孕期体育锻炼：生理考虑与建议

于巴锁 周跃辉

1 西安体育学院运动休闲学院（陕西西安710068）

2 曲阜师范大学体育科学学院（山东曲阜273165）

怀孕是女性生命活动中的一个特殊时期，伴随着一系列的生理和心理变化。这些变化可以改变孕妇在各种角色中发挥作用的能力，从而影响她们的身体活动表现和生活质量[1]。基于体育健康促进的行为认知理论模型认为，个体未来的体育锻炼行为主要取决于参加体育锻炼会带来积极还是消极的结果[2]。大量研究证实，体育锻炼对孕妇和胎儿都有积极的影响。对于孕妇的好处主要包括改善身体状况、控制体重、减少背部疼痛、缩短分娩时间、降低剖腹产风险、加快产后恢复、预防妊娠糖尿病/妊娠高血压/先兆子痫、降低早产风险、减少焦虑和抑郁、提高幸福感等[3，4]。对于胎儿来说，经常锻炼可以减少母亲的体脂，提高机体运输氧气的能力，降低二氧化碳通过胎盘的扩散度，进而对胎儿的发育产生积极的影响[5]。孕期体育锻炼还可以增强胎儿动脉的抵抗力，并降低日后患心脏病的风险[6]。伴随运动的声音和振动刺激可以加速胎儿大脑的发育，孩子在智商测试中得分更高，在1 岁和5 岁时表现出更高的语言能力[7]。

近些年，美国妇产科医师协会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）和加拿大妇产科医师协会（Society of Obstetricians and Gynaecolo⁃gists of Canada，SOGC），以及英国国家医疗服务体系（National Health Service，NHS）均发表声明指出，在没有产科或医学并发症或禁忌症的前提下，怀孕期间的体育锻炼是安全、可取的，应大力提倡和鼓励孕期妇女继续或开展安全的体育锻炼[8-10]。然而，尽管已有众多的孕期体育锻炼指南与建议，大多数孕妇仍然不进行体育锻炼，有研究认为原因是怀孕期间心情不佳或感到疲劳和不适[11]。实际上，缺乏卫生专业人员的激励和鼓励是孕期妇女不愿或不敢参与体育锻炼的主要因素。只有少数孕妇提到，妇产科医生建议她们应该参加定期体育锻炼计划[12]。可能的原因包括妇产科医生缺乏孕期体育健康促进方面的知识、卫生系统的管理模式不允许、孕期体育锻炼有害的过时观念等[13]。

鉴于此，我们通过中国知网、百度学术、Web of Science、PubMed、Cochrane和Embase等数据库，使用中文主题词汇，如“妊娠”、“怀孕”、“孕期”、“体育锻炼”、“运动”等术语及其组合，以及外文主题词汇，如（Exer⁃ciseOR "Running" OR Walk* OR "Resistance Train⁃ing" OR Qigong OR Tai Chi OR Yoga OR "Physical Activity"）AND（Pregnan* OR Gravidity OR Gravida OR "Gestational Woman" OR "Expectant Mother"），检索孕期体育锻炼的相关文献，截止日期为2020年7月1日。本文对孕期体育锻炼的生理考虑和指南建议等方面内容进行总结，旨在为孕妇、健康专业人员和体育专家提供理论与实践参考。

1 孕期体育锻炼的生理考虑

1.1 重心迁移，平衡和姿势控制能力下降

随着胎儿的生长和母体体重的增加，以及子宫扩张进入腹腔，孕期女性最明显的变化是体重增加、重心迁移（骨盆上方），继而导致渐进性脊柱前凸、骨盆在股骨上旋转[14]。因此，孕期妇女的身体会通过增加颈椎前屈和肩外展，来作为对脊柱前凸的生理补偿，这可能会减弱孕妇参加体育锻炼的能力[10]。由于孕期妇女重心产生向前和向上移动的趋势，导致脊柱的肌肉和韧带的张力增加，这是超过60%的孕妇常常产生腰痛的重要原因[15]。

另外，重心的改变导致孕妇在平衡和姿势控制方面的感知变化，即平衡能力下降、身体前后方向姿势控制不稳定，也会加剧妊娠期间的腰疼和足部疼痛[16]。研究发现，当孕妇站立在一个不稳固的支撑物或闭上眼睛时，其平衡和姿势控制能力会显著低于常人，而舒适的站立支撑物和精确的视觉信息对于孕期保持良好的平衡和姿势控制能力至关重要[17]。

