高中体育中长跑运动训练要点探讨

2021-03-06徐进才

文体用品与科技 2021年20期

徐进才

（山东省成武第二中学山东荷泽 274200）

引言

中长跑中，高中生要长距离保持一定的速度，同时要协调好身体状态，减少体力消耗，在整个过程中要保持一定的呼吸节奏，才能在完成高难度跑后取得好的比赛成绩，学校的生理、心理越来越稳定，这一阶段通过科学的训练可以使学生具备中长跑的能力。增强学生的身体耐力是一项很有意义的工程，要做好学生的中远距离锻炼工作，在促进学生身体健康发展的同时，也能有效地提高学生的运动成绩，为学生未来的成长和成功奠定坚实的基础。体育教师应关注学生的生理特征，抓住高高中生生理素质的敏感时期，结合课程内容，为学生的中长跑教育提供有效的教学。

1、高中体育教学中的中长跑运动现状

跑步具有观赏性、娱乐性、运动性，与此同时，他还能激发学生们积极参加运动。中长跑和长跑的运动能改善心肺功能和身体协调。以身体锻炼为基础，能获得心理上的满足和快乐，有效缓解学习和生活的压力，培养乐观开朗的心态。长时间中长跑能增强机体的灵活性和协调性，促进机体的沟通能力，优化呼吸和心血管系统，提高有氧和无氧代谢能力，并能调节神经系统。中长跑也是少有的体育活动之一，在中长跑课程中进行终身锻炼，丰富了校园上层文化，促进了体育文化的发展。所以，需要在高中教学当中建立并实施中长跑。

1.1、场地和设备有限的活动

伴随着中远程教育的逐步发展和深入，中长跑在高等教育中的普及程度越来越高，多数学生也喜欢上了它，即对体育设施和器材的需求越来越大，而现实中的需求却越来越少，高中的中长跑活动有限，无法满足广大师生的体育需求，短时间内就不可能有大型中长跑活动。体育课学生只能分组使用中远程课程，这严重影响了学生的体育学习积极性。

1.2、学生体质不过关

由于社会经济的发展，物质生活的不断改善，孩子作为家庭的主体，在家中享受着最好的待遇，特别是在城市，他们很少步行。受祖父母等老一代影响，人们被过度照料，导致高中生自给自足能力下降。在此背景下，高中生的身体素质下降，直接影响到中远距离教育的教学，使学生学习难度增大。所以，学生参加体育锻炼的意愿越来越低，身体素质越来越差。

1.3、教学模式相对过时

中长跑教育的教学方法和手段比较陈旧、落后，缺乏创新。尽管有部分体育教师对中远距离教学进行了研究与更新，但目前普遍采用课堂教学，教学效果不理想，难以达到预期的教学目标，这就要求高中体育教师不断开拓新的教学思路和方法，运用新的教学方法，优化教学方法，充分发挥中远距离教学的优势，提高学生的身心素质。

2、高中体育教学中的中长跑运动训练要点分析

2.1、做好速度训练

尽管没有速度冲刺那么严格，但是速度冲刺仍然是高中生完成中长跑训练的一个不可或缺的因素。例如，在中长跑最后阶段的直跑过程中，快速训练也是其中的重要一环，它的训练效果也与中长跑的水平有关。此外，管状节段与肌肉附着点之间的距离较近，是快速提高速度的关键阶段，因此，作为当前快速训练的一部分，快速训练有其重要价值，高中物理教师应注重提高学生的加速、变速等基本技能，为中期和长期提高学生的学习成绩奠定良好的基础，步幅和步长是快速训练的关键。要使教师在实际训练中赋予学生力量，在调整中枢肺功能的基础上，通过散跑、定速等具体训练，逐步掌握运动技术的基本知识。因此，我们可以逐步提高高高中生的跑步频率，提高跑步率。从生理上来说，人体的生理特征不是相互隔离的，而是紧密相连，相互促进，相互影响的。另外，由于快速训练与高中生的体重和耐力关系密切，有必要对高中生进行引导，训练学生的速度，同时控制他们的体重，以保证他们有好的身体素质。比如，高中教师可以给学生提供各种各样的科学营养方案，尤其是给过瘦过胖的学生建议如何控制体重。高中体育教师应根据高中生的心理特点和中远距离学习者的体育需求，选择差异化的快速训练产品和方法，不要盲目使用高强度和重复性的快速阅读训练。与此同时，要注意快速性训练，高高中生要获得足够的体力和精力，要专注于控制节奏和速度。

