中长跑训练手段研究①

(上海市浦东新区第一少体校 上海 201200)

中长跑运动的兴起及近年来开展的中长跑体育竞赛项目，让该类运动项目再次赢得了新一轮的关注，而中长跑运动员在比赛中所取得的优异成绩也迅速引起了体育界及社会大众对于人们自身体育运动细胞开发的认知，而如何采取更加科学而行之有效的训练方法来提高中长跑运动员的能力，是进行中长跑运动训练的重中之重。同时，运动员进行的每一次比赛的背后都蕴藏着很多人的辛苦和努力，为了运动员取得更好的成绩，教练及工作人员将会制订不同的训练方案，可是在很多训练中过度强调运动量的大小而忽略了运动员本身的身体素质承受能力及不同个体之间的差异性，导致很多训练效果不佳，故该文就此探讨中长跑训练方法的具体实施。

1 研究中长跑训练手段的重要性

想要对整体问题进行研究，就必须要在一定程度上明确研究中长跑训练手段的重要性。研究中长跑训练手段，主要就是因为中长跑运动员需要通过选择合理的训练手段来不断进步，不断取得良好的训练效果。对于运动员来说，努力的训练是一方面，同时还需要保证中长跑训练手段的正确性，否则可能会白白浪费运动员的精力，甚至有可能引起运动损伤，得不偿失。还有部分运动员在中长跑训练过程中，虽然取得了一定的效果，但是训练效果却与运动员的实际付出不符，不能最大限度地发挥训练的作用，诠释训练的价值，据此，相关人员需要对中长跑训练手段进行细致的研究，从而为运动员制订良好的中长跑训练方案。上文所述基本就是研究中长跑训练手段的重要性。

2 中长跑惯用训练方法

2.1 “法特莱克”训练法

为更好地关注中长跑运动员训练效果及运动情况，需要选择一种对运动员自身体能不会造成伤害的方式进行训练，基于此所产生的“法特莱克”训练方式，就是通过分析地理地形地貌特征，设置一些人为的加速或者减速屏障来锻炼人的耐力的方式，该种训练方式的应用又类似于因地制宜，通过人们对于不同环境所做出的反应进行训练方式的选择，以更好地符合人们的中长跑锻炼需要。

2.2 马拉松式训练法

从中长跑运动的特点来看，运动员将在很长的一段时间中处于一种无氧的状态，这对于其体能的消耗来说是巨大的，故通过马拉松式的训练方法可以帮助运动员习惯长时间的跑步运动，并调节呼吸频率运用腹腔结合的呼吸方式以更好地控制跑步节奏。同时从马拉松的特点来看，长距离、长时间的跑步运动中可能会出现突发情况，这又需要远动员具备一定的临时突发事件的反应能力，这对其运动综合素质的要求就更高了，故采取马拉松式的训练法将有利于中长跑运动员的锻炼。

2.3 高原训练法

高原训练法，追本溯源是根据人体呼吸系统的运作方式而产生的，人们呼吸时对血流速度的供应都有一定的要求，高速跑步时会增强血流速度并对供氧量有更高的需求，针对该种情况对中长跑运动员的训练也可以采取针对性的措施，比如让运动员在高原地区进行训练，在这样一个缺氧的高原环境进行训练，不仅可以培养运动员的心理素质，同时在这样一个高压下进行运动练习可以促进毛细血管扩张，变粗变厚，从而更有利于血液的流动，加快了血流速度，同时也提高了人体供氧量，这对中长跑运动员的运动训练来说有巨大的帮助。

2.4 间歇训练法

从身体机能的承受能力，以及对于一个动作的学习掌握周期与适应性来看，长时间单一做某一项练习动作，不仅无法达到运动最终目的，而且将会造成运动过量的负担，对人身体将造成一定的伤害，而在针对一些必须经过长时间反复训练才能取得效果的运动，可以采用间歇式训练方法，也就是一定程度上的持续性可间断的运动方式，在运动量达到一定程度时运动员身体仍然具有上一阶段训练留下的肌肉反应，而身体又一定程度上恢复了一些体力，这个时候继续进行运动训练，不仅可以加强肌肉运动记忆，让肌肉在一个紧绷的状态进行训练，还能提高对于该项运动训练的掌握程度，这对专项运动训练的帮助无疑也是很大的。

