论普拉提小器械训练原理及其在芭蕾训练中的作用

金 秋 高娟敏

一、普拉提小器械的特征

自20世纪20年代中期起，普拉提训练就与舞蹈结下了不解之缘，因其训练方法具有明显的科学性和原则性，在舞蹈领域被广而用之。普拉提小器械训练与垫面训练和大器械训练相比，除了针对性及高效性外还具有其独有的优势和特点。

（一）多样性

普拉提小器械的种类丰富多样，最初有宝贝桶、普拉提环，后来又有瑞士球、泡沫滚筒、弹力带和平衡垫等的加入。这些小器械贯彻普拉提训练的科学性和运动原则，被广泛运用在普拉提的训练之中。与垫面普拉提或其他训练方式相比，普拉提小器械的训练方法多样，可根据不同的训练目的，改变小器械的训练位置、摆放样式、大小、级别、程度，利用不同的训练方式进行训练。如宝贝桶弧度朝下，训练者侧躺或平躺于宝贝桶背面，其圆弧面能够减少身体支撑面，高度则能加大身体地心引力和动作弧度，达到增强核心肌群力量和柔韧性的训练目的；而宝贝桶弧度朝上，训练者双脚站立于两端，利用圆弧与地面接触的不稳定性，做屈膝或port de bras的动作，可以加强其平衡能力与身体控制调节能力。

（二）非稳定性

普拉提小器械在训练过程中具有非稳定性，具体表现在其不稳定训练条件上，与大器械训练中的不稳定状态相比，小器械所创造的不稳定性条件更具全面性和挑战性。小器械所创造的不稳定条件是多方向、多维度的不稳定，这与小器械的形状与质地相关。如瑞士球、平衡垫、宝贝桶、泡沫滚筒等因弧状特点而具有易动性，这为训练提供了更多的方法，尤其对舞者而言，舞蹈中节奏、舞姿、动作、空间的不断变化和切换常常使舞者处于身体不稳定的状态中，而小器械的易动性恰好能够训练舞者在不稳定环境中及时作出反应和调整身体，以对抗外界破坏身体平衡的各种因素。

（三）针对性

普拉提小器械训练具有针对性特征。与垫面训练和大器械训练相似，它可以有针对性地加强身体某部位肌肉的训练，亦可以根据个人的客观条件和实际情况进行特定的、针对的训练，此外它还可以针对舞蹈的某一技巧或动作，运用小器械加大动作难度，从而对原有舞蹈动作和技巧本身进行下位学习和间接迁移①。舞蹈中的下位学习是指通过学习难度较大的舞蹈动作使相对简单的动作更易掌握。通过运动弹力带、平衡垫等小器械加大舞蹈动作的阻力和不稳定性，使动作难于原始动作，加强对此动作的肌肉力量和平衡掌握，使舞者回到原始动作之后更容易掌握和完成动作。普拉提小器械的训练动作间接模拟舞蹈环境中一些可能破坏身体稳定性的因素，让舞者在身体稳定系数最小的情况下进行一系列身体机能训练，使其在提高肌肉素质的同时，增强动作专注力和身体调节反应力，这将有利于舞者在舞蹈中克服外界不稳定因素的干扰，提高和保持注意力，更好地完成动作，实现动作技巧的间接迁移。

（四）便捷性

普拉提小器械又称轻器械，其个体小、重量轻，方便训练者随身携带，对训练场所的要求相对较低。所以普拉提小器械是舞者业余时间训练的良好选择。这一特点能够使舞者保持身体训练的连续性，如此才能保证舞者身体各组织器官、肌肉素质、身体调节能力等不弱化，甚至在原有的基础上平波缓进。

（五）完整性和趣味性

普拉提小器械能够丰富芭蕾舞者的训练方式，使芭蕾训练更具完整性和趣味性。普拉提小器械可作为芭蕾训练中开始热身和结束整合的补充，有效的热身和整合能够减少舞者训练的受伤概率和训练后的疲惫感。普拉提小器械的趣味性建立在其多样性和非稳定性特点的基础上，训练者可根据自身情况调整训练顺序，将力量训练与能力训练交叉进行，从而避免训练枯燥感。训练方式和器械种类的多样能够使训练者对动作达到有意后注意②的学习状态。培养有意后注意的关键在于发展兴趣，普拉提小器械的多样性能够使机体在学习中感受新鲜感，从而提高对训练的兴趣，保持训练时注意力的集中。同时，非稳定性也让小器械训练更具挑战，利用各类小器械不同的材质和形状，使训练者身体支撑面减小并处于不稳定状态，增加动作阻力和动作幅度等，为训练增添挑战性和趣味性。通过结合普拉提“身心合一”的理念，利用想象、冥想等手段，动员机体内观能力，从而提高身体察觉能力和自我调节控制能力，促进身心整合。

