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新年伊始,计划好全年的健身运动

2021-02-24张洪军

开卷有益·求医问药 2021年1期
关键词:哑铃热身户外运动

□张洪军

踏入新年伊始,热爱运动的人要制订个全年的健身计划!

一月:打好基础。一月份天寒地冻,不少人喜欢“宅”在家中,不愿进行户外运动。殊不知,此时应让身体慢慢活动开,为全年健身打好基础。每周进行4次灵活性、平衡性锻炼,如扶住固定物单腿下蹲、练几个简单的瑜伽伸展动作、在看电视时来回踱步或在购物时多走几圈,每次15~30分钟即可。

二月:锻炼肌肉。老年人增强肌肉训练可加速新陈代谢,提高身体的抗病能力。尤其在春节期间,适度进行肌肉训练能消耗多余脂肪,避免节后“发福”。对着墙壁做立式俯卧撑,练习弹力带、拉力器或哑铃,也可在烹饪时利用厨具做简单的力量训练,每周至少两次,每次30分钟左右。

三月:对抗厌倦。从年初到现在,您已运动了8周,健身热情和动力可能会有所减退。此时,不妨列出您想改善体质、加强锻炼的所有原因,让自己重拾运动热情。春三月万物复苏,老年人可在本月参加几次趣味性运动会,或在日常锻炼中加入娱乐项目,如轮滑、放风筝、跳田字格等,既能增加运动乐趣,又有利于长期坚持。

四月:增加强度。由于前三个月坚持锻炼,您已养成了较好的身体素质和运动适应性,应在此基础上增加强度或延长时间。在保持原有运动量的同时,增加户外有氧运动,老年人可根据身体状况,每天步行6000步左右。喜欢慢跑的人,不妨试着增大步幅,提高强度。在有氧运动后,练练瑜伽或健身操,以放松肌肉、改善走姿。

五月:有氧运动。初夏,风和日丽气候宜人,正是户外运动的好时候。老年人可全家总动员到郊区健走、骑行,让身体以最健康的状态迎接盛夏的到来。每天健走步数增加到7000~10000步,以自感舒适、第二天又不会过于劳累为宜;在有氧运动中穿插力量训练;运动前要充分热身,运动后适度按摩身体,促进血液循环,赶走肌肉疲劳。

六月:局部锻炼。到了夏天,手臂上的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”,让不少爱美女士烦恼不已,此时不妨强化局部锻炼,将赘肉“各个击破”。在保持日常运动的基础上,通过仰卧起坐、平躺卷腹、平板支撑等方法锻炼腰腹肌肉;半蹲、坐空椅子可强化下肢力量;而推举哑铃、手握饮水瓶划船则能锻炼肱二头肌,帮您摆脱手臂赘肉。

七月:水中锻炼。三伏天闷热潮湿,很多人都提不起运动兴趣。夏天除了选择一些“慢运动”之外,还可充分享受“水中锻炼”的乐趣。伏天在泳池里劈波斩浪,既能消暑纳凉,又能强身健体。下水前,一定要充分热身,以免出现抽筋、僵硬等不适。不会游泳的人可尝试水中漫步,水的阻力让人走起来很费力,从而消耗更多热量,对减肥塑形大有好处。

八月:更新运动。经过苦夏的煎熬,再有毅力的人也会对运动产生厌倦心理,给自己一个缓冲期,尝试一些新项目,寻找新鲜感。爱跑步的人,改练健美操、广场舞;喜欢在户外运动的人,不妨走进健身房,请教练进行专业指导;经常“单打独斗”的人,可带着全家“动”起来;喜欢健走的人,改为骑自行车或手握哑铃散步等。

九月:巩固成果。经过8个月的锻炼,身体已处于较理想的状态,本月的重点是保持运动量,巩固健身成果。学写“运动日记”,记录健身计划、项目、时间、完成情况等,逼着自己去运动。初秋早晚转凉,人们的运动兴致也随之减弱,建议找个“运动伴儿”,两个人相互鼓励,坚定锻炼的信念。

十月:检验效果。奋斗了9个月,大家可在本月检验自己的锻炼成果,在十一假期安排一次家庭运动会或赛跑,组织全家人登山、郊游等,都是不错的选择。秋高气爽最适宜登山,老人登山一定要量力而行,千万不要逞强,穿登山鞋、长衣长裤,带上常用药、登山杖、水和糖。登山前要充分热身,患有心脑血管病、糖尿病的老人最好有家人陪伴。

十一月:放松身体。入冬后万物闭藏,人体机能也相对减弱,此时应让身体进入放松状态,注意身心调养,同时做些锻炼平衡力的基础训练。老年人根据身体状况每天慢走6000~7000步,还可根据个人兴趣选择瑜伽、太极等“慢运动”放松身体。

十二月:保证时间。临近年关,孩子们忙于期末考试、上班族忙着各种总结、老年人忙于家庭琐事……要提醒的是,再忙也要保证每天走6000步或运动半小时。可将运动穿插在生活中,例如上下班快走10分钟,用爬楼梯代替电梯,周末一家人去玩玩雪上运动,买些简单易学的健身器械和家人一起锻炼身体。

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