做好“加减法”，乐享吃喝

陈洋

健康生活体现在方方面面，大到吃穿住行，小到柴米油盐。纵观我们人类的饮食发展史，经历了由初级追求向高级追求的演进过程，从果腹充饥型、美味享受型，逐步进化到了营养保健型、食疗养生型。可以毫不夸张地说，食物决定了我们能活多久！有研究表明，无论男性还是女性，死亡相关因素中排名第一的均为膳食因素。

不良饮食习惯是很多疾病的罪魁祸首。想要快乐吃喝，乐活人生，就要避开一些饮食方面的危险因素。在乐活一族遵循的生活准则中，有一条很是吸睛：尽量选择有机食品和健康蔬食，避免高盐、高油和高糖。这不正符合我们健康生活方式所提倡的“三减三健”之减油、减盐和减糖吗？

避开雷区：高盐、高油和高糖

2019年国际权威杂志《柳叶刀》发表了一篇文章，其中列举了世界195个国家关于不良饮食所造成的疾病负担，居我国疾病负担原因首位的不良饮食习惯就是高盐摄入，当然还包括高反式脂肪酸和高含糖饮料的摄入。不妨反思一下自己的日常生活饮食偏好，相较于传统的中餐，我们是不是更热衷烧烤与火锅？相较于平淡无味的白开水，我们是不是习惯于出门点杯奶茶或果汁？

不可否认，烧烤火锅更好吃，奶茶果汁更好喝，但我们也应该警惕美味背后的健康危害。无论是街边烤串还是铁板烧，它们深深吸引你难以断舍离的根本，不外乎在食物加工过程中用料足、口味重。重口味的危害，大家都心知肚明。

首先，我国居民平均每天消耗盐10.5克，大大超过了膳食指南不超过6克的推荐量。随着大家对健康的追求越来越高，很多人已经开始关注每天食盐、酱油、蚝油、甜面酱、番茄酱等含盐大户的使用。还有哪些比较容易被大家忽略的调味品和食物？小苏打、味精等，面包、蛋糕等，稍不留意就会让人摄入大量的钠。给大家的小建议是，食醋调味也不错，当然还可以选择花椒、胡椒等。

其次，油脂攝入的增加，尤其是动物来源的饱和脂肪酸的摄入增加，会导致肥胖、高脂血症等。我国成人膳食脂肪摄入的相关研究报道指出，201 5年我国人均膳食脂肪摄入量高达83克/天，供能比为35.8%，其中供能比超过30%的人群占比高达68%，来自于动物性食物和动物油的脂肪占膳食总脂肪摄入量的36%和3%，来自植物油和植物性食物的比例为41%和20%。可以说，我国大部分居民膳食脂肪的摄入量都是超标的。我们每天都在喊生活要加油，但为了自己和家人的健康，饮食一定要减油。

再次，糖这个甜蜜的负担卸不下。有人会说，吃甜品让人快乐。的确如此，多巴胺已经承认了这点。可是，越来越多超重肥胖患者的出现，也使得人们逐渐意识到过度摄入糖分的危害。虽然从全球糖的消费量来看，增速已经出现放缓的趋势，而我国2019年糖的消费量位居世界第三，仅次于印度和欧盟地区。从小培养孩子少吃糖、喝白开水的习惯，可以受益终生。

做好加减法：分清有益和有害

与“高盐、高油和高糖”形成鲜明对比的是，我国居民全谷物、蔬菜、水果的摄入量却远远不够。就像201 7年全民营养周活动提到的主题“全谷物，营养+”，日常饮食中，我们要学会做加法和减法，让有益健康的食物多来点，有害健康的食物少来点。

1.多吃蔬果，一举多得

新鲜蔬菜、水果含热量低，微量营养素丰富，同时含有植物化合物，合理摄入可降低多种慢性病的死亡风险。一斤蔬菜、半斤水果，是我们每人每天的摄入目标。现代人多有便秘这个说不出口的烦恼，增加蔬果等富含膳食纤维食物的摄入量，可以促进肠蠕动，改善或缓解便秘，一举多得。

2.有机食品，锦上添花

因其严格遵循有机的原则，生产加工的食物天然无污染、无农药残留，已经获得越来越多既关注自己及家人健康，又关注地球生态环境稳定的消费者的青睐。保障食品从田间到餐桌到舌尖的安全，是维护消费者健康的基础，也正符合建设环境友好型社会的战略要求，可以说，是从国家政策层面出发保障健康行为的大举措。作为个体，我们更应努力，吃得健康，吃出健康1

5.谷物粗粮，必不可少

未经精细化加工，保留了天然营养成分的全谷物，有着精致谷物不可替代的营养价值，譬如更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等，能够帮助人们降低全死因死亡率，预防多种慢性病。我国居民消费率最高的全谷物为小米，其次为玉米。但问题是，人均消费量并不高。大家可以想想，自己平均一周进食几次全谷物？吃惯了精米细面，偶尔换一次粗粮杂粮，也是一种不错的体验，更是对健康所做的一次积极努力。久而久之，疾病走远了，健康和快乐回来了。

4.坚果适量，有益补充

有人认为，坚果脂肪含量高，血脂异常的人应尽量少吃或者不吃。另有一些人，迷恋油脂的口感滋润与丝滑，一吃就停不下来。这都是较极端的做法。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，适量吃有助于心脏健康，多吃则不宜。当前市面销售的每日坚果（含浆果）大多是25克的小包装，遵循了我国营养学会对每周坚果摄入量所做的推荐。作为膳食的有益补充，保证一周摄入70克坚果为宜。

5.每天一杯奶，营养加分

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类及其制品的摄入有利于儿童青少年的生长发育，促进成人骨骼健康。还记得“每天一杯奶，强健中国人”的口号吗？奶类的功效有目共睹，请保证每天摄入相当于300克液态奶的奶制品。当然，奶制品的种类多样，选购时要看清食物标签，警惕添加糖。

6.豆类及制品，素食也健康

无论是蛋素、奶素、蛋奶素还是鱼素者，这几类人群都奉行“环保、健康、爱护动物”的理念，使得营养素的来源极有限，更不用说全素主义者了。长此以往，他们的身体就会处于一种营养失衡的状态，导致氨基酸的利用率下降。所以，对于饮食欠均衡的素食主义者来说，豆类及其制品就是优质蛋白质的最佳食物来源。2016年版的膳食指南对素食主义者做了专门推荐，强调增加豆类及其制品的摄入，每天50克～80克。

“乐活宣言”里有这样一句话：

“我会经常运动、适度休息、均衡饮食，不把健康的责任丢给医生。”虽然治病救人是医生的天职，但每个人都是自己健康的第一责任人，没有任何人比你自己更关注你的健康。保持身体健康的方式真的可以很简单，但却可以很有效，那就是健康饮食搭配适当运动，争做乐活者，健康、快乐地活着。

（编辑 余运西）