提高青少年体操运动员专项身体素质的方法分析

惠州市体育运动学校

体操作为体育中的一个运动项目，其不仅要求运动员具备柔美的身形，同时还要求运动员具备良好的专项身体素质。近几年，随着国际体操竞赛规则的不断完善，体操运动技术也朝着精准发展，各种高难度、复杂的体操动作随之出现，从而增加了运动员的学习难度，这给青少年体操运动员的培养带来了巨大的压力。青少年运动员作为体操运动的后备力量，若想在竞赛中取得优异的运动成绩，就必须具备良好的专项身体素质，因为只有良好的专项身体素质，才能掌握好高难度、复杂的动作，并将其稳定、充分地发挥出来，而专项身体素质训练是提升运动员专业能力最直接、最有效的方法。

一、青少年体操运动员专项身体素质训练的现状分析

青少年体操运动员专项身体素质的训练是在一般身体素质训练的基础上，根据体操运动的特点有针对性的增加一些专项技术、动作的训练。但当前，运动员的专项训练仍存着一些问题，而影响了专项身体素质的训练。例如：在进行力量素质训练时，一些运动员由于训练内容和动作没有紧密相结合，而导致专项动作无法完成的现象（如：在进行双杠倒立动作时，经常会出现顶肩过早或过晚的情况，或者在进行跳马动作的时候，容易出现上马比较早或比较晚的现象）；此外，还有部分体操运动员在进行身体柔韧素质训练时，只知道活动肩部关节和髋骨关节的柔韧性，却忘了腰部的柔韧性也需要进行活动，致使很多运动员无法突破专项身体素质的束缚，进而无法完成横叉、下桥、反吊肩部等动作；也正因为这些问题，从而制约了技术动作水平的提升。

二、青少年体操运动员专项训练的具体内容

（一）力量训练

力量训练作为体操运动员必备的专项身体素质之一，教练员应根据青少年运动员的实际情况，采取不同的训练方式展开科学的训练，具体如下：

1.运动员的推撑力量

在力量训练中，推撑力量是最为常见的手段之一，采用推撑力量训练主要是为了刺激参与运动的肌肉群体，并不断通过靠墙倒立、俯卧撑或者双杠屈臂撑、引体向上等训练来增强肌肉的力度。而增强肱三头肌、斜方肌等肌肉最有效的方法便是推撑力量训练。一般不同年龄段的运动员，训练的时间也会各有所不同。

如：青少年运动员在进行靠墙倒立训练时，一般是运动员面对着墙，两手撑地的宽度与肩膀一致，身体伸直，倒立时间一般是15～40 分钟左右；后摆倒立顶肩推手训练一般是运动员面对墙站立着，手离墙大概5～10 厘米左右的距离，身体贴着墙，手靠手的倒立着或控手倒立，身体伸直，稍微抬头，一般每节课30～50 次；双杠屈臂撑一般是两臂伸直，两肘弯曲，前摆过了垂直部位后两臂再伸直，两腿向前摆，当回摆时两肘弯曲，后摆过了垂直部位后两臂再伸直训，每节课一般30～50次左右；倒立架推倒立训练，一般是运动员在倒立架上手倒立，屈肘落下到肩部位置，然后快速发力推起成手倒立，这个一般每组20～30 次；运动员经过不断的进行上述力量训练，其支撑力度效果明显提高。

2.运动员的肩带力量

肩带力量训练一般是指运动员参加两臂向下、向上内收运动的肌肉群体，主要有胸大肌、三角肌、背阔肌等，提升这些肌肉群力量最有效的训练方法：可以采用橡筋带，将其绑在高处，运动员站在绑点的地方，两只手抓住橡筋带的两边，两只手臂从上举再经过侧边平举着往下压的动作；或者是将橡筋带绑在助木的高处，运动员仰卧的躺在体操椅上脚靠着助木，两手拉着橡筋带的两端，两只手臂由斜往上举的上拉动作。而压十字训练主要是将吊环降至离地面大概40～50 厘米左右，运动员两手和脚撑在吊环上，两臂和身体伸直，胸部向地面的姿势，臀部稍向上抬起，两臂伸直后再慢慢的向两边分开俯撑，然后压回俯撑。经过不断的训练，运动员在吊环倒立、划环等复杂、难度高的动作上技术水平明显提高，尤其是在双杆顶肩推手、鞍马爬动移位等动作上能轻松完成。

