同心抗疫，精心备考——高三学生如何进行心理调节

>>>姚欣云

（本文责编：马春环）

2020年初，突如其来的新冠病毒让我们猝不及防。2021年7月，变异毒株德尔塔入侵我国，本来有所缓解的疫情卷土重来。目前，疫情防控已然常态化。

高三学子将面临重要的人生大考——高考，在这种情况下，做好心理调节，以更好的状态迎战高考非常重要。

那么，新冠疫情是如何影响高三学生的心理的？

第一,反复起伏不定的疫情,会让安全感降低。新冠病毒蔓延速度快，而且病毒还在变异，严重的新冠肺炎还会危及生命。心理学上将此类事件称为创伤应激性事件。这类事件的发生，会破坏人们的控制感、安全感。高中生正处于青春期，情绪容易受到外界的影响而急剧变化。因此，心理上更易受到疫情的影响，从而产生更多的不安全感。有研究发现，疫情期间，高三学生的焦虑、抑郁、害怕症状都较为明显。

第二,疫情容易加重同学们的考前焦虑。相关调查显示，超过七成的高三学生认为新冠疫情的爆发为他们备战高考带来了消极影响；超过六成的高三学生认为新冠疫情的爆发加重了他们的心理压力。另外有研究也发现，新冠疫情的爆发会加重高三学生的考前焦虑。

第三,疫情还可能破坏同学们的人际交往能力。面对新冠疫情这个严峻的挑战，我们积极响应政府的号召——防控期间，非必要不外出。然而，高中生的心理本就具有闭锁性，外出减少很可能会加重内心的敏感与孤独倾向，从而进一步影响人际交往能力。

那么，面对这些问题，高三学生该如何进行心理调节呢？

1.寻求社会支持系统的帮助

我们在社交中所能得到的来自他人的支持，构成了我们的社会支持系统。社会支持系统对于维系心理健康非常重要，社会支持系统越强，我们应对环境挑战的能力就越强。因此，当你遇到了不开心的事情，或者感到烦恼、焦虑时，不妨去找父母或者朋友们聊一聊。通过向亲近的人倾诉烦恼，可以消解部分烦恼，缓解不良情绪。

2.加强体育锻炼

适度的体育锻炼能刺激大脑分泌更多的多巴胺。多巴胺是一种神经递质，用于为大脑传递兴奋、快乐的信息，从而缓解和减轻焦虑、抑郁情绪，并带来积极的心理体验。因此，在学习之余，适度的体育锻炼是必不可少的。需要注意的是，女生普遍比男生缺少体育方面的爱好，而她们在情绪方面又比男性更为敏感，因此女同学们对体育运动要重视起来。

对于男生而言，可以多进行打篮球、踢足球之类的体育活动，不仅可以刺激大脑分泌多巴胺，还可以加强与同学们之间的情感沟通。对于女生而言，可以多进行一些柔韧体操、舞蹈之类的运动，这类运动不仅强度适中，还能和音乐结合，从而让大脑更加放松。

3.音乐心理疏导法

音乐通过其特有的表达方式，能够影响人们的心理状态，缓解不良情绪。音乐疗法便是以此为基础发展起来的。我们可以利用课下休息、大课间、晚饭后等休息时间，进行简单的音乐心理疏导。

首先，播放一首轻柔的纯音乐作为背景音乐。然后，轻轻闭上眼睛，让自己的身心随着音乐慢慢地放松下来。当你察觉到了自己的不良情绪时，换一首欢快的音乐继续聆听，并在脑海中想象出相应的美好情景，如清晨的森林、凉爽的海边等等。在这种静谧、安全的氛围中，慢慢接纳自己的不良情绪，并逐渐将它完全释放。音乐心理疏导有助于提高睡眠质量、改善情绪状态，有利于身心健康。

4.催眠心理疏导法

催眠疗法是一种历史悠久的心理治疗方法，它可以让大脑进入到一种特殊的意识状态，介于有意识与无意识之间，而身体也会进入到一种非常放松的状态。

我们一起来学习一下简单的自我催眠方法：首先，找一个安静的环境，播放轻柔的背景音乐，然后轻轻闭上双眼。接着，做几个长长的腹式深呼吸。配合着深呼吸，想象有一束温暖的光，从头顶开始，自上而下地温暖身体的每一部分。光束照到的地方，会变得非常放松。通过催眠，可以放松我们的身心、改善睡眠质量，减少紧张、恐惧等情绪的不良影响。

5.“正念”运动

正念疗法是一种缓解压力、紧张、心烦等不良情绪的心理治疗方法。下面我们一起来学习其中的一种“正念”运动。首先，将两脚分开与肩同宽，闭上双眼，一边吸气一边缓慢将双臂上举，然后一边呼气一边缓慢将双臂垂下，体会伸展的感觉。接着，睁开双眼，高举一只手臂，眼睛看向举起的手指尖，与此同时，让对侧的脚后跟离开地面。将注意力集中在身体上，感受身体的感觉、呼吸的变化。在这个过程中，如果出现走神的情况，可以试着回想一下当时思绪跑到了哪里。

新冠疫情是一场严峻的考验。作为新时代的高中生，在这场举国同心的抗疫中，我们不仅要让自己养成高度的自律性，还要在自律中体会到学习成绩提高带来的信心，明天成长为更好的自己！