内心明朗，同舟共“冀”战高考

>>>王丽娜

由于新冠疫情防护形势严峻，很多高三毕业班的学习模式又一次从“线下”转为“线上”，开启居家学习的状态。特别是这届高三学生距离上一阶段网课结束仅仅100 多天，刚刚从长期居家学习的压抑、烦躁中解脱，又一次面临同样的境况。更让人焦虑的是，距离高考的日子也就还有100 多天，想想以前网课的学习效果，想想以前居家学习时鸡飞狗跳的场景，很多同学对这一次的假期学习效果充满担忧。高考在即，如何调整好自己的心理状态，快速进入居家备考状态是当务之急。

我们可以学习一些适合居家学习期间易操作的情绪调节方法，积极调整情绪状态，以一种平和、专注的状态备考。这里为大家推荐四种方法，可以根据自己的情况定时进行练习。

1.着陆技术

当发生一些紧急或者突发状况时，人们容易被一种极度担心或焦虑的状态环绕或淹没，这时我们可以用着陆技术快速把注意力拉回到当下。具体操作步骤：可以环顾一下房间四周，观察房间的颜色、装饰，感受你踩的地板，感觉双脚与地面的接触，动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在带给自己的感觉；可以抓握一个物体，感受它给自己带来的触感和温度；可以观察一支笔、一个杯子、一个钟表等，看看它们的大小、颜色、形状、软硬度等，然后用手去触摸感受它们的形状、硬度等。整个过程中保持均匀的呼吸，去体会这些感觉，这些感觉能够把你的注意力迅速拉回到自己身上，悬着的那颗心也会尽快平稳着陆。

2.蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种简单易学促进心理稳定的方法。顾名思义，蝴蝶拍是把我们的双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的双肩，像蝴蝶一样拍扇着翅膀，又好像我们在拥抱自己，我们可以用这个动作来安慰受惊的“内在的小孩”，使心理和躯体进入一种“稳定”状态。练习时，可以坐在家中让你感觉安全的地方，保持平稳的呼吸，面带微笑，并告诉自己“我现在是安全的”。带着这种感觉，感受自己和周围环境联结，开始轻拍。双手交替轻拍，左右各拍一次为一轮，一般8～12 轮为一组。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，可以试着问自己“是什么导致了我的这种感觉？对这一事件有没有其他诠释？”拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组完成后，如果感受是安全的或者是你自己喜欢的，可以重复上述过程2～3 组。

3.正念呼吸

正念训练是以一种“不加评判”和“接受”为基础的心理训练范式，强调有意识地察觉自己的内在体验，强调安心当下，止住因思虑过去和未来而纷乱的心念。正念呼吸是正念训练的一种方式，具体操作如下：找一个安静的房间，坐在椅子或垫子上，闭上眼睛，稍微挺直背部，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。把注意力放在感受自己与呼吸有关的一切体验。例如，感受通过鼻孔的空气，感受每一次呼吸时胸部与腹部的起伏，感受呼气与吸气之间的停顿等。不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。当发现自己浮现杂念来抢夺对呼吸的注意力时，觉察这些思绪，然后有意识地放开那些思绪。将呼吸作为锚点，将注意力重新转回到呼吸上。这个过程中即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。再次投入到感受自己的呼吸中，以能够专注1 分钟，完全不浮现其他杂念为准。

4.穴位按摩

从中医的角度看，通过穴位按压可以舒缓情绪，对焦虑性失眠、头疼有一定效果。长期居家复习，有一些同学的睡眠质量会有所下降，我们可以用按摩的方式改善睡眠质量，稳定情绪。

（1）头部按摩：按摩时用拇指指肚分别按在两边的太阳穴上，稍用力使太阳穴微感疼痛，顺时针、逆时针各按揉30～50 次，也可以用手掌根按揉相同的次数。如果焦虑情绪比较严重，要同时进行深呼吸动作。按摩太阳穴可以解除疲劳，振奋精神，缓解头痛，保持大脑清醒和注意力集中。

（2）手部按摩：拇指按压劳宫穴（掌心位置）数分钟，直到有酸胀感即可。常按此穴位有养心安神的功效，能缓解焦虑、烦躁的情绪。

以上几种心理调节的方法都是一些简单易操作的小方法，非常适合当前居家学习时使用。众所周知，情绪没有好坏之分，只有不被接纳的情绪。接纳焦虑或恐惧的情绪存在，关注情绪的积极作用，允许他们与自己同行，才能事半功倍。

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会到来。在疫情面前，我们学会担当，学会静心，抓住居家备战高考的黄金期，内心明朗，专注当下，共同迎接春暖花开的日子。