睡个好觉是更好的生命修行——围绝经期失眠的解决之道

策划/晓 雪 文/中日医院中医妇科/GCP 中心主任医师 王 清 图片提供/壹 图

哲学和中医学对睡眠的认识

睡眠是一种神奇的生命现象，每个人都享受过美好睡眠带来的满足感和愉悦感，同时也对睡眠障碍带来的不适、抑郁、烦闷、痛苦有着深切的体验。睡眠由人类最复杂的器官——大脑调控，睡眠的过程既有心理机制的参与，又有复杂的生理机制的参与。无论是心理还是生理状况我们都知之有限，对大脑功能的调控人类更是未能触及深层，因此有时候我们无法按照意愿调控自己的睡眠。

为了了解睡眠，我们可以先从中国古代哲学和中医学来看看对睡眠的基本认识。

哲学对睡眠的认识

长沙马王堆出土医书《十问》中说：“夫卧，非徒生民之事也，举凫雁、鹄、鹔相、蚖蟺、鱼蟞、蝡动之徒，胥食而生者也，食者，胥卧而成也。夫卧，使食靡消，散药以流刑者也。譬卧于食，如火于金。故一夕不卧，百日不复。食不化，必如纯鞠，是生甘心密墨，危伤痹蹶，故道者敬卧。”这段话的意思是说，睡眠不只是人类的需要，也是动物的需要。大凡水禽、大雁、蛇、鱼鳖及蠕动的昆虫之类，都要靠吃东西才能生存，又都要靠睡眠才能成长。睡眠可帮助肠胃磨碎和消化食物，可使药物流布到全身。打个比方来说，睡眠和饮食，就好像火与金的关系，睡眠能帮助消化食物，就像烈火熔化金属一样。所以一个晚上不睡觉，一百天也恢复不过来。不安卧，则饮食不易消化，腹中好像裹着皮球似的，于是易患忧思郁闭，甚至产生毁伤、痹蹶之类的疾病。所以懂得养生之道的人都很重视睡眠。

可见，没有适当的睡眠，就无法维持其他的生命活动。我国古代历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述，睡眠对长寿的意义是任何其他方式都难以取代的。通过身体接触和本心感受理解世界，是我国古代儒家和道家的一种哲学思想，他们都提出了“立身于世界”的思想，儒道参合则形成了交融互补的身心哲学观，和现代医学认知行为疗法、放松疗法、生物反馈疗法、意象对话等治疗失眠的方法不谋而合。而佛教《长阿含经》中说：“彼于初夜，若行若坐，常念一心，除众阴盖；乃至中夜，偃右胁而卧，念当时起，系想在明，心无错乱；至于后夜，便起思惟，若行若坐，常念一心，除众阴盖。”经中所说的用功的方式是：下午六点到晚上十点和夜里两点到早晨六点精进修行，而晚上十点到夜里两点，就算再想精进也要躺下来休息。具体的姿势则采用“吉祥卧”，是佛教的一种修行姿势，意即朝右侧卧躺。这样的话身体不放松，不会因散乱而产生不如法的念头和行为。不失正念，不会入于酣睡、深度昏沉，而能时刻保持警觉的状态。不起噩梦，经常做吉祥之梦。以上就是儒、道和佛家从哲学层面到具体操作层面对睡眠的解释和认知。

中医学对睡眠的认识

关于睡眠，中医学从先秦时代就形成了一套自成体系的认知。中医学具象化了清醒与睡眠的概念，把清醒与睡眠称为人体的“寤与寐”，是阴阳动静对立统一的功能状态，对睡眠最经典的描述是“阳加于阴谓之寐”，即人体阴阳和合应时则睡眠安和。中医学对睡眠的认识包括阴阳变化、营卫运行、心神活动的睡眠形成和调整过程。

●昼夜阴阳消长决定人体寤寐

昼属阳，夜属阴，与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳，为阳气所主，寐属阴，为阴气所主。“日出而作，日入而息”就是对此最好的诠释。在《灵枢·口问》中的表述就是：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”。

