中职篮球体能训练中的技巧与方法

黄应豪

【摘要】篮球是一项对体能与技能都有较高要求的运动项目，其中，体能是支撑篮球技战术顺利发挥的重要保障，加强体能专项训练具有重要的教育意义。本文立足中职篮球教学现状，对体能训练意义进行简述的基础上，重点提出一些训练技巧与方法，旨在助力中职学生篮球综合素质顺利发展。

【关键词】中职篮球;体能训练;训练技巧;训练方法

篮球是中职体育教学体系的重要组成部分，也是深受学生青睐的一项体育运动。篮球本身除了可以锻炼身体外，也具有非常强的娱乐性特征。但是在参与篮球运动中，除了掌握必要的篮球运动技术、战术以及相关技巧外，同样需要具有过硬的身体素质，保证身体素质可以支撑中职学生篮球技术和战术等的顺利发挥。只有这样，才能从根本上锻炼中职学生的篮球综合素质，避免因为身体素质问题而直接影响篮球技战术的顺利发挥。

一、中职篮球体能训练的重要性

（一）中职篮球体能训练是篮球技战术顺利发挥的基础

中职生思维活跃，个性非常突出，尤其是伴有好玩的天性，对体育运动也都有着强烈的参与兴趣与锻炼欲望，尤其是CAB和NBA等篮球赛事更是受到了众多中职学生的关注和喜爱。同时，中职学校篮球赛事也是最普遍的一种体育赛事，充分展现出篮球运动在中职教育中的受欢迎程度。但是，篮球本身是一种竞技性非常强的体育运动，比赛中中职学生彼此之间需要进行激烈对抗，尤其是为了获得最后比赛的胜利，体能素质在其中扮演着非常重要作用。因为篮球的扣篮、带球过人等相关篮球竞技动作本身更是对身体肌肉的爆发力、韧性等具有较高要求。因此，如果只有高超的篮球技术或战术，但是本身的体能素质不佳，那么也只能在短时间内发挥篮球技战术，随着比赛时间的延长则会逐渐趋于疲惫，久而久之就无法顺利发挥自己的篮球技战术，最终的比赛成绩也会不理想。

（二）中职篮球体能训练是适应篮球比赛活动的基本要求

篮球这项体育运动本身对中职生的身体素质具有较高要求，如果学生本身的肢体稳定性、灵活性等特性比较突出，那么就可以在比赛过程中对身体进行有效掌控，确保各项篮球技战术动作都可以顺利完成。通过开展篮球体能训练，可以有效锻炼他们的韧带、肌肉与骨骼等多方面的功能，这对提高他们应对外部篮球比赛环境具有重要的意义。此外，通过开展体能训练，可以有效促进中职学生体能水平发展。而篮球比赛中需要每个队员积极拼抢篮板和灵活跑动，这些都是决定比赛成绩的关键。而这些动作的顺利完成都需要中职学生本身具有相对较高的体能水平和身体素质。如果身体素质较好，那么，在篮球比赛的防守或者进攻方面都能够占据主动地位，对提高整体篮球比赛成绩至关重要。

（三）中职篮球体能训练是降低运动损伤发生率的保障

篮球运动本身是一项对抗性比较强的运动，整个比赛过程比较激烈，并且各项篮球动作对身体的素质具有较高要求，如，扣篮、交叉步过人等篮球动作会对腿部、腰部和手臂等的力量具有较高要求，这使得在实际的篮球比赛中非常容易出现崴脚、磕碰等受伤问题。而如果可以科学、系统地对中职学生的体能进行训练，那么可以显著降低他们在篮球比赛中受伤的概率，保证他们更好地完成篮球训练或篮球比赛任务。在实际的面向于中职学生的体能训练中，可以有计划地侧重灵敏性、耐力与平衡力等多方面素质的培训，以此可以延缓学生在篮球比赛中的疲劳感，保证他们可以对外界各种环境因素的干扰进行有效应对的同时，按照规定要求完成篮球技战术的安排，避免因为对外界应对能力不足而出现运动损伤问题。简言之，体能训练是中职篮球教学中不可或缺的训练内容，是促进中职学生篮球综合素质发展的必然要求。

二、中职篮球体能训练的技巧

（一）严格控制训练的“度”

