论“松弛”在舞蹈柔韧性训练中的运用方式

□桑文倩 聊城大学

一、关于“松弛”的概述

“松弛”亦称“放松”，其核心是“松”，包含了人体的精神放松和肢体放松，表现为一个人的心理和生理上由紧到松的动态过程，也就是对自我身心紧张状态转换的调节、控制能力。精神上的放松是肢体放松的基础，肢体上的放松是精神放松的深入。在医学上称其为“松弛疗法”或“放松训练”，是需要通过长期的程式训练来控制自己心理和生理活动的一种行为治疗。放松与力量、放松与协调、放松与耐力、放松与柔韧都有着非常密切的联系和影响。从运动角度来看，松弛是舞蹈者必须掌握的一门课程，只有把握好运动中松与紧的关系，并合理运用，才会在舞蹈者素质能力的训练中发挥重要作用。通常在柔韧性训练中，人们会特别关注舞蹈者肢体软开度的训练结果，易忽略舞蹈者最重要的练习过程，即需要在保持身心松弛的状态下进行柔韧性训练，而舞蹈者有时会因在身心紧张、对抗的状态下进行训练而造成身体不同程度的损伤。

松弛并非松懈，松弛的运动包括肢体的松柔、线条的舒展、呼吸的通畅等，是指在运动过程中，使人体的关节、韧带、肌肉能在自我控制状态下达到放松水平。在舞蹈柔韧性训练过程中运用自我心理暗示和人为放松等方法，令被拉伸的肌肉群能够主动放松，使肌肉延展至最大限度并保持放松状态。在训练中，各关节、韧带、肌肉越是松弛，其延展性就越大。长期坚持，会使韧带活动的黏滞性及关节的运动阻力慢慢减小，还会促进肌肉内血液循环的速度，减少因剧烈活动或活动不充分而引起身体损伤等现象。

二、发展柔韧性“松弛”训练的手段

（一）心理上的“松”

在舞台表演中，舞蹈者无论在动作上还是情绪上，都需要张弛有度的表演。调查显示，许多国内外专家对运动后克服心理压力、情绪紧张十分关注，并总结了多种放松训练方法，主要有腹式呼吸法、音像带放松法、逐渐式放松法、身心调节训练法等。还有许多期刊论文对放松进行了不同角度的阐述，通过运用暗示语、语言引导、调节呼吸等方法提高练习者注意力，使练习者从身体上和精神上达到无紧张状态。放松的过程需要经过三个层次，首先是意识，然后是身体，最后是反作用于情绪。若想让肢体在舞蹈柔韧性训练中得到放松，要先学会心理上的放松。

1.自我暗示调节

自我暗示调节，又称“自我命令法”，是指利用指导性语言，对自己进行暗示或命令，能够消除紧张心理，增强意志力，平衡心理状态。双向调节学说认为，中枢神经系统与身体有着双向联系。信号可以通过身体传入大脑，也可以从大脑传送到身体。因此，可以通过有关放松的语言暗示来调节肌肉的紧张度。

通过心理学手段对身体的肌肉进行放松训练，是舞蹈者注意力集中于自我暗示语和调整呼吸之中，通过意念和想象力，有意识地控制心理和身体处于平和状态，以此来调整中枢神经系统，促使肌肉达到放松状态[1]。例如，在三人一组躺地搬前腿柔韧性训练时，通过自我暗示“克服疼痛，克服自己，放松身体”“这些疼痛没什么大不了”等语言，经大脑的意念传送到身体上并从身体上得到反应。舞蹈者通过心理暗示等方法让身体的对抗肌逐渐放松，使舞蹈者的柔韧性能够达到一个良好的训练效果。

2.语言引导

心理学研究表明：“语言可以对人的心理起到良好的暗示效果[2]。”在对学生进行舞蹈柔韧性训练时，舞蹈教师应尽可能通过语言的引导使学生进行积极的自我心理暗示，使其从思想上有意识地放松。例如，在进行搬腰训练时，引导学生“腰部放松”“均匀呼吸”“倒计时”等，帮助学生调整因疼痛、紧张而紊乱了的呼吸，平复情绪。此外，舞蹈教师还应通过语言引导，帮助学生排除杂念，消除情绪的紧张及内心的抗拒，有意识地让学生处于一个较为平静的状态。以此来调节舞蹈者中枢神经系统的运动功能，促使身体肌肉得到放松。肌肉在得到放松时，大脑兴奋性也会下降，心理上的紧张度自然会下降。教师语言的积极性引导，会对学生的训练起到良好的作用及影响。