●营卫运行是人体寤寐的生理基础

人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。《灵枢·卫气行》说：“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周。”《灵枢·营卫生会》也说：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”起指起床，止即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。所以《灵枢·天年》说“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”。

●心神是人体寤寐的主宰

寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。张景岳在《景岳全书·不寐》中指出：“寐本乎阴，神其主也。”由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。总之，在形神统一观的指导下，寤与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。

而对于强调天人相应的中医学来说，《黄帝内经·四气调神大论篇》为顺应四季变化，还规定了人们应该遵循相应的睡眠时间：春三月、夏三月，宜夜卧早起；秋三月，宜早卧早起；冬三月，宜早卧晚起。纵观《四气调神大论》全篇，在养生调神中，心态、饮食、及时调理各占一成，唯独睡觉占了七成，由此可见睡眠是非常关键的养生环节。

从上述可知，中国自古以来，不仅从哲学层面，更是从医学层面对睡眠有一套完整而成体系的认识。

围绝经期的睡眠障碍之谜

绝经是女性生命周期中正常的生理现象，绝经过渡期即围绝经期，始于绝经前数年并一直持续到绝经后数年。女性的围绝经期转变是一个动态过程，由一系列复杂的内分泌与中枢神经系统相互作用发生变化组成，因体内激素及其他生物学变化可能带来很多健康问题。两项纵向队列研究显示，睡眠障碍的发生率在围绝经期早期为32%～40%，而在围绝经期晚期则增加至38%～46%，因此失眠和疲劳感是除潮热外围绝经期女性最常见的两个主诉。

围绝经期是女性45～55岁这10年左右的时间段，属于《黄帝内经·上古天真论》中“六七”到“七七”这个女性身体阴阳之气发生剧烈动荡的年龄段。这一年龄段的女性阳气渐衰，出现面色晦暗，头发花白的老态，后期则肾气渐衰，天癸将竭，冲任亏损，精血不足，此时人体阴衰阳盛，阴阳失调，无法维持体内水火之平衡，卫气不巡行常道，营气不内敛，阳不加于阴，寤寐失常，常易出现心悸失眠；冲任脉虚，或见心火上炎，心神不能下济肾水，上下水火不能交通，出现烦躁易怒、烘热汗出等症。

女性激素及绝经对睡眠的影响

现代医学认为，除了睡眠调节的一些神经机制外，女性体内激素分泌呈现周期性变化，导致体温变化，其昼夜节律也密切影响睡眠。昼夜体温节律变化幅度与孕酮、雌二醇之比呈负相关，月经前的十余天黄体期褪黑激素分泌节律变化的幅度比月经干净后的卵泡期减少；同样，皮质醇、促甲状腺激素的分泌和基础体温也存在类似减少，提示在卵巢激素的影响下，体内昼夜节律会发生变化，女性在黄体期因孕激素作用，会存在较长的入睡时间、睡眠效率较低以及主观睡眠质量较低等特点。因此围绝经期和绝经后激素的失衡必然会导致睡眠的紊乱。

中医学则认为，女性激素调节和肝脾肾功能密切相关，“人卧则血归于肝”，年轻女性，《黄帝内经·上古天真论》中的“二七”至“四七”这个美好的年龄段，肝血旺，肾气足，脾气健运，营气卫气巡行如常，阴阳和合，只要不人为破坏这些，寤寐则得以健康安好。而从“五七”也就是35 岁开始，肾气逐渐衰退，肝血不足，阴阳失衡，寤寐出现问题也就容易理解了。

成为常态的围绝经期睡眠障碍

睡眠障碍和日间疲劳感是围绝经期女性最常见的主诉。与绝经前女性比较，围绝经期以及绝经后女性睡眠障碍发生率升高50%～100%。绝经期女性主诉是入睡困难，自述夜间觉醒以及日间思睡者也有增加趋势。此外，手术绝经的女性比自然绝经女性更容易出现潮热症状，且更为严重、持久。子宫切除术后可继发重度抑郁和焦虑，而这些症状经常混淆患者睡眠不佳的主诉。

