提高初中生摆浪式引体向上能力的策略与方法

徐聪 汪栋宇

关键词：初中生;引体向上;策略;方法

中图分类号：G623.8      文献标识码：B       文章编号：1005-2410（2021）12-0077-02

传统的单杠，一个学校往往将其集中在一块区域，只能容纳1～2个班级练习。由于场地器材紧缺，一旦有班级在单双杠区域上课，其他班级就没办法進行练习。鉴于此，笔者想到一种四面型的高单杠，可容纳4名练习者同时练习，而且造价不贵，容易制作。于是，笔者画了简单的设计图，找厂家制作，形成了四面组合移动单杠（图1）。通过一段时间的练习，笔者发现，四面组合移动高单杠在提高学生引体向上能力时的作用有限，于是又设计了高度相对较低的四面型低单杠（图2）。

一、四面型单杠组织练习策略

分组：由于四面型高单杠有两个高度，将两排男生分成4组，个子较高的两组和较矮的两组，分别安排到合适高度的横杆进行练习。

设置组长：第一次分组后，教师要根据学生的练习情况，对分组做出适当的调整。可通过一次引体向上的小测试，选出引体向上能力较强并且管理能力较好的4名学生，分别作为4个组的组长。组长负责管理本组学生的练习。

组长的职责：每次练习组长第一个先做，起到示范引领的作用。之后按照顺序完成练习。练习中，由于有4名学生同时进行，教师一个人不可能做到一一保护，此时，组长必须做到监督、保护、管理的作用。

二、四面组合移动高单杠在摆浪式引体向上教学中的应用

（一）屈膝卷体

练习方法：一个班级男生大概在20人左右，将学生分成4组，每组5人，并选出一人作为组长，监督组员练习。4人同时练习，学生双手正握单杠，面向单杠外侧防止举腿时踢到对面的同学。身体放松，接着腰腹发力同时屈膝抬腿手臂做压杠动作，使得身体后摆卷身，使膝盖触碰肘关节。连续摆动屈膝卷体8次一组，完成3～5组（图3）。

练习目的：发展学生腰腹肌等核心力量，增强上摆能力。

注意事项：（1）能做到膝盖触碰肘关节其实难度不小，刚开始练习，很多学生只能将大腿举平甚至更低。教师可以适当降低难度，慢慢过渡到屈膝触肘关节。（2）刚开始做这个练习，掌握不好节奏和身体平衡，会使身体随着举腿的动作来回摆动，而且幅度越来越大形成钟摆，这个时候同组的同学可以通过扶住他的腰部以防止来回钟摆，练习者通过不断的练习提高，学会控制身体的平衡。（3）随着学生不断的练习提高，教师可增加难度，由屈膝卷体变为直腿卷体。

（二）摆浪辅助动作

练习方法：学生上杠之后，双手正握杠，身体放松。接着开始挺胸送髋，腰背收紧，两腿并拢伸直向身体后方移动。当后摆到一定程度时，双臂直臂下压，两腿伸直并拢腰腹发力，使得两腿前伸，重心抬高。如此反复，身体控制有节奏地摆动，始终保持核心收紧，切忌无规则的钟摆。一屈一伸为一次，8～10次为一组，完成3～5组（图4）。

练习目的：学会一屈一伸的摆浪式引体辅助动作，掌握身体平衡和摆浪借力。

注意事项：（1）学生刚开始练习，容易出现屈臂拉杠动作。提醒学生肘关节始终伸直。（2）有些学生由于体会不到双臂压杠的动作，更加做不出来，只会做收腹的动作，那么就会导致无规则的钟摆。（3）摆浪辅助动作教师可慢慢增加难度，如缩小学生头部与单杠的距离甚至超过单杠。

（三）引体向上（摆浪式）

练习方法：在摆浪辅助动作的基础上，当挺胸送髋，两腿伸直向后摆到一定程度时，两肩快速下压两臂伸直，两腿前移。当下压到最高点时，腰腹做伸髋发力动作顺势屈臂上拉，将身体向上拉动使下颌超过横杆上沿（图5）。

注意事项：（1）学生两腿的动作始终为身体核心收紧服务，过分蹬腿只会导致核心松散而发挥不了腰腹和背部的力量。（2）摆杠时刚开始的动作手臂是伸直的，过早屈臂会形成硬拉动作而不能借助腰腹的力量。（3）刚开始练习，学生可摆动两次上拉一次，熟悉摆杠节奏，慢慢过渡到一摆一拉。

三、四面组合移动低单杠在摆浪式引体向上教学中的应用

（一）斜身引体

练习方法：4名学生站在单杠前稍靠右侧，双手正握杠比肩稍宽，双脚往前放，使得身体与地面的夹角小于45度，此时身体绷直，脚后跟、臀部、肩膀三点成一线，两臂垂直于躯干。利用手臂和背阔肌力量将身体上拉使得下颌触杠或超过横杠，然后回落至手臂伸直为完成一次。10次一组，完成3～5组（图6）。

练习目的：适当降低了引体的难度，能够很好地锻炼手臂以及背阔肌力量，为引体向上打好基础。

注意事项：（1）学生练习时，要时刻提醒他们身体与地面的夹角小于45度，不然角度太大，大部分身体的重量被脚支撑，双臂上拉的效果就会减弱。（2）提醒学生两腿伸直并拢与躯干保持一条直线。（3）上拉时下颌尽量触杠或超过横杠，保证每一次的练习效果。

（二）斜身压杠

练习方法：4名学生站在横杠前面，双手正握横杠与肩同宽，双脚慢慢向后退，双手抓住横杠同时身体前倾腰部收紧，将身体下放成弓形，此时双臂伸直，手抓紧横杠，腰部放松，双脚前脚掌抵住地面。接着通过双肩直臂下压，两腿伸直，收缩腰腹肌的动作，将身体快速压起至初始动作为完成一次。3～5次一组，完成3～5组（图7）。

练习目的：增强学生直臂压杠的能力，这样能够更好地完成摆浪式引体的借力动作，提高学生腰腹肌的收缩能力，增加核心力量。

注意事项：（1）学生在下放身体时要注意慢，刚开始由于腰腹力量差，直接下放容易引起腰部损伤，可先拉住横杠跪在地上，然后两腿伸直脚掌触地使身体成弓形。（2）此练习有一定难度，很多学生刚开始练习一个都做不起来，可让一位保护帮助者站在练习者的侧面，用双手托住其腰腹部，向上顺势托举助其压杠起身。（3）练习时提醒学生，尽量用双臂压杠的动作起身，帮助其改正弯曲手臂来拉起身体的错误动作。

四、结束语

四面组合移动高低单杠让原本枯燥的单杠项目变得更加有竞争性，学生在练习的同时能够观察到同伴的练习情况，营造了良好的课堂练习竞争氛围，从而有效地提高了学生的练习效果。学生看到单杠再也不是愁眉苦脸，而是乐于参与，勇于练习，更好地激发了学生的主观能动性。