关注不迟。这种想法是大错特错的。其实骨质疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨质疏松的预防是无论哪个年龄都应该做的。

预防骨质疏松的手段主要有两方面：一方面是开源——尽量让“峰值骨量”最大化，另一方面就是节流——尽量减少骨量的流失。

预防骨质疏松建议

摄入足够营养 各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。推荐最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。摄入充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨量丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙。市面上常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，达标还是很容易的。除了补充钙外，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，建议成人维生素D摄入量为每天400国际单位。

坚持科学运动 对成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼，一周锻炼5天，每天锻炼30～60分钟。锻炼还能改善肌力和降低跌倒風险。

尽量避免使用会增加骨量丢失的药物 如糖皮质激素，有报道称，使用2.5～7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。

预防跌倒 这主要针对的是中老年人，目的是避免脆性骨折的发生。以下这些人容易跌倒，更需要注意：年龄大于65岁的人，肢体活动障碍、步态不稳的人，听力、视力下降的人，贫血的人，患体位性低血压的人，服用影响意识行为的药物如镇静安眠药的人，睡眠障碍的人，等等。

药物治疗 主要针对骨密度检测有异常的人，具体治疗方案需要根据相关结果询问专科医生。

此外，吸烟会影响骨峰值的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄，摄取过多的盐容易增加钙流失。已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。