2.2、加强力量训练

有些师生认为距离和力量是不相关的，而实际上是不相关的。中长跑也需要力量，体能是训练的基础和保障。因此，教师应在中长跑的基础上，采取措施，增强学生的力量耐力，提高训练效果。在校学生感到双腿无力，部分体力不支，甚至全身无力，说明学生力量耐力不足，必须采取具体训练措施。可根据学生的具体情况选择间歇性训练或周期性训练以及相应的力量训练内容，如下肢力量不足时，可加强下肢屈膝、体转运动，前后压腿等力量训练。部分学生腹部动力不足，需加强腹肌训练，双臂力量不足的学生可现场快速摆动双臂或抬腿。力量训练不可能一步到位，要长期坚持，反复练习。但是，这样的训练往往是单调乏味的，会使学生感到无聊，影响训练效果。对此，体育教师可组织学生进行跨界训练、高压力训练、野外训练及情绪训练、跳步、蛙跳比赛等。培养学生的运动能力和身体素质，激发学生锻炼的兴趣。对高中生进行间歇式、周期性的力量训练，可为其长期、充足的新陈代谢提供基础力量，但在力量训练中应注意专业建议，避免训练不当。

2.3、进行耐力训练

中长跑的关键在于耐力，耐力素质的类型有很多种，如有氧代谢、无氧代谢等，只有通过这一忍耐训练的合理衔接，才能提高中长跑的训练质量，提高学生的身体素质，从而提高学生的忍耐能力。体育课教师可以指导学生进行远程学习，玩游戏，骑自行车等等。活动过程中，可匀速或变速运动，注意学生的心率，保证心率保持在150/min左右，为促进学生稳定的新陈代谢，也可结合游戏与耐力训练，增强训练的趣味性。可以假定学生是一名士兵，避免敌人迫害，就需要逃跑。若被敌人追上，学生就要加快速度。摆脱敌人的时候，就可以慢下来。还有个例子，组织学生参与倒计时比赛，可以设为“封锁线”情形游戏。将钟表放在学生的靶子上，设定时间。铃响时，表示该地区已被封锁。在规定的时间内，学生必须跨越障碍到达安全的地方。透过特殊情境连结，使学生能集中精力参与运动，提升学生的耐力。

2.4、心理训练要点

除以上训练要点外，为提高高中生的中长跑成绩，还需对其进行心理素质训练，其主要原因是心理素质影响高中生的情绪和心理，中长跑对其体能和意志力要求较高。在晚期，他们不得不长期与自己的身体疲劳作斗争。高中生如果具有良好的心理素质，能够及时调整自己的情绪，可以很好地缓解身体疲劳，更容易取得良好的效果。高中生心理素质的培养，可采取自我暗示法、关注训练法等方法。自我暗示的方法主要是引导年龄大的高中生，闭上眼睛，记忆长跑的情景，想像整个长跑过程中最好的跑步情景，培养他们的意志力。它们能把成功的中长跑铭记在心上，训练学生处理干扰和集中注意力的能力，这是一项长期而艰巨的任务，你可以仿效一位优秀的长跑运动员，消除跑步过程中的压力，使你能更好地发挥你的跑步水平，需要指出的是，中等教育的教师，不管是哪一种教育，都要科学合理地遵循循序渐进的原则，以协调发展为目标，不要搞违反科学规律的训练项目，以保证高中生训练的科学性和安全性。

2.5、间歇训练

间断训练是为了提高心肺功能和维持一定的耐力而进行的训练。它是一种注重距离、速度、间隔时间和重复次数的训练方法。由于中长跑项目不同，路线也不一样。中段通常从100m-1000m，距离从400m-5000m，在间歇训练中，合理安排间歇跑的速度至关重要。采集的速度因时间而异。关键点在于比赛时要有相应的强度，准备时间一般是90%左右的强度，比赛时则是100%左右的强度。最后几段应该在训练中尽快完成，这样效果更好。一般情况下，不规则跑步训练都是在田径场或丘陵地带，有较高的海拔和深度。间断训练时间越短，训练的难度越大，高运动强度的运动员常采用短时间的高强度训练。当前国际水平正在向高强度、短间隔发展。当处于准备阶段时，可以更好地安排重复次数，降低强度，降低间隔时间。运动开始时，重复次数可能会减少，而重点应该放在强度上，间隔可以稍微长一点。要提高腿部的快速力量，你可以使用所有的力量来跑30m-200m，400m-2000m是增加无氧技能训练的最佳方式。

3、高中体育教学中应注意的几个问题

3.1、确定适当的训练量

现代中长跑的训练弹性随着训练水平的不断提高而增强。这个问题我们大家都很清楚，也经常向我们提出建议。超负荷的运动量，在早期可能效果明显，但是很容易昙花一现，这会影响后期学的运动效果。刺激负荷强度过小，会影响他们训练水平和运动成绩的提高，达不到训练的目的。为了提高他们的自然生长能力，改善他们的身体健康，首先要培养不同强度的中长跑学生。