1.2 韧带松弛，关节活动度增加、稳定性降低

怀孕期间内分泌的变化会促使关节和韧带更加松弛。体内雌激素和松弛素的增加导致软骨软化、滑膜和滑膜液增多，从而扩大关节的松弛度，使胎儿更容易通过产妇骨盆[18]。关节韧带松弛虽对分娩过程起着促进作用，但会扩大关节的活动度、降低关节的稳定性，这可能对孕妇进行负重训练产生不利影响。

此外，关节韧带松弛还会引起耻骨联合的慢性刺激，诱发炎症反应，增加关节脱位的风险[18]。虽然孕期雌激素和松弛素的分泌会促使关节活动度增加，但由于组织水肿的发生[19]，远心端手脚关节的活动度在孕晚期却有所下降。一项回顾性研究发现，体育锻炼是一种预防和治疗孕妇下肢水肿的有效方法[19]。

1.3 心血管反应

在怀孕期间，血容量、心输出量、每搏量和心率通常会增加，而全身血管阻力会降低[18]。这些变化为孕妇和胎儿在休息和运动期间必需的循环储备创造了良好条件[10]。孕20 周后，如果孕妇在运动期间保持仰卧位姿势，子宫很可能会压迫下腔静脉和/或腹主动脉，导致静脉回流受阻，或者孕妇从仰卧位姿势快速转换为站立姿势时，由于血液仍滞留在下肢，也可能会引起短期类似休克的症状（如血压低、心率加快等）[10]。

正由于上述运动风险的存在，运动过程中胎儿的血流量是否充足，即胎儿是否容易发生急性缺氧和低血糖现象，成为孕期运动锻炼研究领域备受关注的问题[3]。《运动生物化学》（高等教育出版社2014年第2版）[20]针对孕期运动生化特点指出：运动使母体血液中的儿茶酚胺增加，引起母体血流的重新分配。当母体运动强度和时间增加时，从胎盘和子宫流向工作肌的血流量也随之增加。随着胎盘和子宫血流量的减少，胎儿的供氧和氧气弥散能力降低，从而影响胎儿的生长发育。同时也指出，胎儿的血液对氧气有较高的亲和力，能够促进氧气通过胎盘屏障进入胎儿的血液。运动时母体血液的浓缩以及子宫血流的重新分配也会使胎盘的血供优先于子宫肌肉等。此外，当母体处于低血糖症时，胎盘能够将其他物质（如乳酸）作为能量的来源。

1.4 体温调节系统的适应

随着运动强度和持续时间的增加，母体核心体温可能会升高，促使其与胎儿之间形成一定的热梯度差，进而使胎儿接受母体的热，这种正常热梯度的转换会延缓胎儿体内热的散失，很可能会影响胎儿的发育[20]。但研究发现，妊娠期存在“母婴体温调节效应”，即母体血容量增加、皮肤血流量加快、肺通气量增大和出汗增多等妊娠适应性变化，从而提高孕妇和胎儿的散热效率[18]。同时，母体也能够通过增强脐带血液循环，来抵抗因胎儿-母体温度的升高导致胎儿对氧气的需求增加[10]。因此，只要母体保持充足的水分、适宜温度和湿度的运动环境、衣着宽松，运动就不会使核心体温显著升高。

2 孕期体育锻炼的建议

2.1 体育锻炼前的健康筛查

孕期妇女进行体育锻炼之前，必须进行全面检查，以确定可能存在的医学或产科禁忌症。例如，加拿大妇产科医师协会（SOGC）联合加拿大运动生理学会（Canadian Society for Exercise Physiology，CSEP）在《加拿大妇产科学杂志》[8]和《英国运动医学杂志》[21]上分别发表《2019年加拿大孕期体育锻炼指南》，指出孕期体育锻炼的绝对禁忌症包括膜破裂、早产、不明原因的持续性阴道出血、妊娠28 周后出现前置胎盘、先兆子痫、子宫颈内口松弛症、宫内生长受限、高危多胎妊娠（如三胞胎）、未受控制的Ⅰ型糖尿病、未受控制的高血压、未受控制的甲状腺疾病、其他严重的心血管、呼吸或全身疾病等；相对禁忌症包括：反复流产、妊娠高血压、自发性早产史、轻度/中度心血管或呼吸系统疾病、贫血症状、营养不良、进食障碍、28 周后的双胎妊娠、其他重大疾病等。

在评估孕产妇禁忌症的基础上，还要根据体育锻炼健康问卷，获取开具运动处方的信息。例如，由CSEP 和加拿大卫生部认可的孕期体育锻炼前医学检查工具（Physical Activity Readiness Medical Examina⁃tion for Pregnancy，PARmed-X）。PARmed-X 问卷可从CSEP 官网http://www.csep.calforms.asp 获取，可用于筛查对孕期体育锻炼感兴趣的妇女[8]。PARmed-X 问卷主要收集孕妇怀孕前和怀孕期间的医疗记录、身体状况和日常体力活动等信息，是为孕妇提供参加有氧运动和抗阻训练运动处方的基础[8]。

