功能性力量训练的新兴方式研究

（南京体育学院 江苏 南京 210000）

随着社会经济的发展，人们不再简单的追求物质需求，身体健康成了人们重视的主流潮流，功能性逐渐出现在人们的视野，但由于目前对于功能性力量训练的概念没有明确的说法，对于训练的方式在普通群众中也没有广泛的推广。在人体的几大身体素质练习中，力量练习无疑是基础也是重要的一部分，本文就功能性力量训练为研究方向，从它的概念、练习方式等进行研究，希望能够给健身爱好者以一定的借鉴意义，让人们更充分的认识到功能性力量训练的作用。

1、功能性力量训练的概念

1.1、相关功能性训练研究概念

以功能性力量训练、训练手段等为关键词，在中国知网、万方等网站搜索相关期刊论文，发现中文文献241篇，外文文献212篇，不过对于功能性训练目前还没有官方确定的定义，综合国内外专家学者的文章发现：功能性训练起源于理疗和医学康复领域，在运动康复领域已经被认可且有良好的反馈。最早具有代表性说法的是Gary(1990)认为：身体运动是一个运动链，注重关节的协调性与稳定性的训练，通过对完成动作的分析，找出薄弱环节，进行有针对性地力量训练、避免单关节训练及分功能训练对身体造成损伤的方法，同时Boyle也表示，功能性训练是帮助运动员在各个运动面控制身体，比如说，在人最重要的脊柱方面可以进行稳定性练习，改善神经肌肉可以进行四肢的平衡练习，提高功能性力量则是通过抗阻力练习。

在我国的相关文献中，目前对于功能性训练的研究贡献较少，相关文献数近五年的仅有50余篇，查阅相关资料认为其中王雄指出，“身体功能训练是一种注重身体基本姿势和人体动作模式，整合机体各项素质用于优化人体最基本的运动能力，对动作模式、脊柱力量、动力链、恢复与再生等环节进行系统化,达到提高专项运动能力的一种训练理念和方法体系。”的说法较为全面且有整体性。以及我国学者董德龙认为，功能性训练应是一个更加广泛的概念，可以分为功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是从一个比较全局的角度寻找运动员个体薄弱点的范畴，而功能性力量训练仅仅是其中的一个分支。这两种说法较为全面。

1.2、力量训练的概念

力量训练是人体运动的体能的基础，是对抗自身重力及通过训练能够对抗大于自身重力的一种力量练习，通过对肌体的肌肉群进行力量练习以此来增加肌肉关节的灵活度，柔韧性以此来增加身体的稳定性，所以说力量训练是基础也是重要的训练。越来越多的人开始主动的进行力量练习，但传统的力量练习容易造成肌肉关节的损伤，因此出现了功能性力量练习，在竞技运动和康复运动中功能性力量练习出现较为频繁取得的成就也较高，群众也通过健身房、工作室等地方，在专业的健身指导员的指导下进行着练习，在国外影响以及社会需要的因素下，功能性力量训练逐渐成为主流练习方式。

综上所述，本文认为功能性力量训练是一种通过练习者对神经—肌肉的控制对身体整体且全面的运动方式。它的目的在于锻炼身体的动作与姿态进而能够满足体育动作的技术特点，更加注重大肌肉群之中的小肌肉群的练习，有效减少关节以及肌肉的损伤。

2、功能性力量训练的内容特点

2.1、训练内容

功能性力量训练分为核心力量训练、振动力量训练、垂悬力量训练以及本体感觉训练四种。从训练的内容上来看，对于提高运动员专项素质能力上对比传统的有明显的改进了，尤其是灵敏、反应等方面；从方法上来看，功能性力量训练形式更加多样，运动员的积极性和主动会更强。其中核心力量训练的重点为即人的腰腹部位的练习，当四肢的力量相对减少时练习者的肢体能够更加协调的完成相应的技术动作。对专业运动员来说，进行功能性力量训练能够有效提高运动员的专项素质，例如，在对高校女篮球运动员的一分钟定点跳投实验结果显示，进行功能性力量训练实验前和试验后女蓝运动员的增长率为18.22±2.87，因此不得不说此种训练方式是一种安全有效的能够促进训练者的神经—肌肉调节的一种有效手段。