3.2、锻炼前的准备活动

中长跑运动员在中长跑比赛开始前，应通过各种准备活动进行锻炼，增强中枢神经系统的通透性，调动各器官的组织性和活动性，通过训练提高身体的储备功能。选手在热身过程中要遵循循序渐进的原则，动作要先慢后快，起跑时不宜过快或过猛。选手们必须注意准备活动，热身过度可导致运动时肌肉损伤。备战活动可分为一般备战活动和专业备战活动，备战活动是否正确取决于运动员在中长跑中受伤的程度。对于新生来说，对于新学员来说，应该在老师的指导下进行适当的训练。对中远程学习，学生应通过不同的训练周期不断探索和总结经验，不断提高自己的运动技能，以避免动作不正常带来的伤害。

3.3、增强体质的挑选装备

中长跑要求运动员的力量、耐力、柔韧、速度和体能在体能上综合体现。在训练中，当运动员没有这些方面的体能要求时，好的技术很难出现，而在训练中却很容易达到，这就是为什么体能是中长跑的基础。培训中既要加强一般体育锻炼，又要注重特殊素质的培养。多了解易造成损伤和压力的部位，锻炼关节带和柔韧性。体育锻炼时，应选择防护衣、护腕、护膝等适当的运动器材。实践证明，在中长跑及训练时，肩、肘、膝、腕、踝等部位易受损伤，应对这些部位采取有针对性的防护措施，以避免损伤。查看培训场地的设施和工具，及时维修设备，确保设备完好无损，减少误操作对员工的伤害。另外，运动员们也有严格的义务，不佩戴有害设备，尽量避免伤害。

4、长跑教学训练要素

4.1、提高高中生对中长跑运动的认识

教师可以用学生能接受的方式来解释中长期内跑步的重要性，适度的中长跑训练可增加心脏体积，使心肌增厚，增强心脏功能，有效地改善心功能。可以增强呼吸肌，改善肺功能和容量。另外，在中远程教育中，我们还能保持他们坚韧不拔、英勇顽强的精神，这是他们未来学习、工作和生活的关键。

4.2、改善部分学生的竞技状况

与此同时，教师要加强中远程教育基础知识的学习，对部分学生进行竞技状态和战术训练。尽管与传统教学理念相比，新的教学目标有所改变，但对具有中远程教育优势的学生而言，没有必要培养其竞争意识。因此，教师要通过训练学生，掌握中长跑教学中各个环节的技术基础，如何分配体力，调整呼吸，忍受体力不支的错误时机，提高自己的中长跑成绩，在高中远程教育中，创造一个良好的教学环境。教务处、教研处、教研室等教研室领导要转变观念，充分认识在新课程下进行中远距离教育的目的和重要性，例如，要建立必要的训练设施，后勤部门要做好训练场地和设施的定期维护和管理。有关部门也要为学生创造良好的社会环境和实践氛围，定期举办一些中远距离赛跑和活动，把优秀学生和优等生的数量纳入考核，激发学生的学习兴趣。

4.3、不能千篇一律，一刀切

应根据学生的不同情况，男女学生之间的区别是在教学和体育方面需要重视的一个问题。女孩的月经期也是高中和远程教育的重要学习和培训问题，因此我们必须努力综合男女学生在性别方面的差异，为了确定中等教育和远程教育中男女学生的差别待遇，视具体情况而定。由于同一刺激会导致不同个体的训练结果完全不同，如果同一班级的学生进行相同运动量的训练，可能会出现不同的适应程度、不同的厌恶程度和不同的厌恶程度。在中长跑教学中，从生理上讲，应积极创造条件，实现健康群体的形成，使高中生的生理压力达到不同个体的生理范围，取得最佳效果。

4.4、加强学生的心理辅导

中长跑教育中，大多数教师往往忽略了学生的心理训练。但良好的心理素质是学生获得良好学习效果的重要前提。教师应鼓励学生在动作或语言方面多做练习，集体训练成绩相近的学生，跑步时应鼓励彼此跑一段距离，竖起大拇指或挥动手臂互相加油，跑“加油”时应喊“努力”、“很好”等。同时运用“自我暗示”和“心理放松”的方法。另外，同学们还可以在课前、课中和课后使用多种语言，如“走一走”、“放松放松”、“我会赢”等，以激励自己，提高学生的心理素质。实际上，高中生应该向老师提供一个激励机制。目的在于提高中远程学习者的自信心，改善其心理素质。

4.5、合理地充分发挥教师的主导作用

在教学方法上教给学生“爱学”，教给学生“学懂”，以唤起学生的学习兴趣，树立学生的学习意识，积极培养学生的自我学习意识。在传统的应试教育体制下，以培养学生的体育能力和快乐运动、健身运动和终身运动为例，使教师能够灵活地接受多种形式的小规模体育竞赛活动，这是中远程教育青年学生的特点。这一方法促进了体育教学的开展，提高了教学效果。另外，教师也可以以问答的方式进行教学。这样，教师就可以让学生解释中远程课程中正确的技术动作，然后做示范。鼓励其他学生发表他们的看法并进行示范。从而激发学生的学习兴趣，积极寻求知识。此时若能进行适当的动作示范和讲解，将收到良好的教学效果。