2.2 体育锻炼的安全问题

由上文可知，孕期妇女会发生一些解剖和生理改变，如重心迁移、平衡和姿势控制能力下降、韧带松弛、关节活动度增加、关节稳定性降低、运动性低血糖、运动性供血不足和运动性体温升高等，这些势必会影响到孕期妇女对其所从事体育锻炼方式的选择。根据当前发达国家（美国[10]、加拿大[8]和英国[9]等）最新的孕期体育锻炼指南，将孕期建议和避免的身体活动总结如下（表1）。

表1 孕期建议和避免的身体活动

2.3 体育锻炼的指南内容

作为国际孕期体育锻炼计划制定组织的领先者，美国妇产科医师协会（ACOG）先后颁布了5 个版本的《孕期体育锻炼指南》，最新版本于2020年4月发布（替代之前的2015年版本），具体指南建议如下[10]：（1）孕期体育锻炼有利于母婴健康，但由于孕期解剖和生理变化，孕妇要避免从事有腹部碰撞、平衡性要求高、迅速转换体位和负重过大等形式的运动。（2）在推荐体育锻炼计划之前，应进行全面的临床评估，以确保孕妇没有医学禁忌症。（3）鼓励孕期健康的妇女，在孕前、孕期和产后进行有氧和抗阻运动。（4）产科医生和其他保健护理人员在提出孕期体育锻炼建议前，应仔细评估患有医学或产科并发症的妇女，不应以减少早产风险，限制其活动量。（5）体育锻炼与特定妊娠状况和结局的关系，受运动类型、强度和频率的影响。

加拿大妇产科医师协会（SOGC）联合加拿大运动生理学会（CSEP）专家共识小组2018年11月发布了最新的加拿大孕期体育锻炼指南[8]，在给出具体建议的同时，也给出了建议的证据质量（高、中和低）和强度（强、弱）。指南建议如下：（1）没有医学禁忌症的孕妇，在整个孕期都应该进行体育锻炼（强烈推荐，证据质量中等）。（2）孕期妇女每周至少进行150 分钟的有氧和抗阻训练，以促进母婴健康和减少妊娠并发症（强烈推荐，证据质量中等）。（3）每周进行至少3 天的体育锻炼，鼓励每天参与20～30分钟的体育锻炼（强烈推荐，证据质量中等）。（4）孕期妇女应进行各种有氧和抗阻运动，避免单一的运动方式，例如瑜伽、温和的伸展运动和弹力带运动等（强烈推荐，证据质量高）。（5）每天进行盆底肌肉训练，以降低尿失禁的风险（建议不充分，证据质量低）。

2019年发布的英国首席医疗官报告，首次将孕期体育锻炼加入全民健身指南[22]，具体建议内容：（1）孕期体育锻炼的好处包括控制体重、改善情绪、增强体质、改善睡眠、减少高血压、预防妊娠糖尿病等。（2）每周进行两次肌肉力量练习，每次至少10分钟。（3）每周进行150 分钟的中等强度有氧运动。最近，英国国家医疗服务体系（NHS）以网络在线形式更新了2017年的孕期运动指南，明确指出了孕期运动形式、孕期应避免和坚持的运动等，并制作了腹部肌肉练习、骨盆倾斜矫正训练和盆底肌强化训练等参考视频[9]。

ACOG、SOGC、CSEP、NHS 关于孕期体育锻炼的运动处方建议见表2。

3 小结与建议

美国、加拿大和英国等发达国家强烈建议孕妇参与定期的体育锻炼计划，并制定了相应的体育锻炼指南。为了尽可能安全、有效的运动，孕期妇女应了解孕期生理变化及其对体育锻炼的影响。基于生理考虑，在进行健康检查和熟悉禁忌症的情况下，孕期妇女进行体育锻炼是安全的，且大量研究已证实孕期体育锻炼对母亲和胎儿/新生儿的多重益处。

目前，我国产科、运动医学机构尚未形成孕期体育锻炼指南。建议妇产科医生、运动医学工作者关注孕期体育锻炼的理论与实践研究，参考当前孕期体育锻炼的国际指南建议，在仔细评估医学或产科并发症的基础上，鼓励孕妇多参与体育锻炼，并提供更加明确的运动建议，以最大程度地发挥体育促进健康的效益。建议妇产科医师协会、运动医学学术团体研究制定和颁布符合我国特点的孕期体育锻炼指南。

表2 国际孕期体育锻炼指南建议