围绝经期女性通常对睡眠质量不满意，主观感觉夜间自发觉醒增多、日间困倦，需要更多的睡眠时间。绝经相关睡眠障碍症状至少有一部分是继发于血管舒缩症状如潮热和盗汗。潮热发生与主观感受的睡眠质量下降相关。潮热及盗汗会明显影响睡眠质量，表现为夜间觉醒次数增多、睡眠效率下降以及睡眠时相更替增加等。

围绝经期睡眠问题的治疗方法

围绝经期睡眠障碍的激素治疗

长期以来，激素补充和替代治疗(HRT)已经成为围绝经期和绝经期标准治疗方案。此外，西医常规采用抑制5-羟色胺再摄取的抗抑郁药(选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，如帕罗西汀)以及加巴喷丁等也有一定的治疗效果。

尽管目前激素补充或替代治疗的有效性得到全世界的认可，但是由于激素治疗有适应证的限制、长期用药安全性的担忧，许多围绝经期女性会选择中药、针灸、瑜伽、植物雌激素等措施，大豆、红三叶草、当归、黑升麻等不同国家地区的特色保健品，也经常被用来解决围绝经期潮热及其继发或者原发的睡眠障碍问题。

围绝经期睡眠障碍的中医药治疗

既然中医学对睡眠以及女性围绝经期的睡眠障碍有完整的认识体系，那么有哪些中医方面的针对性措施可以帮助围绝经期女性解决睡眠问题呢？

中医辨证论治

历代医典都有论及失眠的病因病机和治疗，归纳前贤经验，结合围绝经期的特点，可以从实证、虚证及虚实夹杂证进行如下的辨证论治及处方用药。

肝郁化火证突发失眠，以入睡困难或睡中多梦、易惊醒为特点，伴见性情急躁易怒、胸胁胀闷喜叹息、口苦、咽干、目赤、大便秘结、小便黄赤，舌质红，苔黄，脉弦数。方药：龙胆泻肝汤加减。

痰火内扰证失眠时作，以噩梦纷纭、易惊醒、入睡难为特点，伴见胸闷脘痞、口苦心烦、泛酸嘈杂、纳少、咽部痰阻难咳吐等，舌质红，苔黄腻或滑腻，脉滑数。方药：温胆汤加味。

心火炽盛证心烦失眠、心中懊恼、口舌生疮、头晕耳鸣、口苦口干、尿短赤或涩痛不舒，舌质红，舌尖起芒刺，苔或薄白或薄黄，脉细数。方药：导赤散合交泰丸加味。

心脾两虚证头昏欲睡、睡而不实，或多梦易醒、醒后难入睡，兼见心悸、健忘、神疲乏力、纳呆腹胀、面色萎黄、口淡多涎、大便或软或溏泻，舌质淡，苔白，脉细弱。方药：归脾汤加味。

心肾不交证虚烦不得眠，甚至彻夜不眠，心悸心烦、头晕耳鸣、潮热盗汗、梦遗健忘、口干、腰膝酸软、大便干结，舌质红，苔少，脉细数。方药：天王补心丹合交泰丸加减。

心胆虚怯证心悸怔忡，胆怯、不易入睡、易惊多梦，遇事慌乱、犹豫不决，气短倦怠、体弱多汗、大便不实，舌质淡，苔白，脉虚细。方药：安神定志丸。

阴虚火旺证夜难入睡，甚至彻夜不眠、夜寐不安，兼见五心烦热、形体消瘦、潮热盗汗、口干少津、梦遗健忘、腰膝酸软、大便干结、小便短赤，舌质红，苔少，脉细数。方药：黄连阿胶汤加味。

