技校体育田径中长跑技术探究

王仁佳

（阿克苏技师学院 新疆 阿克苏 843000）

引言

中长跑运动是田径项目中非常重要的一部分，对于人身体素质的训练和提升来说有着至关重要的作用。因而当前很多技校在体育项目的培养过程中，也非常重视田径中长跑项目的发展。田径中长跑项目作为体育项目中至关重要的一部分，在实际的教学过程中，训练方法和手段至关重要。因而要真正的达到相对比较好的训练效果，在实际的训练过程中也是有一定的规律可言的，接下来我们就来具体探讨了解一下技校体育田径中长跑技术的提升方法，希望可以更好的培养出综合素质较高的体育类人才。

1、中长跑训练方法演变过程

长跑运动的发展由来已久，并且在第一届现代奥运会就被收入其中作为奥运会比赛项目，而奥运会作为国际型的项目比赛代表着国家。因而各个国家为了达到相对比较好的奥运比赛成绩，也非常注重对于中长跑的有效训练。因而在中长跑训练过程中也逐步形成一定的训练方法，而且随着时间的推移相关训练方法的科学性也得到了进一步的发展和完善。接下来我们就来具体探讨了解一下中长跑训练方法的整个演变过程，帮助大家了解田径中长跑运动的相关训练方法。

1.1、持续跑训练法

持续跑训练方法是18世纪英国发明的，但是这类方法更多在于运动员自身的运动天赋，通过运动员自身的长时间训练来得到相对好的训练效果，在这类训练方法中相关运动员只需要顺其自然的长时间进行奔跑训练。跑量小，速度慢，更加注重培养运动员的自我控制。这种方法对于人体自身的刺激性是相对较小的，在很大程度上训练相关运动员的耐力，提高运动员有氧运动的能力，因而在当前的中长跑运动中也经常运用此类方法来作为基础训练。

1.2、自然跑训练法

持续跑训练法在中长跑训练中虽然可以在一定程度上提升相关运动员的耐力。但是中场跑运动在奥运会中属于竞赛项目，因而速度也是非常关键的。为了更好的培养相关运动员的竞赛速度，中长跑训练方法也得到了进一步的发展和改善，其中自然跑训练法就是在持续跑训练法基础之上发展而来的。相较于持续跑训练法，自然跑训练法在此基础之上，更加注重发展速度耐力可以在一定程度上提升运动员的奔跑速度。

1.3、“法特莱克”训练法

不同地区的人民群众身体素质存在很大的差异，因而在训练方法的运用过程中，也会根据当地的实际情况进行有效的结合和改善。瑞典国家在自然跑训练方法应用过程中结合自身国家的情况，找到了一种更加人性化的训练方式，也就是所谓的“法特莱克训练法”。这类方法结合了当地的自然环境，并在有意识采用变速越野游戏的方法，进行不同时段的跑走交替运动，在这个过程中运动员可以根据自身的情况来选择跑或走的形式，并通过游戏增加了其趣味性，使相关运动员在运动训练过程中更加的积极主动，因而可以达到相对比较好的训练效果。

1.4、间歇跑训练法

间歇跑训练法是原捷克斯洛伐克的埃扎托皮克所创立的，但是因为这类方法所创立的时期正属于战争期间，因而这类方法的应用范围也是相对比较有限的，但是在后续的研究中证明，此类方法在中长跑训练过程中可以很好的锻炼运动员的心脏，使运动员有更强的耐力。而这类训练方法的主要特点是通过交替进行既定速度的平地跑及短暂的休息使心脏得到加强，而在训练过程中每一段距离都会进行精确的测量，从而保证最终的训练效果相对比较理想。

1.5、反复跑训练法

反复跑训练方法起源于英国，是英国医科大学学生研究出来的一种训练方法。此类方法具有一定的科学性，且经过一定的实验阶段训练效果也相对比较理想。反复跑训练方法主要强调运动员多次重复几个固定段落来进行训练比赛，这类训练方法可以在很大程度上提升训练人员的速度耐力而且这种方法可以很好地模拟实际的竞赛情况，因而训练效果相对比较理想。

1.6、马拉松跑训练法

19世纪60年代经济体育发展得到了很大的普及，因而中长跑训练方法也开始进入了一个新的时代。马拉松跑训练法与其他训练方法不同的特色在于马拉松训练方法。这一方法选择的训练场地不再拘泥于小地方，而是离开跑道，在各种地形和公路上进行大负荷的训练，而且在大负荷训练完成后，还需要进行适当的力量训练，使运动员的身体素质有更大的保障。

