试述军事训练中的平衡力量训练法

2020-11-25邢志杰武警特警学院

灌篮 2020年18期

邢志杰武警特警学院

军事训练中的体能训练是日常训练的重要一环，力量训练尤为重要。但是由于不科学的训练导致的运动损伤较为常见，尤其是不均衡力量训练导致的伤病较为突出，如何通过科学的力量平衡训练，避免和减少运动损伤则是施训者和科研人员关注和解决的课题，解决这一课题，将会对提高军队的战斗力将起到极大的推动作用。下面，主要从力量平衡科学训练角度，探讨减少运动损伤的问题。

一、力量平衡的涵义

1.力量素质的概念。“力量素质是指身体在运用全身肌肉摆脱或抵抗阻力的能力”。每个人做出各种姿势的力量来源于肌肉。肌肉同时也是各种身体素质，掌握和发挥运动技术的基础。

力量素质主要包括：

更大力量：指身体或身体某部分肌肉在工作时克服最大的内外压力的能力，一般来讲就是只能做一到两次的力量。

快速力量：又称速率力量。能够以极大的精力工作。

力量耐力：在线克服存在一定的外部阻力时，身体能够坚持尽可能长时间或尽可能重复多次工作的能力。即无论是在动或静力性工作中，都能长时间保持肌肉紧张而不降低工作效率。

2.力量平衡：首先，从概念的角度看，力量产生的根本原因是肌肉的收缩做功。因此，研究肌肉的特性和运动特点是解决力量提高的根本途径。首先头部、躯干和四肢肌肉组成人体全身肌群；其次按做功形式分为主动肌、拮抗肌和中间肌；肌肉的运动形式分为动态练习（向心运动，离心运动）和静态练习；肌肉的特点又分为收缩和伸展两种形式。以上肌肉的各种特点决定肌肉的练习整个过程比较复杂。如果任何阶段出现问题，就会造成韧带拉伤，肌腱和韧带的扭伤等运动损伤。因此，在进行力量训练中要充分考虑到肌肉的各种特性，做到整体平衡练习，才是避免和减少运动损伤的根本途径。

二、合理力量训练的具体方法

1.对参与训练肌群的整体练习

人体的肌肉约有600多块（639块），分为头颈部肌肉，躯干肌肉，四肢肌肉，很多肌肉又合称为肌群。人体做任何的活动都需要相关肌肉的做功来完成，而且通常是多肌群，多肌肉的协作完成，单独利用一块肌肉完成的动作几乎不存在。根据肌肉的生理特点和工作原理，参与做功的肌肉一定会有主动做功和对抗做功两种相反形式存在的做功形式。例如胳臂上的肱二头肌和肱三头肌是彼此对肌肉。大腿根部的股四头肌和腘绳肌是相互对抗的肌肉，身体前后肌肉之间是相互对抗的肌肉。“木桶效应”原理同样适用于肌肉练习，肌肉的损伤的机理之一就是从力量最薄弱处开始。因此，肌肉练习必须从整体理念认知开始，在练习中各个环节的肌肉都要练到，才能做到把运动损伤降到最低。以大腿内侧肌肉各肌群的整体训练为例：股四头肌（股中肌、股直肌、股内肌、股外肌）的主要功能是维持股骨的垂直，挺直身体，保持站立姿势，弯曲大腿根部，拉伸小腿。一般的训练方法是选择杠铃深蹲、小腿伸展等训练来增加肌肉群的力量。另外，大腿后侧的肌肉群——股二头肌（腘绳肌）。它在运动过程中的主要功能是进行屈曲小腿和伸展大腿根部等作用。一般来说，后蹬跑、后蹬跑深蹲、负重腿屈伸等训练可以增加该肌肉群的力量。大腿内侧肌肉是髂胫束和阔筋膜张肌，它的主要作用是使大腿外展和屈大腿。大腿内侧肌群由长收肌，大收肌，耻骨肌，股薄肌等肌肉构成，它的主要作用是完成大（小）腿内收等功能。简单概括就是大腿前后左右的肌肉分别控制大小腿向各个方向运动，内外肌群和前后肌群分别为相互对抗肌群。因此在训练中需要对各个肌群都要进行练习，通常情况下，深蹲练习的多，负重屈腿练得少，导致前侧肌肉多，后侧肌肉少，容易导致后侧肌肉的拉伤；同理，内外（左右）肌群也会产生类似问题。因此，在训练中，在训练前侧肌群的基础上，更要对其它部位的肌群进行重点练习，从而保证大小腿部肌群肌肉力量的均衡提高，不能有明显的肌肉力量短板，减少肌肉损伤从肌群最薄弱处产生。