营卫不调证入睡困难或睡眠维持困难反复发作，全身酸楚疼痛，心情抑郁寡欢，或性情急躁易怒，或潮热多汗倦怠纳呆，健忘神疲，舌质淡红或稍暗，苔薄白，脉弦细。方药：柴胡桂枝温胆定志汤加味。

正虚血瘀证失眠日久、头痛时作，或夜寐不深、记忆力减退、注意力难集中，面色晦暗、口干不欲饮、乏力畏寒肢冷，女子多见月经不调、痛经病史，舌质色暗或舌边有瘀斑瘀点，苔薄白，脉细涩或弦细。方药：血府逐瘀汤加减。

针灸治疗

主穴三阴交，神门。

配穴肝郁化火加肝俞，期门，太冲；痰火内扰加阳陵泉、太冲、丰隆；心火炽盛加心俞、内关、中冲、大陵；心脾两虚加心俞、脾俞、足三里、内关；心肾不交加心俞、肾俞、太溪；心胆虚怯加阳陵泉、胆俞、内关；阴虚火旺加太溪、肾俞、太冲；正虚血瘀加足三里、关元、血海。

操作方法实证用针刺泻法；虚证用针刺补法，可灸；中冲可点刺出血。

其他疗法

●耳穴耳针或耳穴压点皮质下、内分泌、交感、脑、心、脾、肾、神门、肝。每次取2～3 穴，轻刺激，留针30 分钟。每日1 次。

●灸法取百会穴或涌泉穴，每晚临睡前，艾条温和灸10～15 分钟。皮肤针颈椎1～7 两侧、胸椎5～12两侧。备用穴或部位：额部、头部、眉弓、神门、足三里、三阴交。每日或隔日进行一次治疗，12 次为一疗程，疗程间隔1 周。

围绝经期睡眠问题治疗策略

上述治疗方法该如何取舍呢？医生会充分评估患者睡眠问题的严重程度，采取“君臣佐使”的中西医结合疗法。君(基础治疗)——西医激素替代或者睡眠药物干预，臣——中药辨证处方调理，佐——针灸疗法，使——饮食疗法。针对不同围绝经期女性的睡眠问题，给出最佳治疗方案。

围绝经期睡眠障碍的非药物治疗

睡眠卫生教育

失眠往往与不良的睡眠习惯有关，如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等。不良的睡眠习惯会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，从而导致失眠。

睡眠环境

光亮度

一般在光线较暗的环境中比较容易入睡。有些人对黑暗会产生不安全感，可以在卧室开盏小红灯，有助于入眠。相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于觉醒后快速恢复头脑清醒程度。

声音

一般而言，超过70 分贝的声音会引起觉醒，并导致无法入睡，所以维持较安静的睡眠环境是睡眠的必要条件。

温度

入睡时室温的调降有助于体温的下降，也有助于入睡。入睡后体温虽较清醒时为低，但大致会维持恒定。在进入快眼动睡眠时，体温则是随室温而变。如果室温调得过低，在快眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨因为冷的刺激而早醒的缘故。

湿度

适宜的相对湿度为60%～70%。使用空调、暖炉时需注意湿度的调节。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

电场和磁场

强大的电场与磁场会影响人体的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌，所以要尽量避免。

空气

室内空气要保持流通，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气。有必要时开启空气清新机维持室内的空气质量。

枕头

枕头的用途是维持舒适的睡姿。选择适宜的枕头需依自身的睡姿习惯而定，如常喜欢侧睡的，枕头大小应能同时支撑头部和颈部，而仰卧睡姿所需的枕头以支撑颈部为主。

床垫

需考虑床垫软硬度、弹性、透气等性质是否适合自身。床垫有其使用期限，当弹性不佳或睡醒后有腰酸背痛时，应考虑更换床垫。

床单和被褥

选择自己喜欢的颜色，并具有保暖、透气佳、重量轻、易清洗、不易磨损等特性材质的产品。另外，需考虑不同季节床单及被褥特性的需求也不同。棉、天然丝、羽毛材质皆颇舒适，而夏季亚麻布质床单具有凉爽舒适感。