二、普拉提小器械训练的科学原理

普拉提小器械训练之所以流行于体育界和舞蹈界，甚至成为世界风靡的训练手段之一，不仅是因为它具有独一无二的特质，更因为它是集解剖学、生理学、运动力学、心理学于一体的科学训练方法。它不仅延续了普拉提训练的理念原则，更代表着历代专家学者的研究成果和社会发展的需求。

（一）普拉提小器械训练的解剖学与生理学原理

第一，普拉提小器械注重核心稳定性③的提升。研究表明，不稳定的训练条件和状态是核心稳定性训练的重要特点之一。核心稳定性是保证人体运动时保持平衡、维持身体稳定的非常关键的能力。普拉提小器械，如瑞士球、平衡垫、宝贝桶等都具有易动、不稳定的特点，能够在训练中加大动作难度、增加核心肌群的负荷，提高核心肌群的协作能力，提升核心稳定性和运动中机体维持平衡和稳定的能力。第二，普拉提小器械训练利用对人体感觉器官的限制或干扰，在训练者已达到原有动作要求和能力时，加大动作的难度和不稳定性，有利于目标能力的提高。训练中采用前庭器官主、被动相结合的方式，利用瑞士球等器械对身体姿势进行多方位的改变，或利用弹力使训练者被动地随其运动，通过对身体动势的干扰和复杂化，加强前庭器官的灵敏度和控制力。第三，普拉提小器械对本体感觉的刺激明显。普拉提小器械利用不稳定训练状态由易到难、不稳定状态下的负荷效应和多种感受器官的协同性，对舞蹈动作进行针对训练，对本体感觉进行适当的刺激，以提高训练者在运动中迅速感知身体位置、调节运动关节周围肌肉的紧张度，改善训练者运动时的协调性和平衡稳定，训练其在运动时更快调整易受伤姿态的能力。

（二）普拉提小器械训练的运动力学原理

普拉提小器械在训练中支撑面、稳定限度和阻力这三方面的改变对训练者有着一定的影响，其训练具有运动生物力学的基础。普拉提小器械如泡沫滚筒、宝贝桶等都具有圆弧状外形，圆弧状外形因角度不同所形成的支撑面近于一点或是一线，支撑面极小的训练状态使身体与地面之间产生非稳定状态，舞者若在这样的小支撑面器械上进行训练，能够更有效地刺激各部位肌肉的收缩和提高本体感觉的敏感度，有助于芭蕾舞者提升身体平衡能力，在极小支撑面中掌握身体的稳定。瑞士球、泡沫轴、平衡垫等普拉提小器械圆弧状和内充气体的外形特征都具非稳定和不平衡的特点，使训练原有的稳定限度最小化，使小器械训练更具挑战性。小器械也改变了训练的阻力力矩。如弹力带能够进行抗阻牵拉以及不同方位、不同部位的等长抗阻力肌力训练，在增加一侧肌肉负荷的同时对另一侧肌肉进行减阻，更加突出对抗阻肌肉的刺激。弹力带这种特殊的阻力性质，“能更深层次的改善屈伸肌的位置感觉功能”［1］，“有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高速度、力量、爆发力、柔韧性等基本运动素质”［2］。

（三）普拉提小器械训练的心理学原理

普拉提小器械训练能够训练舞者对动作的条件反射形成动力定型④。从心理学的角度而言，舞者舞蹈技能的达成需通过不断练习和巩固形成自身的自动化舞蹈动作和条件反射。一方面，舞者对某项舞蹈技巧的掌握需要经过反复的训练。另一方面，在熟练掌握舞蹈技能后，动作可以基本上不依靠视觉和意识控制，但需要高级的动觉能力来控制人体内部的各项运动神经以完成动作，这一能力就是所谓的自动化，如此，舞者才能将注意力分配至其他需转移的事物中，更好地表现舞蹈情感和塑造艺术形象。

在舞蹈训练中，动作和技术技巧的掌握需要不断练习从而形成动觉的自动化，使身体肌肉能进行自主的、非刻意性的运作。然而在舞蹈训练和表演中具有一些不确定性的因素，尤其是芭蕾舞者，其审美的高要求、高标准增加了舞蹈中意外的发生，小器械训练可以模拟舞蹈中所遇到的一些不稳定状况，对舞者进行意外情况的条件反射训练，使舞者在遇到类似状态时能够及时作出反应，形成相应的动力定型。动力定型一旦形成，人体内部的运动神经的感觉控制即动觉控制作用会达到最高水平，在中枢神经系统和心理控制下通过感知动作情况，调整动作方向，纠正动作错误与偏差。［3］例如以平衡垫进行非稳定性训练，它通过提高舞者在平衡与不平衡之间的转换，增强神经系统对肌肉的支配和意外状况的心理适应度，从而增加动作的完成度，使舞者更专注于舞蹈情感的表达。

