体育教学中巧用垫子练素质的10 种方法

童海军，裘松杰

（1. 宁海县华山小学，浙江 宁波 315600；2. 奉化区龙津实验小学，浙江 宁波 315500）

1 仰卧举腿

1.1 练习方法

2 人1 组合作，帮助者站在垫子前端。练习者平躺于垫子上，脚尖绷直，同时两臂上举，双手抓住帮助者的踝关节。练习时，绷直脚尖,腿上举，两腿与躯干成90°角或小于90°角。完成后经原运动轨迹返回到准备状态。依次重复进行练习（动作熟练后可以增加难度系数）。

1.1 练习要求

练习时，练习者两脚尖绷直，两腿并拢直腿上举，双手紧握踝关节；动作熟练后，在最后还原到准备状态时，两腿与垫子保持在5 cm 左右高度。

2 侧卧举腿

2.1 练习方法

2 人1 组合作，帮助者站在垫子前端。练习者侧躺在垫子上，脚尖绷直，同时两臂上举双手抓住帮助者的踝关节。练习时，练习者绷直脚尖，右腿进行直腿上举。右腿与躯干成90°角或小于90°角，完成后经原运动轨迹返回到准备状态。依次重复练习该动作。练习完右侧卧举腿后可以换成左侧卧举腿。

2.2 练习要求

练习时，练习者脚尖绷直，直腿上举，双手紧握踝关节；动作熟练后，还原到准备状态时两腿与垫子保持在5 cm 左右高度；控制身体平衡。

3 仰卧举腿交叉

3.1 练习方法

练习者仰卧平躺于垫子上，脚尖绷直，两臂放于身体两侧紧紧压住垫子。直腿上举与垫子成90°角左右，或者直腿侧上举与地面成45°～60°角后。在空中两腿重复进行左右（或前后）交叉练习。

3.2 练习要求

身体仰卧平躺，两臂压垫；左右或前后交叉时绷直脚尖；控制身体平衡。

4 双人仰卧起坐

4.1 练习方法

2 人1 组合作。2 人相对，练习者坐于对方前脚背上后身体仰卧于垫上，膝部屈曲成90°角左右（初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以直臂上举或把手交叉贴于胸前）。双手置于双耳下方，也可以捏住耳垂。练习时，后腰腹发力向正前方起身，上身折叠至双肘碰到膝盖同时相互击掌。完成后经原运动轨迹返回到准备状态。依次重复进行练习。

4.2 练习要求

练习者练习时坐住对方前脚背，平躺于垫子上；双腿自然回收，折叠至小于90°角；不能驼背弯腰，脖子不要向前伸去碰膝盖，要用腰腹力量带动上身贴近膝盖；下躺的时候不可过快、过猛，以免拉伤腹部肌肉；腰腹发力向正前方起身，上身折叠至双肘碰到膝盖；在练习的过程中臀部不能位移或离开地面。

5 收腹跳过垫子

5.1 练习方法

将垫子成“A”字形摆放。练习者站在垫子后端10 ～15 cm处。练习时，练习者两脚左右开立，与肩同宽，两臂后摆时屈膝下蹲，前摆成制动向上跳起时快速提膝收腹跳过“A”字形垫子，身体在空中成蜷曲型。双脚落地时做到屈膝缓冲。依次重复进行练习。

5.2 练习要求

起跳时两臂向上提起，跳到最高点时，屈膝收腹；落地后要屈膝缓冲。

6 垫上俯撑提膝

6.1 练习方法

练习者双手俯撑于垫上，两腿伸直，前脚掌触垫。练习开始时，两腿反复交换向前提膝，尽量贴近腹部。教师可以限定次数或时间进行练习。练习者熟练后可加快速度进行。

6.2 练习要求

两直臂俯撑，前脚掌触垫；向前提膝时大腿尽量贴近腹部。

7 直臂撑垫后蹬跑

7.1 练习方法

练习者双手直臂支撑于垫子一端。练习时左脚前脚掌蹬地，大腿向前上方抬起尽量贴腹，同时右腿蹬直，前脚掌着地。依次交替进行。

7.2 练习要求

前脚掌蹬地，后腿蹬直；前摆时大腿尽量靠近腹部。

8 俯撑石头剪子布

8.1 练习方法

2 人1 组练习。练习者面对面双手俯撑于自己垫上。练习时双方用双脚进行石头剪子布，2 人同时喊口令“石头、剪子、布”。在喊口令的过程中抬头看对方双脚的变化做出石头剪子布动作，最后完成动作不得更改。直臂俯撑成蹲撑为“石头”，直臂俯撑两脚交叉即为“剪子”，直臂俯撑两脚分开成“八”字为“布”。也可以多人进行。

8.2 练习要求

双手直臂俯撑与垫子上；练习者必须同时喊口令。

9 仰卧翻臀石头剪子布

9.1 练习方法

2 人1 组练习。练习者错位仰卧于垫子上，两臂压垫，翻臀两腿上举，绷直脚尖，相向而望。练习时双方用双脚进行石头剪子布，2 人同时喊口令“石头、剪子、布”。在喊口令的过程中抬头看对方双脚的变化做出石头剪子布动作，最后完成动作不得更改。屈膝收腹成“卷缩”形为“石头”，两腿并拢为“剪刀”，两腿分开成“V”字形为布。

9.2 练习要求

错位仰卧，后倒翻臀后相向而望；练习时动作到位，控制身体平衡；反应速度快，及时做出判断。

10 蚂蚁爬行

10.1 练习一

10.1.1 练习方法将学生分成若干组。练习时，第一名学生双手撑垫双膝跪垫进行向前爬行，当爬过第二块垫子后面队员可用可出发。爬至最后一个垫子马上起身从左侧垫子绕过，直线跑回然后排至排尾依次进行。

10.1.2 练习要求双手撑垫，双膝跪垫；从最后一个垫子的左侧绕回排至排尾。

10.2 练习二

10.2.1 练习方法将学生分成若干组，2 人或多人合作练习。练习时，前面学生双手撑垫双膝跪垫，后面学生双手抓住前面学生踝关节，向前爬行时2人或多人之间步调要一致。爬至最后一个垫子后起身从垫子左侧绕过，2 人手牵手直线跑回排至队伍中。依次进行。

10.2.2 练习要求双手撑垫，双膝跪垫，后面学生双手抓紧前面学生踝关节；2 人练习时要做到步调一致。

11 结 语

在技巧课教学中，我们要遵循一物多用的原则，利用器材的特有的功能设计相关的素质练习环节，使学生在练习中发展体能。但在练习过程中必须考虑学生的练习时间、次数、强度等因素，使学生在教师科学合理的指导下练习，为今后技术动作的学习打下良好的身体基础。另外，在学练的过程中，教师要有效地结合教学内容渗透品德教育，如在体能练习中培养学生坚持、勇敢的品质等，促进学生身体素质全面发展，使“健康第一”的指导新思想真正在学练中“生根落地”。