3.运动员的弹跳力量

弹跳力量训练主要是为了提升运动员的腿部力量，使运动员在进行起跳动作时，能有效锻炼小腿的肌肉群体，以增强腿部的弹跳力。在体操起跳动作中，一般要求快速、有力，而最常用的训练手段，如：跳绳训练，可以单脚或双脚跳；原地纵跳训练，一般是在头的前上方挂一个球，并要求原地起跳后头要碰到球；负重连续蛙跳训练，就是将重物可以绑在腿，两腿要尽量下蹲，起跳前做好预备姿势，重心在前脚掌，起跳时脚尖受力，起跳过程中腹肌要尽量拉伸，以弹跳得更远，这样能有效提升腹肌和大腿肌；负重提踵训练，主要是训练小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段，通过站立提锺或坐姿提踵训练提升腿部力量素质；经过反复的训练运动员弹跳效果明显提高，尤其是在跳马动作的高度上明显得到提升。

（二）柔韧性训练

柔韧性训练一直是专项训练项目中最基本的训练项目，也是运动员专项身体素质中尤为重要的一点。运动员柔韧度的高低不仅影响到体操运动员动作的幅度与身体形态，同时还影响到他们专项动作水平的提升与对新技术的掌握。而青少年时期的关节相对比较松，身体的柔韧性也比较好，正是培养身体关节灵活度和柔韧性的重要阶段，教练员一定要把握好这个时机，有效地将青少年运动员的腰部、胸部、腿部、肩膀、手腕等部位关节与柔韧性紧密结合一起训练。例如：腰部，可通过体前屈与体后训练，来增加腰部的柔韧性；肩膀部位，可以进行吊肩、弓步拉肩、转肩、体前屈压肩等训练来提升肩部的柔韧性；腿部关节，可通过进行正压、侧压，正踢、侧踢等训练来增加腿部关节的柔韧性。

由于柔韧性训练需要投入较多的时间和精力，教练员在进行训练时要多一些耐心引导，使运动员经过不断的训练，其肌肉群体能完成一些幅度比较大的动作，进而促使运动员的运动速度又快、又有力，从而达到身体即柔美又有韧性的效果。比如：进行鞍马的交叉、托马斯，单杆的掏腿动作时，相对会比较容易、轻松，韧带的动作幅度也就更大。

（三）耐力训练

在体操运动中，耐力素质非常重要，其不仅是验证青少年运动员是否具备完成各项体操动作的能力，还是验证运动员对抗疲劳的能力。为此，教练员要根据青少年运动员其他专项身体素质训练情况，加强对其专项耐力素质的培养。运动员专项耐力的训练一般分为有氧和无氧两种训练方法。有氧训练重点是提升运动员的心血管与呼吸系统有氧供给能力，一般采用中长距离跑步的方式，让运动员进行400 米距离冲刺练习，可以是持续，也可以是间歇的。而无氧训练重点是提升运动员心血管与呼吸系统的糖酵解的无氧供给能力，这个一般采用短跑冲刺的方式，让运动员进行400 米距离的短跑训练，可以是重复训练，也可以是间歇训练，使运动员更有效的完成耐力专项训练。通过长时间高强度的训练，青少年运动员的专项耐力素质得到大幅度的提升，尤其是在完成自由操以及其他运动项目的成套动作上，表现得十分轻松、娴熟。