三、普拉提小器械在芭蕾舞训练中的作用

普拉提小器械训练作为芭蕾训练的补充与辅助，其训练方式也须根据芭蕾的要求及特点进行变化和发展，最大限度地训练和加强芭蕾舞者身体能力，以在芭蕾舞训练中起到积极的作用。

（一）有效提升舞者核心稳定性

强大的核心稳定性对芭蕾舞者而言非常重要，它为舞蹈动作提供了支点，为产生力量的四肢给予支撑。“当一块肌肉收缩时，往往会有牵拉肌肉两头向中心运动的可能”［4］，舞者在做腿部动作时需固定躯干使其稳定，这需要稳定而强大的核心力量作为腿部动作的支撑。“躯干的肌肉被分为‘整体’和‘局部’。腹直肌、脊柱外侧肌群和腰椎间突出部分可以产生高扭矩从而影响脊柱的方向，而不是直接作用于脊柱来影响躯干的稳定。因此，整体肌肉系统可以引起躯干的移动，局部的肌肉由于经过或连接到脊柱，控制着每个椎骨段并使其稳定。”［5］所以，对于躯干的整体的稳定控制很大程度上取决于包裹着躯干脊柱的局部肌肉，也就是核心区域的肌群力量及稳定性，而这些包裹在脊柱周边的肌肉位于身体的深层，对这些肌群的训练需要采取针对性高并且能够针对到具体肌肉的训练，也需采用能够激活更多肌肉共同参与的训练。

“不稳定表面的训练优于稳定训练，因为它可以模仿日常生活和体育活动，且比传统的抗阻力训练更好。”［6］普拉提小器械的不稳定表面造成的非稳定性训练状态为动作提供了不确定性和易变性。“非稳定条件训练可刺激神经的传导控制，使肌肉中的本体感受器肌梭、腱梭会感受到不同的张力，更多地强调自身的本体感觉训练，从而刺激募集到更多的肌肉群收缩，尤其是深层的小肌肉群收缩以维持躯干的稳定。”［7］所以，舞者在进行训练时，与稳定或传统的身体训练状态相比，普拉提小器械的非稳定性训练会达到更理想的效果，尤其是能够有效地提升核心稳定性。

（二）强化机体平衡控制

本文所言机体平衡控制，一方面是指舞者控制自身平衡的能力，指视觉、本体感觉和前庭器官感觉这三个系统信息在平衡觉中分别传输至大脑皮层、小脑、脊髓等中枢区域进行信息的整合与加工，最终形成身体应对干扰平衡的补救方案，并通过不同的运动模式和姿势变化来控制躯干，将重心调整到目标范围内以恢复身体的平衡稳定；另一方面是指舞者肌肉的平衡控制，舞者需要依据不同动作发力的要求对肌肉进行分配和协调，从神经支配的角度及时让该发力的一侧肌肉募集最大能量且按时序收缩，让该松弛的一侧保持松弛，平衡控制身体两侧肌群，使动作和技术技巧能够更好地呈现。

机体平衡控制力的强弱能影响舞蹈中的动态稳定。动态稳定是指舞者在复合动作中人体重心偏移平衡位置后，身体各机能抵抗干扰因素，以保持动作中身体的平衡与稳定的能力。它是在扎实的身体核心稳定性的基础上，需舞者身体内部的运动器官共同参与，在下意识的反射活动中控制自身的平衡以及对身体各部位肌群的协调控制。所以在训练机体平衡控制能力时，常常需要设置不同的动作变化和动态情境，使身体神经——肌肉在下意识的情况下能够“自行”协调和控制，始终保持在一个平衡稳定的状态。普拉提小器械训练可以通过不同形状、大小、材质等特质进行不同部位、不同位置、不同状态的感觉提示，从而加强视觉、本体感觉和前庭器官感觉的互相配合，并注重提高本体感觉的灵敏度，使其能更准确地支配控制身体，加强舞者自身对平衡的控制和肌肉的协调分配。

（三）改善舞者本体感觉

本体感觉的能力虽不会体现在芭蕾的某个动作和技巧中，但是它是舞者完成动作与呈现完美技术的必要能力。传统的舞蹈训练虽会对本体感觉产生一定的刺激，如芭蕾舞中的足尖动作，芭蕾舞者须在足尖顶部与地面形成的极小支撑面内完成动作，舞者身体重心必须落在支撑面内才能维持动作的平衡和身体的稳定，这需要舞者对微小的动作变化和重心变化具有非常敏感的感受能力，即要具备敏捷的本体感受能力。长期的足尖的训练是可以提高舞者的本体感觉的，但是传统的舞蹈训练对提升舞者整体的本体感觉能力还是有一定局限性，所以还需采用一些特殊的方法来强化本体感觉。