（二）生理上的“松”

研究表明，关节运动幅度大小与关节组织结构特点、跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、关节周围组织大小及年龄、性别、疼痛感等多方面生理状况有关[3]。而中枢神经系统可以有效改善主动肌与对抗肌之间的关系，可以使主动肌收缩时对抗肌群有效地放松，降低主动动作的阻力，从而使动作幅度加大[4]。主动肌工作时，对抗肌的放松能力越强，关节的活动幅度越大，反之则越小。由此可见，舞蹈者主动放松肌肉的能力越强，其身体受到的运动阻力就越小，身体也就越灵活。当舞蹈者的肌肉保持松弛状态时，其延展性越大，柔韧性也就越好。

1.“松”“紧”交替法

“松”是指“放松”，“紧”是指“收紧”。此方法是在进行柔韧性训练时，练习者对正在进行训练的身体部位，交替使用“放松”“收紧”的方法，通过最大限度收紧的状态对比，使被训练的部位能够达到最大限度地放松状态。例如，在高台上耗竖叉，先让练习者收紧被拉伸的肌肉保持10 秒钟，再让练习者慢慢放松到最大限度保持15 秒钟，平均每天1～2次，每次15～20 分钟。经过多次重复练习，能够使练习者的柔韧性得到更好地提升。经实践验证，此方法比较适用于主动性或被动性的静力拉伸训练手段。

2.按摩法

按摩法是指舞蹈者在使用各种方法进行柔韧性训练时，对被训练身体部位延展方向一致的主动肌进行按摩放松，使被训练的部位能够有更大的延展空间。例如，在进行三人一组躺地搬前腿训练时，坐在练习者主力腿上方的人，按压住练习者动力腿后侧肌肉的同时，向练习者脚的方向推。通过反复的按摩手段，被按摩身体部位的温度会上升，继而会减少内部肌肉的黏滞性，使被训练身体部位的运动阻力减少，增大活动幅度，因此对柔韧性训练也会起到良好的促进作用。此方法可以使练习者在减轻训练疼痛的同时，增强肌肉的延展性，也会在一定程度上减少身体损伤情况[5]。

综上所述，在进行舞蹈柔韧性训练时，应该将心理上的意念、暗示和生理上的按摩、肌肉放松等方法进行有机结合，从而达到身心松弛的状态，让学生能够在一定程度上减少运动损伤，同时有效提升训练效果。

三、发展柔韧性“松弛”训练的原则

柔韧性的好与坏直接影响着动作的舒展程度、技术技巧的训练水平及舞台表演的呈现等，因此舞蹈者对柔韧性都有着较高的追求。据了解，舞蹈专业从事者身上都有不同程度的身体损伤。在导致运动损伤诸多因素中，柔韧性训练因方法不当或练习过度，导致身体被训练部位有不同程度的撕裂、拉伤等情况的占大多数。因此，应该尊重松弛训练的原则，对身心进行合理放松，以求达到事半功倍的训练效果。

（一）身心合一原则

在训练中，心理因素与生理因素是作用与反作用的关系，两者缺一不可。若想保持松弛的状态，需要心理上放松，再协调配合身体各训练部位才能得以实现。在进行柔韧性训练时，中枢神经系统有意识地关注身体各系统的变化，并加以调整，从而达到身心合一的“松弛”训练状态。

（二）针对性原则

在进行柔韧性训练过程中，应结合教学内容针对学生的实际情况进行训练。必须从学生的实际情况出发，制订合理的训练方法，掌握好训练的“度”，有针对性地进行专门的柔韧性训练，着重加强训练身体部位的放松，使紧张的肌肉能够得到有效放松，减少肌肉损伤情况。

（三）循序渐进原则

在柔韧性训练过程中，教师需要根据不同年龄段学生的生理特点来确定训练强度，逐渐加强训练力度和强度，不能急于求成，从而避免造成身体的损伤。此外，还要增强练习者持之以恒的意志力，只有具备一定的意志力，身体柔韧性才能逐步得到提高。

结 语

舞蹈柔韧性训练中的松弛，需要在一定程度上经过长期的、有意识的训练，才能具备对心理和身体的控制能力。我们应该关注并重视舞蹈者柔韧性训练的过程，同时认识到松弛在训练中的重要作用。经过长期的训练，当松弛意识形成一种习惯，慢慢渗入精神和身体意识中时，就会在提高身体的柔韧性方面起到重要作用，并且能在一定程度上减少身体伤病，达到事半功倍的训练效果。