2.动态训练和静态训练结合

运动是通过全身肌肉收缩做功来实现的。收缩分为：等长、等张、超等长、收缩等。日常训练中一般来讲主要训练方法分为静态练习和动态练习（离心和向心练习）及结合两者的练习。向心练习主要是使肌肉缩短的对抗练习，离心练习主要是使肌肉拉长的对抗练习，静态练习是在关节保持一定角度，肌肉保持相对固定的情况下进行对抗的练习方式。通过目前力量训练的科学理论和大数据得到的结论，无论是传统的负重（徒手）深蹲，练习臀腿，腰背部力量；还是卧推练习胸腹部，上肢力量；肱二沉降练习上肢力量；平板支撑或静蹲等静态练习躯干或腰腿部力量的练习，无论采取哪种单一练习都不能达到最佳效果，因此，在力量练习中采用动态的推（躯干前部力量）拉（躯干后部力量），还是静态悬垂，支撑等力量练习都必须结合起来进行练习，动态练习中主要对肌肉的刺激较大，而在静态练习中，对神经，肌腱和韧带的刺激更多。如果对练习的时间，技术的角度，节奏的控制更多的调整，对力量训练的效果会更好，从而达到从神经，韧带，肌腱，肌肉的综合整体练习，更能达到平衡练习的效果，对减少运动损伤起到重要的作用。

3.肌肉的收缩和伸展结合练习

肌肉的收缩（紧张）做功是力量产生的物理源头，人体的每一个动作都需要肌肉的合作做功来产生力量，肌肉的做功更是肌肉的固有功能特性之一（弹性，伸展，应激等）。力量练习是提高肌肉收缩的速率的最基本的原理，缩短（或延长）做功的时间，增加肌肉受刺激的量和强度，从而使肌肉产生的做功更强大有效，这是肌肉做功的机理和规律。但是，从相生相克的古老理论以及现代科学训练的理论体系研究证明，肌肉的收缩（紧张）做功的相反作用就是伸展（放松）做功。肌肉的收缩（紧张）是为了产生力量是人体做出各种动作，但是肌肉的伸展（放松）就是让肌肉得到适时的恢复，肌肉在伸展（放松）状态下，肌肉内的神经得到放松和修复，血管流通通畅，携带氧气和养料供养肌肉，并代谢掉废物使肌肉受损部位得到修复，为更好的收缩积蓄能量。这一原理决定肌肉的练习必须采用紧张和放松两种方式，即力量和柔韧练习密不可分，是统一体和双胞胎，缺一不可。但现实练习中，往往注重了各种肌肉收缩（紧张）的方法，却忽视了肌肉伸展（放松）的练习，导致肌肉表面看起来很粗大，很强壮，但缺失了肌肉的伸展性和弹性，在完成动作时缺少准确性，平衡性，不仅不能完成动作，更会在动作过程中产生肌腱，韧带和肌肉的损伤，得不偿失，长此以往，危害极大。因此，树立全新的理念，重视肌肉的伸展练习，无论是动态和静态拉伸必须贯彻到力量练习的始终，更为重要的是要有专门的时间和拉伸课程，让肌肉得到充分恢复和放松，才是提高力量练习的根本，才是避免和减少损伤的源泉。