昼夜节奏的维持

维持固定的起床时间

即使是周末、假日，也应坚持固定的上床和起床时间，以维持正常的睡眠节律，避免昼夜节奏紊乱。不过，若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则应先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床。

需注意的是，如果长期工作时间过长，导致每天睡眠量过少，也会造成入睡困难，所以一定要保证足够的睡眠时间。

避免午睡或白天小睡

白天小睡时间过长或过晚皆可降低夜晚睡意而难以入睡。当然，因为身体或心理问题引起的夜晚失眠有时需要由白天小睡获得补足。

尽量减少卧床时间

当睡眠效率低至80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提高，再逐步延长卧床时间。

白天运动、夜晚按摩

白天运动除可强健身体、促进心情的调整外，运动时体温上升可促进夜晚的睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后，尤其临近入睡时，应避免做剧烈运动，否则临睡前仍处于兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般来说，睡前4 小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松。

睡前冲温水澡

睡前冲温水澡有助于入睡，但应避免水温过热或过冷。由于入睡时体温会逐渐降低，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前2～3 小时进行。

先解决脑海中的问题再上床睡觉

如果脑海中存在问题，处理完再上床睡觉，别让床铺成为解决问题的场所。如果有非要考虑的事情，可以安排其他时间来进行，如在吃饭前后进行思考，但不宜有太长的时间，一般以1 小时以内为宜。在床上思考，使人兴奋，不能有效地放松，影响睡眠。睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。

注意饮食调节

临睡前尽量不进食

如睡前觉得饿可以喝杯麦片或米浆，以减少饥饿感。牛奶含有色氨酸，有帮助睡眠的作用，但因其不易快速消化，睡前饮用也有可能干扰入睡。

避免咖啡因

咖啡因是一种刺激物，有醒脑作用，能够减少总的睡眠时间，作用时间持续14 小时。这种物质见于咖啡、可可、可乐饮品和某些非处方药(如感冒药、抗过敏药)。一般认为，上床前使用咖啡因或白天饮太多咖啡，会增强精力和觉醒感，而难以入睡。下午4 点以后使用的咖啡因都会影响睡眠。

避免尼古丁

各种烟草都含尼古丁。实验室及人群研究显示，尼古丁对睡眠的作用与咖啡因类似，但也有区别。小剂量尼古丁有轻度的镇静和放松作用，高浓度尼古丁的作用类似于咖啡因，具有兴奋作用，增强警觉度。尼古丁可增加肾上腺素的释放，刺激中枢神经系统，起着唤醒身体和精神的作用，导致觉醒。因此，上床前至少1 小时内不要吸烟。吸烟严重者在午夜可由于出现戒断症状而觉醒。长期吸烟者入睡困难的发生率显著增加。

避免饮酒

酒常被认为可以帮助睡眠，特别是心情紧张和焦虑的患者。晚上饮用少量红酒可能对入睡有帮助。但是酒严重影响后半夜的睡眠，从而导致第二天起床后头脑不清醒、睡眠不足。入睡后酒精在人体内仍然进行代谢，可激活交感神经，引起警觉增高、容易唤醒、深睡眠期的时间减少、心率加快、出汗、多梦及头痛。关于戒酒对睡眠影响的研究结果显示，戒酒后患者都有严重失眠，失眠可持续24 个月。还需要注意的是，乙醇像其他镇静剂一样，可抑制睡眠期的呼吸，加重阻塞性睡眠呼吸暂停和打鼾。睡眠打鼾的人应戒酒或尽量减少饮酒量。

随着生命长度的延长，围绝经期成为今后多数女性人生的中点和转折点，如何在这个中转站顺利过渡到下一个人生阶段，已经成为人生圆满的一个重要议题。毋庸置疑，睡好觉，也是女性完美人生的重要一环，知晓上述这些知识和方法，相信你我都能完美参悟人生，迎接美好未来。