理论上来讲，体能训练本身的效果与强度之间并非是绝对的正比关系，因为每个学生的身体素质是各不相同的，在达到某个训练强度的临界点时，如果继续提高训练强度，那么就会使学生出现超负荷训练问题。而超负荷训练会使学生感觉到非常疲惫，会耗费更多的时间来使身体恢复到最佳状态。另外，如果中职学生在日常训练中长期处于超负荷训练状态，容易因为肌肉和精神恢复不良而使得身体素质和能力出现下降，进而会对最终的体能训练效果带来不利影响。特别是如果在学生身体比较疲惫的情况下继续开展体能训练，容易使他们在实际的训练中出现受伤问题，得不偿失。但是这并不意味着体能素质训练不能够增加训练的强度，因为如果训练本身的强度过小，那么就起不到体能训练效果。因此，在开展体能训练期间必须要注意对训练的“度”进行严格控制，不能过量，也不可過少，并且要将训练度的控制放在不同学生身上，不能够采用“一刀切”或“同一化”的训练方案，否则会对整体中职学生的体能训练效果带来不利影响。

（二） 开展“耐受性”训练

在篮球比赛中，耐受力是决定学生篮球比赛成绩的一种重要身体体能素质，主要体现在他们承受比赛负荷的一种能力。在实际的“耐受性”训练过程中，可以借助专项训练来使中职学生在运动负荷下肌肉保持更加快速地恢复，使他们可以越来越能够承受更加大的负荷，避免体能素质问题而直接影响了中职学生在比赛中的长时间高效发挥。因为只有在承受负荷条件下开展训练后，方可有效锻炼他们的肌肉韧性，保证可以在外在应力作用下更好地完成篮球技战术方面的动作，避免因为身体无法承受比赛负荷而直接影响了最终篮球比赛的成绩。

（三）体能的“消退”训练

“超量恢复”这一概念在体育领域中比较多见，主要是指人体肌肉在运动负荷作用下发生了形态改变或产生了肌肉疲劳等的情况下，通过采取适当的休息方式方法来使肌肉原有的形态功能与力量等重新恢复到体能训练之前的水平后，可以继续上升到超过原有负荷承受能力的一种现象。但是这种超量恢复现象本身在篮球体能训练中无法一直持续进行，其会伴随着学生休息时间的延长而重新恢复到最初的原始水平。因此，在开展体能训练过程中必须要注意抓住每个中职学生处于“超量恢复”阶段的时候开展体能训练，以此来保证在这一体能训练阶段中学生可以实现超量恢复的目标，进一步提高体能素质训练的效果。

（四）确定训练的“层次”

体能训练的根本目标是使中职学生的身体素质可以上升到更高层次，让他们可以更好地驾驭基本的篮球技术、篮球战术以及篮球比赛现场环境因素等，保证他们可以在篮球比赛活动中游刃有余地处理各种各样的比赛情况。在实际的篮球训练期间要注意考虑学生本身体能发展的规律，本着层次性和阶梯性设计原则来对体能训练中施加的荷载进行层次化设计，保证可以借助层次化、持续性的体能训练方式方法来更加高效地促进中职学生体能素质发展。比如，在最初开展体能训练任务期间，可以首先为他们设计一些训练层次相对较低的训练负荷及强度，待学生完成相应层次体能训练任务之后，可以继续增加训练层次的训练负荷，使中职学生可以重新适应全新的训练强度。通过按照这种层次化的体能训练技巧可以更好地锻炼中职学生的体能素质，且能够降低训练中受伤的概率。

三、中职篮球体能训练的方法

（一）力量素质训练方法

力量素质在篮球这项体育运动中扮演着重要地位，是决定突破、防守等的关键。在对中职学生的力量素质进行训练的过程中，最为常用的训练方法是俯卧撑，其可以对学生的肱三头肌、胸大肌以及背阔肌等核心肌群的力量素质进行有效训练。此外，也可以指导学生开展平卧推、卧推举、曲臂悬垂以及引体向上等训练方法来锻炼学生本身的大肌肉群。以卧推举训练为例，在实际的训练中要注意保证收缩上举的时间维持在2-3s左右，并且推举速度要保持适宜，不能够过慢或过快，否则都容易使中职学生在实际的训练中出现受伤。此外，如果学校的条件比较好，那么可以指导中职学生借助杠哑铃来锻炼他们本身的胸大肌部位的核心肌肉力量，或者借助卧推举的训练方法来锻炼中职学生无氧呼吸能力，这些都有利促进他们力量素质发展。