针对本体感觉的训练需遵循以下几个方面：首先，训练应该注重舞者对自身的察觉和感知，调动舞者对身体控制的主观能动性和积极性；其次，训练应“从神经传导出发，使神经控制更加准确，对肌纤维的动员支配能力增强，从而提高运动能力”［8］，而非强调肌肉力量的增强；再次，训练需要多种感受器官共同参与，在训练中对不同位置、不同作用的运动单位和感受器进行刺激，提高本体感觉在不同情况和状态下灵敏调节肌张力和维持身体稳定的能力；最后应结合芭蕾专业所需，设定部分动作在外开的基础上训练，以便更好地将本体感觉体现在舞蹈表演之中。普拉提小器械训练开发了针对芭蕾舞专业需求的本体感觉训练方法，充分遵循了以上针对本体感觉训练的几方面要求。它利用其自身形态所造成的多种不同非稳定性训练状态，运用了多体位、多幅度、不同负荷、视觉阻断以及感觉刺激的训练方式，募集更多肌群和运动器官参与运动，对本体感受器给予足够的刺激，使肌腱、肌梭感受不同的张力，从而提升本体感觉对身体知觉、肌肉收缩力以及神经控制力的察觉与控制。

（四）提升芭蕾特定动作训练中的身体稳定性

普拉提小器械训练根据芭蕾舞专业需求加入了芭蕾的元素和动作，使舞者能够更好地将其运用在实际训练和表演之中。

一为外开能力训练。普拉提小器械的训练加入了不少针对髋关节外旋和控制能力训练的动作，如在卧姿上的腿部画圈、坐姿上的腿部控制等都要求在髋关节外旋的基础上，强化髋关节周围肌群，如髂腰肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等肌肉的外旋与控制力，小器械所营造的非稳定性训练状态加强了对该肌群的刺激，提高肌群之间的协调配合从而提高骨盆在运动中的稳定性。

二为单腿支撑能力训练。从力学角度分析，物体向地面所施加的作用力越大，它所获得的支撑反作用力越强，那么物体所支撑的部位就越稳固，也就突出了对主力腿支撑力的训练要求。为了使芭蕾舞者拥有更加稳固的支撑力，在普拉提训练中利用小器械弹力带对芭蕾的特定动作施加不同方向的外力。如将弹力带绑于动力腿，以tendu、fondue、jeté、rond de jambe等动作进行训练，利用不同动作的性质要求及动力腿变化的方向对主力腿的支撑力及躯干进行不同肌肉群的负荷训练。也可利用小器械平衡垫为主力腿支撑增加不稳定性，在此状态下练习芭蕾特定动作，如développé、relevé lent等，募集更多肌群参与训练，有效提升支撑腿的力量及躯干的稳定控制力。

三为芭蕾旋转准备动作训练。旋转是芭蕾舞中最具观赏性的技巧之一，它需要舞者的主力腿支撑力、动力腿摆动力、平衡能力、本体感觉等多种能力的综合协调配合。所有旋转都必须经过长时间转的准备动作的训练，让舞者产生动力定型，从而在旋转时保持躯干的中正与上提，然而由于芭蕾舞者旋转时重心的上提和支撑面的减小，旋转技巧的正常发挥需要舞者拥有对抗各种可导致重心偏移的因素干扰的能力。良好的核心稳定性、灵敏的本体感觉、迅捷的平衡控制都有助于舞者维持躯干的平衡与稳定，运用小器械平衡垫对芭蕾旋转准备动作进行训练是为了将这些能力有机结合起来，如平衡垫可以模拟舞者在旋转中身体可能会出现的不确定重心偏移，为动作加大难度，使身体产生的条件反射转变为应对不同破坏平衡稳定干扰下的动力定型，强化躯干在旋转技巧中控制稳定的能力，从而提升旋转技术的成功率。

【注释】

① 间接迁移是指已有的动作技能迁移到另一个动作上的现象。虽然在动作类型上有所区别，但两者的动作结构具有某些相同部分，在这种情况下两个不同动作之间会发生某种间接影响，产生间接迁移。

② 有意后注意是指无须意志努力，但却有目的性和自觉性的注意，是一种较高层次的注意，对舞蹈训练这类长期性和连续性的工作有重要意义。

③ 核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，能使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

④ 根据巴甫洛夫的条件反射学说，舞蹈动作的本质正是身心关系，舞蹈动作的基础正是动觉的自动化、条件反射和动力定型。