1.7、高原训练法

通常跑运动中对于运动员的身体素质要求是相对比较高的，如果运动员自身体内循环代谢相对比较好就可以更好的维持体力，从而在中长跑竞赛中取得相对比较优异的成绩。而高原训练法在很大程度上可以通过特定的环境刺激来提高运动员体内的糖代谢调节能力，从而使相关运动员的耐力得到有效提升。而高原训练法中，通过氧压变化和缺乏氧气等外界刺激会使机体内部糖代谢调节能力有一定的提升，从而使机体在运动过程中有更强的适应性，达到相对比较理想的训练效果。十九届奥运会上以肯尼亚为首的非洲运动员在马拉松等多个田径项目中获得相对比较好的成绩，这就说明了高原训练法的优势。

1.8、综合训练法

20世纪90年代后，随着科学的不断进步与发展，当代科技在运动发展过程中也发挥了非常大的作用。科技通过对中长跑运动静态和动态的全面系统研究，将训练方法进行了分析整合，从而形成了一种综合性的训练方法，而根据运动员自身的特点和需求，结合自然环境和外界刺激，可以实现个性化训练，因而相较于前几种训练方法，综合训练法的训练效果更胜一筹。在此之后中长跑训练方法逐步趋于完善，相关理论也更加丰富、成熟。

从长跑运动发展以来其训练方法经过不断的演变，逐步走向成熟和完善。其训练方法的演变也具有一定的规律性，首先表现在传统与创新的相结合，很多中长跑训练方法都是在原有的训练方法之上延伸出来并结合了自身的实际情况或者新时代印记的。通过对前者缺憾的弥补，利用当前的创新来进行有效结合实现了传统与创新的有效结合，也在很大程度上提升了训练效果。此外中长跑训练方法的演变规律表现在：因项施训，针对不同的运动项目，尽可能采取不同的训练方法，因而实现了不同方法之间的更新换代。此外训练方法也逐步走向科学化，更加全面的考虑到对于运动员体能训练提升的影响因素，从多方面入手保证科学的膳食搭配和有效监督管理，从而使运动员的体能得到很大程度提升并结合有效的训练方法从中而实现最终训练效果的提升。然后训练过程中运动员的伤病也是很多运动员过早离开运动场的重要原因，因而在训练方法的演变过程中，也更加注重对于训练后的恢复，使相关运动员在科学的培训之下，能够延长自身的运动年龄，保证训练方法的科学合理性。

2、实行中长跑训练的意义

中长跑运动是田径项目中非常重要的一个项目，也是奥运会项目中相对比较有历史的一个项目。近些年来体育行业的不断进步与发展，人们对于中长途运动的认识也越来越深化，对于中长跑训练的观念结构以及训练方法手段等也在随着社会发展不断实现更新换代，但是实质上对于中长跑训练的实质仍然缺乏正确的认识。经过长时间的研究统计发现：中长跑锻炼能够在很大程度上改善运动者的呼吸系统和心血管功能，使其更有耐力，而且在运动过程中也可以培养摁动着顽强的意志和克服困难的精神，使其在人生道路上能够有好的心理状态去面对一切事物。而要真正做好中长跑训练就要懂得如何使用器官系统使其在训练负荷下能够达到一个适应的状态。因而要使中长跑训练达到相对比较理想的效果，对于运动员体能、技能、智力以及心态等方面的管理都是非常必要的。因而中长跑训练实际就是通过一定的训练方法，使运动员在体能、技能、智能以及心理方面有一个科学的调控，以最饱满积极的态度来开展活动，真正达到好的训练效果，提升运动者的身体技能。

中长跑运动在运动过程中需要运动员有较强的体能。如果运动员能够有比较好的身体状态，那么在实际的中长跑竞赛过程中就会占有一定的优势及训练和获得成绩也是相对比较容易的，但是大部分人其本身的身体状况条件是相对比较差的，如果不经过科学的训练与控制是很难使运动员发现自身的全部潜能并使其得到有效应用。而通过中长跑训练就可以使运动员学会有效的利用自己的身体来进行科学调整，增强其在中长跑运动过程中的耐性和速度，从而达到相对比较理想的训练效果。因而实行中长跑训练是非常关键的，它可以帮助中长跑运动员更好的提升自身的身体机能，并与此同时通过有效的训练来帮助运动员调节自身的情况，使其以最优的状态来参加最终的比赛，取得相对比较好的成绩。