（四）协调能力训练

协调能力的训练主要是指其身体各个部位之间的协同配合完成一系列体操动作的能力。其作为运动员必不可少的专项身体素质，是运动员完成一些高难度动作最基本的基础，同时，也是保证以上各专项素质能更好的掌握技术动作。为此，在运动员掌握好专项动作技术的前提下，教练要对青少年运动员进行协调能力的训练，如：对9～11 岁青少年运动员进行360 度或540 度站立向左或向右转体训练，或同时做不同方向的徒手操，抑或者是一些课前游戏等协调能力训练，而12～14 岁青少年运动员可以进行720 度或900 度站立向左或向右转体训练、左右手同时向后绕圈的徒手操不对称动作训练、或做一下换项训练，打羽毛球、踢足球等；运动员通过多练习，其协调能力得到很大的提升，从而更好的掌握各专项技能。

三、提高青少年体操运动员身体素质的训练方法

（一）科学合理安排训练内容

由于青少年运动员身体新陈代谢比较快，其生理机能、身体形态、运动能力都各不相同，为了避免因运动员自身问题而对专项训练效果造成不利的影响，教练员应对每一位运动员的运动量，动作速度、反应，身高、形态等各项先天因素进行分析，再根据分析结果有针对性的安排训练内容。此外，在设计专项训练内容时，还需要了解他们的心理承受能力，并将这些都列入设计考虑范围之内，以促进他们的潜在能力得到充分的发挥，使运动员们都具备独立作战能力。

（二）明确体操专项训练重点

教练员在制定专项训练方案时，要明确体操专项身体素质训练的重点是哪些项目，而在体操中，稳、力、难是最为重要的因素。为此，在明确专项训练重点时主要将运动员稳定性训练、力量训练以及肌肉训练等三方面列为侧重点。运动员稳定性是平时训练中最主要的一项练习，大多是以运动员的稳定性动作为主，该项训练主要是为了提升运动员专项技术动作的稳定性；力量训练作为专项重点训练的一项内容，其主要是为了增强运动员上肢、下肢、躯干等部位的力量，使运动员在完成专项技术动作时能够最大限度地发挥出各个部位的力量；而肌肉训练主要是为了加强运动员肌肉的力量，通过锻炼运动员肌肉的承受能力，来提高运动员专项技术动作的训练质量；由此可见，在体操运动员专项训练中有所侧重，才能有效提高运动员的专项身体素质，进而提升专项训练效果。

（三）重视体操专项力量训练

由于青少年体操运动员正处于生长阶段，其体内脂肪少、重量轻、身子也比较灵活，为此，教练员在安排训练内容时要结合运动员的身体素质情况，提高对运动员专项力量训练的重视程度。同时，根据体操专项技术动作的特点，加强对青少年运动员专项力量的训练力度，如：速度力量、推撑力量、肩带力量、弹跳力量的训练，以促进运动员各个部位肌肉群体的发展，从而掌握好基础技术，提高自身的体育素质。

（四）加强体操弹跳训练力度

在体操弹跳训练中，一般要求运动员要有足够的爆发力、并且要快速、有力。基于此，教练员要加强对青少年运动员弹跳力量的训练力度，尤其是对小腿部分肌肉的专项训练力度。因为随着专项技术动作难度的增加，运动员小腿的肌肉群体必须要具备足够的承受能力，才能快速、有力地完成一些大幅度的技术动作。为此，教练员一定要加强运动员跳绳、蛙跳、收腹弹跳方面的练习，通过每天辛苦训练，以增强运动员的弹跳力量，进而提升自身专项身体素质，提高弹跳质量。

四、结语

根据上文所述可以看出，青少年运动员若是不具备良好的专项身体素质，很难在激烈的体操竞争中夺取卓越的成绩。为此，对青少年运动员展开专项素质训练，不仅能增强运动员的身体机能，还能有效促进运动员对新技术、新动作的掌握，提升专项技术水平，进而提高专项身体素质训练的效果。由此可见，提高体操运动员专项身体素质不仅能带动对促进体操的发展具有十分重要的意义。