2.5 重复训练法

重复训练法注重的是在较短的时间内取得较大的成就，需要运动员重复不停地训练某个专项运动项目，这对想要在短时间内取得成就的运动员来说是最佳的训练方式之一，而重复训练法的要则之一就是坚持，并且强调的是对于人的潜力的挖掘，让人在不断坚持超越自我的前提下发掘个人的潜能，从而拥有之前未探索到的力量，这对中长跑运动员开发体能，强化无氧高速跑步运动来说是一种不错的训练方式。

3 中长跑训练方法探究

3.1 加强速度优化训练

要想有效提高运动员中长跑运动能力，需要从速度着手，加强“以速度为核心”的训练并培养运动员后程加速度能力。从中长跑运动的规律来看，要想取得中长跑比赛胜利，最重要的是后半段的体力跟上，以及最后赛程的冲刺，这是比赛能否成功取得胜利的关键，故强调提高速度是跑步比赛运动训练的核心关键，这要求教练在制订训练计划时，要将重点放在开发运动员高速跑步阶段的潜能上，通过反复多次的训练让运动员的最高时速维持在一个更长的时间里，加强运动员的无氧肌肉抗乳酸能力。

3.2 加强体能耐力训练

柔韧性锻炼和重复跑训练是对运动员肌肉的一种反复刺激训练，根据美国相关运动研究人员发现，受过柔韧性训练的运动员在各方面的运动表现综合情况，都明显要强于未经过柔韧性训练的运动员，好的柔韧性可以提高肌肉的拉伸能力并且大大降低了肌肉拉伤的风险，这对进行中长跑训练的运动员来说无疑是基础性提升的保障。相应的，进行重复跑训练对运动员耐力的磨练能起到有效帮助，长时间进行重复跑训练可以提高运动员的无氧运动能力，而一定程度上降低了对有氧的需求比例，更利于进行长时间的中长跑比赛。

3.3 实施心理强化训练

对中长跑运动员实施心理强化训练十分必要，实施心理强化训练较为合理，然而从现实情况来看，心理强化训练的实施亟待完善。对于运动员来说，无论从事的是哪一具体项目，都必须要具备良好的心理素质，只有具备良好的心理素质才能够在比赛中发挥自身正常水平甚至超水平发挥，如果心理素质不过硬，那么就很可能会因心态问题而影响自身的发挥。一些运动员的技战术能力已经达到了优秀的级别，但就是因为心理素质差，所以往往会在最终取得的成绩方面落后于水平不如自己的对手，长此以往，其自信心会不断被削弱，形成恶性循环，难以在后续的比赛中取得良好成绩，由此可见，必须要实施心理强化训练，才能够促进运动员的合理发展。

中长跑运动的竞技性较强，在具体项目的比赛中，跑道上的局势也瞬息万变，每名运动员都经过了长期系统的训练，都想要取得好成绩，在水平相差无几的情况下，心理素质的重要性就会得以凸显。进行合适的心理强化训练可有效提高运动员在参加中长跑比赛时的心理素质，对于突发情况也有较好的反应能力，主要可从自我暗示法、注意力转移法及减少疲劳问题这3个方面着手实现，让运动员在长时间的运动中仍然能够拥有一个较好的心态，并且在出现体力不支情况时，采用注意力转移法在一定程度上可减少疲劳程度，进而更好地继续比赛，同时强调运动员要有合理的作息安排时间，以防止疲劳过度精神不佳的情况出现。无论是体育还是学习都倡导劳逸结合，因为每个人都不是工具，都有自己的想法，都会感觉到疲劳，所以必须要让运动员得到充分休息，如此就能够让其以更好的精神面貌来迎接下一场训练与比赛。

4 结语

为提高运动员在中长跑运动中的表现能力，在进行中长跑训练时应当采取行之有效的方式，根据该文的研究分析表明可通过“法特莱克”训练法、马拉松式训练法、高原训练法、间歇训练法及重复训练法实现，同时在进行训练过程中也要更关心运动员自身体质特点，应当从加强速度优化训练、加强体能耐力训练和实施心理强化训练这3个方面入手，提高运动员的中长跑运动能力。