3、中长跑的速度耐力训练方法

中长跑运动因为路程相对比较长，整个过程相对比较单调乏味，练起来又苦又累，因而在实际的运动过程中，运动员在耐力的训练中很难提起兴趣。甚至很多运动员在经历过一段时间的中长跑运动训练之后就会对训练产生一定的恐惧心理，从而对自身缺乏信心，很难在后续训练中取得相对比较好的训练效果。因此中长跑训练过程中不仅仅要对相关的技巧进行有效训练，运动员的心理素质也是非常关键的。如果运动员对于运动本身就产生了一定的倦怠或者恐惧，那么很难享受运动，并在运动竞赛中有相对比较稳定的发挥，取得比较好的成绩。除了心理因素之外，速度与耐力的训练在中长跑训练过程中是两个非常重要的训练项目，两者统一又相互制约，如果一方一旦出现问题，双方之间就可能出现对抗，最终很难保证训练效果。

从长跑运动发展之初，人们对于中长跑认识更加注重耐力的培养，因而很多基础训练都更多的在于培养运动员的耐力，而到了后期中长跑运动的竞技性质使得人们更加注重速度，因而长跑运动日常训练中也要突出速度训练。其实速度和耐力对于中长跑运动来说都是非常关键的，因而在实际的训练过程中也要注重双方的有机统一，从而展开相对比较科学合理的训练。目前人们对于中长跑训练已经有了相对比较科学的认识，速度是核心力量耐力是保证，因而在实际训练过程中会注重有氧训练和无氧训练的有机结合，使运动员的身体技能得到有效训练，在实际运动中能够以更好的状态来完成运动并取得不错的成绩。

4、速度训练的方法和手段影响着运动的成绩

中长跑运动被纳入奥运比赛之后，运动的成绩已经成为当前中长跑训练中非常看重的一个因素。但是其实日常训练的方法和手段对于最终运动成绩的影响也是非常大的，如果能够采取相对比较合理的训练方法和手段对于训练成果的提升来说会有好处，也会更好的保证运动成绩的提升。根据当前科学技术对于运动项目的相关研究，通常将中长跑运动分成两种类型，一种是步幅较大，弹力频率较慢，另一种是频率较快，但是步幅相对较小，跑起来平稳。根据长期的实验证明第二种更具有稳定性，因而第二种的应用是相对比较广泛的，而且当前比较受认可。而当前日常的训练过程中，也非常注重运用第2种方式来进行运动员的日常训练，从而提升最终的运动成绩。而在实际的晋级比赛中，也更加证明了训练方法和手段对于最终运动成绩的影响，通常采用科学训练方法和手段的运动员的身体状况会相对比较理想，最终运动成绩也相对比较好。

5、提高中长跑训练效果的技术

中长跑运动作为一个竞技比赛项目，其运动成绩是衡量运动的重要标准。因而当前在实际的中长跑训练过程中也非常注重训练的效果，接下来我们就来具体探讨了解一下，提高中长跑训练效果的相关技术。

5.1、中长跑技术动作

中长跑技术动作对于中长跑运动成绩的影响是相对较大的，而在实际的训练过程中要想提升训练效果，对于中长跑技术动作的掌握也是非常关键的。从技术上来说，中长跑通常分为起跑、途中跑、终点冲刺3个部分。从起跑来说通常采用站立式起跑姿势，两腿向后，用力蹬地后腿肌及前摆两臂，配合双腿运动向前冲出，这样通常可以抢占先机。而在途中跑的过程中，要注重发挥人体最大潜能，保持身体前倾，控制摆臂幅度和后蹬力量，并有效调整呼吸，通常采用三步一呼气法，这样人体机能状态相对较好，可以达到相对比较理想的效果。

5.2、克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”的技术

中长跑的教学训练过程中，如果运动员出现了胸闷，呼吸困难、肌肉酸、动作迟缓等现象，这种状态叫“极点”现象。这一现象发生后，运动员依靠放缓速度，这种状态就会得到缓解，从而出现“第二次呼吸”。“极点”现象发生的比较早就证明运动员能力相对检查，反之则越好。因而在实际的训练过程中要提高中长跑训练效果，就要帮助运动员克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”。

5.3、展开以“速度为中心”的原则训练

中长跑运动过程中，速度对于运动成绩的影响是非常大的，因而中长跑的训练过程中也要尽可能保证运动员的运动速度。因为中长跑过程中，运动员必须在中途尽可能跑快，才能取得相对比较好的训练成绩。而对于速度来进行训练的话，就要讲究训练方法和手段，都必须围绕这一目的，使机体不断冲击自身的生理极限，从而提升成绩。

6、结语

中长跑运动通过科学的训练方法和手段来提升成绩是非常有可能的，因而在中长跑运动的训练过程中要讲究一定的方式方法，而且在实际训练过程中，也要根据不同运动员的身体情况调节练习的时间强度以及难度，不断创新改进，才能达到相对比较好的训练效果。我们有理由相信随着训练方法的不断改进完善，训练结果一定会有更大程度的提升，运动员也可以发挥的更好，推动中长跑运动的发展。