（二）弹跳素质训练方法

弹跳素质也是决定篮球比赛成绩的一个关键体能素质。在指导中职学生开展弹跳素质训练之前，要注意首先指导他们做好各个身体肢体的拉伸等预热活动，降低他们后续训练中受伤的概率。在热身之后可以组织他们开展半蹲跳训练，之后再开展向上跳起训练，具体跳起高度适宜维持在20-25s范围内，在此基础上继续指导他们开展提踵训练，即将脚后跟提高到距离地面最远的距离处。与此同时，还可以指导中职学生开展台阶跳跃训练，即将一只脚搁置在椅子上面，保证腿部和椅子之间维持直角状态，之后全身发力来进行跳跃的同时完成换腿操作，以此循环开展台阶跳跃训练。此外，在锻炼中职学生自身的弹跳素质期间，可以采取纵跳训练法和脚尖跳训练法两种，其中纵跳法主要是指保证锁紧膝关节，不能夠弯曲，之后利用脚趾和脚裸部位发力来完成跳跃;脚尖跳训练法主要是指提起脚跟，脚裸与膝关节保持不动，一直保持这种身体姿态来利用脚趾部分发力完成跳跃动作，而脚尖发力起跳的高度适宜维持在3cm之内，不宜过高，否则容易使中职学生在训练中出现脚尖受伤问题。实际上，弹跳训练的方法本身比较多，且能够借助弹跳素质训练使身体柔韧性和协调性等全面发展，但是实际训练中也要注意遵从循序渐进的训练原则，一般每周训练次数适宜维持在2-4次，确保中职学生的肌肉群力量和身体机能等都可以尽快恢复。

（三）耐力素质训练方法

耐力素质在篮球比赛中主要表现在中职学生能否长时间参与篮球比赛活动而不会产生疲惫感，在篮球比赛中占有非常重要的地位。一般耐力素质越好，那么学生在篮球比赛中能够更好地展现出自己的技战术，并且可以灵活地应对各方面比赛调整及压力等实际情况。比如，如果耐力素质过硬，那么就可以在长时间比赛之后快速恢复自己的体力。而在实际的耐力素质训练中一般主要采用跑步这种有氧耐力训练法，但是这一训练方法本身比较枯燥，比较单调，尤其是重复性刺激训练不利于发展学生身体神经的敏感度。因此，在实际的耐力素质训练过程中必须要注意有机结合无氧运动训练法和有氧训练法，如有机结合跳远训练、跳高训练等多样化训练方法，可以使中职学生肌肉始终维持在合适的状态，以此才能够更好地实现耐力素质训练目标。

（四）速度素质训练方法

速度素质决定中职学生在篮球比赛中的突破能力、防守能力等的发挥，所以也是体能素质训练中的重要内容之一。通过素质训练，主要的训练根本目标是促进他们快速退防与持球突破能力，而在实际的短跑速度训练过程中，主要采用蹲踞式起跑姿势进行训练，并且要注意对训练温度、场地等进行合理设计，确保提升整体的速度训练效果。如果地面本身的质量好，硬度也保持适中状态，那么在实际的短跑训练过程中具有更好的效果，安全性有保障，但是要注意如果外部气温比较低，那么必须要切实做好热身运动，避免在速度素质训练中出现受伤问题。而在实际的训练中，可以采取“变速跑”这一基本训练方法，以此可以锻炼中职学生启动与奔跑的速度;也可以借助“原地快踏”这一训练方法，具体就是在原地进行快速蹬地，保持足够的蹬地频率来加快脚步移动速度，以及发展快速起动能力，这样可以保证在篮球比赛过程中能够跟上持球人，避免因为脚步过慢而直接影响了自己防守持球人的能力;可以采取“如影随形”训练法，即：两个人保持面对面状态，一个人模仿另一个的动作，而另一个人则要想办法摆脱对方的动作，借助这种训练方法来锻炼双方的启动速度和反应速度等。经过持之以恒的训练，可以有效发展他们的速度素质。

四、结语

总之，体能训练是决定中职生篮球综合素质发展与篮球比赛成绩中的一个核心要素。在实际的体能训练过程中，要注意遵从严格控制训练的“度”，在开展“耐受性”训练、体能的“消退”训练和确定训练的“层次”等几个方面的训练技巧的同时，切实做好力量素质、速度素质、耐力素质等体能素质方面的专项训练，保证最大程度提升中职学生体能训练效果。

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责任编辑  赵双娟