新年伊始，计划好全年的健身运动

□张洪军

踏入新年伊始，热爱运动的人要制订个全年的健身计划！

一月：打好基础。一月份天寒地冻，不少人喜欢“宅”在家中，不愿进行户外运动。殊不知，此时应让身体慢慢活动开，为全年健身打好基础。每周进行4次灵活性、平衡性锻炼，如扶住固定物单腿下蹲、练几个简单的瑜伽伸展动作、在看电视时来回踱步或在购物时多走几圈，每次15～30分钟即可。

二月：锻炼肌肉。老年人增强肌肉训练可加速新陈代谢，提高身体的抗病能力。尤其在春节期间，适度进行肌肉训练能消耗多余脂肪，避免节后“发福”。对着墙壁做立式俯卧撑，练习弹力带、拉力器或哑铃，也可在烹饪时利用厨具做简单的力量训练，每周至少两次，每次30分钟左右。

三月：对抗厌倦。从年初到现在，您已运动了8周，健身热情和动力可能会有所减退。此时，不妨列出您想改善体质、加强锻炼的所有原因，让自己重拾运动热情。春三月万物复苏，老年人可在本月参加几次趣味性运动会，或在日常锻炼中加入娱乐项目，如轮滑、放风筝、跳田字格等，既能增加运动乐趣，又有利于长期坚持。

四月：增加强度。由于前三个月坚持锻炼，您已养成了较好的身体素质和运动适应性，应在此基础上增加强度或延长时间。在保持原有运动量的同时，增加户外有氧运动，老年人可根据身体状况，每天步行6000步左右。喜欢慢跑的人，不妨试着增大步幅，提高强度。在有氧运动后，练练瑜伽或健身操，以放松肌肉、改善走姿。

五月：有氧运动。初夏，风和日丽气候宜人，正是户外运动的好时候。老年人可全家总动员到郊区健走、骑行，让身体以最健康的状态迎接盛夏的到来。每天健走步数增加到7000～10000步，以自感舒适、第二天又不会过于劳累为宜；在有氧运动中穿插力量训练；运动前要充分热身，运动后适度按摩身体，促进血液循环，赶走肌肉疲劳。

六月：局部锻炼。到了夏天，手臂上的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”，让不少爱美女士烦恼不已，此时不妨强化局部锻炼，将赘肉“各个击破”。在保持日常运动的基础上，通过仰卧起坐、平躺卷腹、平板支撑等方法锻炼腰腹肌肉；半蹲、坐空椅子可强化下肢力量；而推举哑铃、手握饮水瓶划船则能锻炼肱二头肌，帮您摆脱手臂赘肉。

七月：水中锻炼。三伏天闷热潮湿，很多人都提不起运动兴趣。夏天除了选择一些“慢运动”之外，还可充分享受“水中锻炼”的乐趣。伏天在泳池里劈波斩浪，既能消暑纳凉，又能强身健体。下水前，一定要充分热身，以免出现抽筋、僵硬等不适。不会游泳的人可尝试水中漫步，水的阻力让人走起来很费力，从而消耗更多热量，对减肥塑形大有好处。

八月：更新运动。经过苦夏的煎熬，再有毅力的人也会对运动产生厌倦心理，给自己一个缓冲期，尝试一些新项目，寻找新鲜感。爱跑步的人，改练健美操、广场舞；喜欢在户外运动的人，不妨走进健身房，请教练进行专业指导；经常“单打独斗”的人，可带着全家“动”起来；喜欢健走的人，改为骑自行车或手握哑铃散步等。

九月：巩固成果。经过8个月的锻炼，身体已处于较理想的状态，本月的重点是保持运动量，巩固健身成果。学写“运动日记”，记录健身计划、项目、时间、完成情况等，逼着自己去运动。初秋早晚转凉，人们的运动兴致也随之减弱，建议找个“运动伴儿”，两个人相互鼓励，坚定锻炼的信念。

十月：检验效果。奋斗了9个月，大家可在本月检验自己的锻炼成果，在十一假期安排一次家庭运动会或赛跑，组织全家人登山、郊游等，都是不错的选择。秋高气爽最适宜登山，老人登山一定要量力而行，千万不要逞强，穿登山鞋、长衣长裤，带上常用药、登山杖、水和糖。登山前要充分热身，患有心脑血管病、糖尿病的老人最好有家人陪伴。

十一月：放松身体。入冬后万物闭藏，人体机能也相对减弱，此时应让身体进入放松状态，注意身心调养，同时做些锻炼平衡力的基础训练。老年人根据身体状况每天慢走6000～7000步，还可根据个人兴趣选择瑜伽、太极等“慢运动”放松身体。

十二月：保证时间。临近年关，孩子们忙于期末考试、上班族忙着各种总结、老年人忙于家庭琐事……要提醒的是，再忙也要保证每天走6000步或运动半小时。可将运动穿插在生活中，例如上下班快走10分钟，用爬楼梯代替电梯，周末一家人去玩玩雪上运动，买些简单易学的健身器械和家人一起锻炼身体。