2.2、训练特点

功能性力量训练与传统力量训练各有特色，不同之处在于传统的力量训练方式侧重点在于身体的重心要求在相对平衡的状态下进而完成的训练，它强调更多的是大肌肉群的练习，练习方式以动力性练习为主；而功能性力量训练更加注重的是在除了大肌肉群的练习之外的各个小肌肉群的练习，其中最重要的是人体核心部位的训练，因为所有的体育动作都要依靠核心部位的力量来完成的，它是一个连接、起承转合的重要练习，是一种静力性的练习方式，研究表明，这种练习方式对人体的关节、肌肉的损伤程度都相对较小，提高了动作的协调以及灵活性等。

3、功能性力量训练的手段

功能性力量训练在范畴上是归属于功能性体能训练，功能性力量指的是人能够在运动中或者比赛时能够动用力量的总和，其训练方式多样化，包含核心稳定性训练、振动力量训练等。实质是人体在无固定支撑状态下通过神经—肌肉系统对关节、肌群、组织等身体部分做出精细的调节，能够完成多关节、多肌群、多维度的协同配合，更加重视深层肌、小肌群、协调性、柔韧和灵敏的训练，注重强化竞技动作的控制与稳定（发力技术）与神经对肌纤维的募集能力训练。在新兴功能性训练的手段中目前主要有核心力量训练、振动力量训练、悬吊力量训练以及本体感觉训练等。本文就这种训练方式做出以下简要分析。

3.1、核心力量训练的手段

核心力量的训练是功能性力量训练中的基本也是重要内容，目的在于能够发展身体的核心肌群以及中枢神经的对肌肉调节的稳定性。其中最重要的肌肉之一是腹横肌，它是四块肌肉中最深层的结构，简单的测试方法就是当我们日常大笑时，能够感觉到身体的腹部偏下方向内收缩震动的肌肉，它对于预防腰背损伤和运动表现有种重要的作用。对于身体机能较好的人群可以采用健身球俯卧撑、跪球平衡以及单腿蹬等练习，这几种方式对练习者的神经——肌肉控制能力要求较高，不仅考查的是练习者的肌肉能力还有全身的平衡能力；对于身体机能不太好的人群，比如老年群体，则可以采用平衡垫站立，此种方式较为简单，且要求练习者收腹即可，但需要一定的坚持。还有平衡垫平衡式练习，此种练习方法是坐在平衡垫上，慢慢抬腿以此来进行练习，风险较小，较为适宜，能够改善此类人群的平衡能力，预防摔倒。

3.2、振动力量训练手段

振动力量训练是一种新兴的练习手段，根据不同的练习方式分为全身振动以及局部振动两种方式。其本质是引起神经肌肉的不随意运动，可以使潜在的肌纤维参与收缩从而达到运动的效果。此种方式在竞技运动、康复领域有较好的应用经验。主要有直接和间接刺激两种方式，通过摆放振动器来进行练习，由此对训练者产生的肌肉率的数据来进行诊断。

3.3、悬吊力量训练手段

悬吊力量训练主要是通过绳索等工具，使人在不稳定得状态下进行动力性或者静力性的练习，以此来发展核心肌群尤其是深层的小肌肉群。该练习方式较为适用于功能性障碍以及运动康复的人群，通过悬吊带形成的支撑反作用力来提高肌肉神经的运动能力，对运动具体能力要求较高且要有耐心，以及在高水平的比赛中，比如，体操、游泳、武术等技能类主导的运动项目。

3.4、本体感觉训练手段

本体感觉训练指身体外围组织中本体感受器所产生姿势控制、关节稳定、多种意识性感觉的传入信息。简单来说就是人体在进行身体活动时对自身的姿势、运动以及负重的本体感觉。在我们日常活动中，比如说走路经常崴脚以及楼梯踏空等现象就属于本体感觉出现偏差的现象。可以通过健身筋膜球来感知本体感觉能力，训练手段主要通过踏跳板、平衡健身球以及肩部拉伸等手段来进行练习从而提高神经—肌肉的协调能力。

4、结论

功能性力量练习目前在我国比较常见是其中的核心力量的练习，在训练手段上还需要进一步的普及和强化，让人们真正的认识到功能性力量训练比传统的力量练习更能够改善练习者的平衡能力、全身的协调性以及神经—肌肉的控制能力。针对不同的人群有不同的练习方式。在相关的前沿问题的研究，经查阅资料显示，目前对于功能训练的训练观念以及在国外训练理论的影响下，还是以核心力量为主的训练理论为焦点问题，功能性练习手段在各项运动中的成果比较也是研究的趋势。